ما هي أفضل تمارين نحت وتقوية عضلات الألوية للنساء؟
تقوم تمارين الألوية للنساء بما هو أكثر من مجرد تحسين منحنيات الجسم – فهي تحسّن وضعية الجسم وتعزز الأداء الرياضي وتمنع الإصابات وتدعم الحركة اليومية. تتضمن النقاط الرئيسية ما يلي:
- تمرين دفع الورك بالحديد يزيد من تنشيط الألوية بأقل ضغط على الركبتين والظهر.
- تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل يبني التوازن والقوة والثبات.
- تمارين فعالة أخرى: تمارين الرفعة المميتة الرومانية وأرجحة الجرس وأرجحة الجرس وجسور المؤخرة وتمارين الاندفاع المقوّس.
يزيد تدريب عضلات المؤخرة أيضاً من حرق السعرات الحرارية مما يساعد على التحكم في الوزن. ادمج هذه التمارين في روتينك الرياضي لتحصل على عضلات ألوية أكثر قوة ومنحوتة بشكل أكبر، مما يدعم اللياقة البدنية والثقة بشكل عام.
ترغب النساء في الحصول على عضلات أو عضلات المؤخرة الرشيقة لأكثر من مجرد المظهر واللياقة البدنية (بالإضافة إلى الجمال). يمكن أن تحدث الكثير من الأشياء الجيدة عند ممارسة تمارين عضلات المؤخرة، بغض النظر عن السبب الذي يدفعك للقيام بذلك. تعتبر تمارين الألوية جزءاً أساسياً من تمارين اللياقة البدنية العامة لأنها تحسن الصحة والقوة والمرونة. لذا، قررنا أن نناقش هذا التمرين العصري للنساء الجدد والعصريات اللواتي يرغبن في تمرين عضلات المؤخرة والبحث عن أفضل التمارين التي تناسب احتياجاتهن. تقدم لكِ إليجانهوباي بعض النصائح العامة حول تمارين الألوية للسيدات التي يمكن أن تساعدك في تحسين شكل الألوية وصحتك بشكل عام، أما للحصول على نصائح شخصية فيمكنك الاتصال بخبيرنا أو استشارة مدرب محترف.
مقالة ذات صلة: أفضل تمارين إنقاص الوزن
لماذا قد ترغب النساء في تمرين عضلات المؤخرة؟
كما ذكرنا أعلاه، قد يكون لديك العديد من الأسباب التي قد تدفعك للقيام بذلك بغض النظر عن سبب الجمال. أولاً، سنناقش جميع أسباب تمارين الألوية للنساء بناءً على خبرتنا.
1. الأهداف الجمالية
تحسين الشكل والتعريف:
يرغب الجميع في تحسين مظهر المؤخرة، ربما لأسباب جمالية، وهذا هو السبب الذي يجعل معظم السيدات يرغبن في شد المؤخرة أو إعادة تشكيلها. تنتج منطقة الألوية جسم الساعة الرملية النحيف والجميل المرغوب فيه في مجتمع اليوم.
الثقة وصورة الجسم:
يمكن لمنطقة الألوية الجيدة والمشدودة أن تحسن بشكل كبير من الروح المعنوية والثقة بالنفس. من خلال ضمان شعور المرأة بالراحة مع شكل عضلات المؤخرة فإنها تصبح أكثر راحة في العديد من الملابس، بما في ذلك الجينز وملابس السباحة.
هل تبحثين عن طرق إضافية لتشكيل عضلات المؤخرة (شيء لا يحتاج إلى تمارين ثقيلة ولا يحتاج إلى سكين الجراحة)؟ ضع في اعتبارك العلاجات غير الجراحية مثل ليزر إرشونيا زيرونا الذي يمكن أن يكون مكملاً للتمارين المنتظمة.
2. القوة الوظيفية والحركة
تحسين وضعية الجسم:
عضلات الألوية مطلوبة أيضاً للحفاظ على وضعية الجسم لأنها عضلات قوية. يعمل الوقوف وارتداء هذه الأحزمة على تعزيز دعم الحوض وأسفل الظهر، مما يضمن حفاظ العمود الفقري على وضعه الصحيح، وبالتالي توفير حل لمشاكل الظهر وغيرها من المشاكل المتعلقة بوضعية الجسم.
تعزيز الأداء الرياضي:
في الواقع، تنشط عضلات الألوية، كجزء من عضلات الوضعية، في معظم الأنشطة التي تتطلب قوة الساقين، مثل الجري والقفز ورفع الأثقال.
الوقاية من الإصابات:
تساعدنا عضلات الألوية القوية على تحريك الوركين والركبتين وتحميهما من الإصابة. وهذا مهم جداً للنساء اللاتي يمارسن التمارين الرياضية كثيراً ويضعن الكثير من الضغط على هذه المناطق، خاصةً عندما يحاولن الإنجاب. كما يمكن لهذه التمارين الرياضية للألوية للنساء أن تجعل النساء أكثر نشاطاً وأقل اعتماداً على الآخرين مع تقدمهن في العمر بفضل عضلات الأرداف القوية. مع هذه العضلات الجيدة، يمكن للمرأة أن تبقى نشطة وتقوم بالعديد من الأشياء مع تقدمها في السن.
3. الوظائف اليومية
الدعم في الأنشطة اليومية:
تستخدم معظم الأشياء التي نقوم بها في حياتنا اليومية عضلات الأرداف، مثل المشي وصعود السلالم وتحريك الأشياء. لجعل تدريب اللياقة البدنية الواقعية أكثر فعالية، يجب على النساء العمل على عضلات المؤخرة حتى يتمكنّ من القيام بهذه المهام دون الشعور بالتعب الشديد.
طول العمر وجودة الحياة:
تسمح عضلات الأرداف القوية للمرأة بأن تكون أكثر قدرة على الحركة ولا تضطر بالضرورة إلى الاعتماد على الآخرين في السنوات اللاحقة من العمر. تتطور هذه العضلات لدى النساء بشكل جيد، مما يمكّنهن من البقاء نشيطات في سنوات عمرهن المتأخرة.
قصة حقيقية قصص نجاح حقيقية: إنقاص الوزن في دبي
4. الفوائد الأيضية
زيادة حرق السعرات الحرارية:
دعينا نخبركِ بالحقائق العلمية عن عضلات الأرداف؛ عضلة الألوية الكبرى هي أكبر عضلة في جسمك، وتتألف من ثلاث عضلات قوية: الألوية الكبرى والألوية الوسطى والألوية الصغرى. إذا قمتِ بتحسين هذه المجموعة من العضلات من خلال تمارين الألوية للسيدات فإنك تحرقين المزيد من السعرات الحرارية من خلال عملية أيض أفضل وأسرع. وبهذه الطريقة، تحرقين السعرات الحرارية حتى عندما تكونين مسترخية فقط، مما يساعدك على خسارة الكثير من الوزن.
أفضل تمارين الألوية للنساء
تمارين الألوية للنساء متنوعة. نحن نعرف أكثر من 40 تمرينًا يمكنك القيام به لتعزيز عضلات المؤخرة، ولكن قبل أي شيء، يجب أن تفهمي أن مجرد القيام بالتمرين لا يكفي. يجب أن تقومي بالتمرين بشكل صحيح. لذا، وكمثال على ذلك، ناقشي التمرينينين الأكثر فعالية مع وصف فوائدهما والطريقة التي يجب أن تقومي بها.
[cta_blogs type=’muscle-toning’]
1. تمرين دفع الورك بالبار
نظرة عامة:
يمكنك أيضاً القيام بتمارين مركبة مثل تمرين دفع الورك باستخدام قضيب الحديد. تذكر أن تجلس على مقعد وظهرك مستنداً عليه وتضع قضيب الحديد فوق وركيك وترفع وركيك لأعلى ما تستطيع. يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تمرين عضلة الألوية الكبرى، وهي أكبر عضلة في الوركين.
فوائد تمرين دفع الوركين بالبار:
تنشيط عضلة الألوية إلى أقصى حد:
يُعتبر تمرين دفع الورك الحركة الأكثر تأثيراً في تنشيط عضلة الألوية وخاصةً في ذروة التمرين. هذا التنشيط العالي ضروري لتطوير قوة وحجم عضلات الألوية.
أسفل الظهر والركبة:
يُسبب تمرين المؤخرة أحياناً ضغطاً كبيراً على بعض أنواع الجسم. ويُعد تمرين دفع الورك أحد التمارين الرائعة لتمرين عضلات المؤخرة دون الضغط على الظهر والركبتين، مما يجعله خياراً أكثر أماناً للكثير من الأشخاص، وخاصةً النساء.
تعدد الاستخدامات:
يمكنك تغيير طريقة القيام بتمرين دفع الورك لتمرين عضلات المؤخرة بطرق مختلفة. يمكنك تجربة تغيير وضعية قدميك أو استخدام أنواع مختلفة من الأوزان بدلاً من الأربطة أو القيام بالتمرين على ساق واحدة.
كيفية أداء تمرين دفع الورك بالبار:
- إذا كنت ترغب بأداء التمرين بشكل صحيح، أمسك الدمبل وضعه على الوركين. ثم قف مع وضع ظهرك على المقعد الذي يجب أن يكون بين ركبتيك. تأكدي من أن الحمل يقف بشكل مستقيم من الأرض.
- ثم استلقِ على المقعد بحيث يضغط عمودك الفقري على الجزء الخلفي من المقعد، وخاصةً لوحي الكتف.
- قم بإشراك الجزء السفلي من جسمك من خلال قدميك بينما تدع الوركين يتحركان للأعلى والأسفل بشكل عمودي.
- ادفعي أردافك للخلف في المرحلة الصاعدة من الدورة وعودي إلى وضعية الوقوف وحرّكي وركيك للأسفل.
2. تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل
نظرة عامة:
تمرين آخر رائع آخر لتمرين الفخذين والعجول والوركين على كلا الساقين هو تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل. يمكن أن يساعد هذا التمرين حقاً في تحسين شكل جسمك! وللقيام بهذا التمرين بشكل صحيح، ضع إحدى ساقيك خلفك واثنِ الساق الأخرى للأسفل في وضعية القرفصاء.
فوائد تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل
القوة والتوازن من جانب واحد:
يعمل تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل البلغاري، الذي يتم بساق واحدة في كل مرة، على تمرين القوة وتقلص الفوارق بين ساق وأخرى، ويزيد من التوازن، وهو أمر حيوي في الرياضة، وقد يؤدي نقصه إلى الإصابات.
التنشيط المكثف للألوية:
يتم تنشيط عضلات الألوية على مراحل كثيرة، خاصةً مع إمالة الجذع للأمام قليلاً عند المرور على الأرض. تُعتبر هذه الزاوية أكثر فعالية على عضلات الألوية من عضلات المؤخرة وهي بالتالي تمرين جيد لتنميتها.
الثبات الأساسي:
يشرح نموذج الوقاية من الإصابات أنه عندما تعمل العضلة بطريقة معينة وتشعر بالألم فإنها تخبر العضلات الأخرى بالعمل على موازنة التحفيز. على سبيل المثال، في تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل يجب أن تحافظ على عضلات البطن مشدودة أثناء الوقوف على ساق واحدة. كما أن هذا التمرين قوي وثابت، وهي مكافأة رائعة.
[cta_blogs type=’body-contourting’]
كيفية أداء تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل :
- قف على مسافة قصيرة من المقعد، لكن يجب أن يكون ظهرك باتجاه المقعد.
- ضع الكعب الأيمن على المقعد خلفك وتأكد من وضع كرة الحذاء على حافة المقعد.
- اثنِ الساق الأمامية واخفض جسمك أو قم بإمالة جسمك للأمام لكن يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك مستقيماً قدر الإمكان.
- ولإتمام تمرين الدفع مرر الكعب الأمامي عبر الجسم للانزلاق إلى وضعية الأرضية.
- يجب القيام بالحركات الأمامية والخلفية نفسها قبل تغيير الساقين كما قيل كم عدد الحركات المطلوبة.
أفضل تمارين الألوية للإناث
اسم التمرين نوع التمرين المعدات المطلوبة العضلات الأساسية التي يتم تمرينها الوصف
تمرينالرفعة المميتة الرومانية بالوزن بالبار/الأثقال، تمرين رفع الأثقال بالبار/الأثقال، تمرين عضلات الألوية وأوتار الركبة مع ثني الركبة قليلاً مع الحفاظ على استقامة الظهر وخفض الأوزان مع إشراك عضلات المؤخرة.
تمرينأرجحة الجرس بوزن الجرس مع تحريك الجرس بين الساقين مع دفع الوركين للأمام لتأرجح الجرس نحو الأعلى مع التركيز على حركة الورك المتفجرة.
تمرينالجسر المؤلم بوزن الجسم بدون وزن الجسم العضلة الألوية الفوقية، العضلة المأبضية، العضلة المأبضية، استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض. ارفع الوركين بالضغط على عضلات المؤخرة.
تمرينالاندفاع المقوّس بوزن الجسم/دمبل بوزن الجسم (اختياري) العضلة الألوية المتوسطة، العضلة الألوية الفخمة خطوة واحدة خلف الأخرى وعبرها، مع الاندفاع للأسفل في وضعية الاندفاع لاستهداف عضلات المؤخرة من زوايا مختلفة.
ملاحظة:
بالإضافة إلى تمارين الألوية، تهدف العديد من النساء إلى الحصول على قوام متوازن من خلال التركيز أيضاً على كيفية الحصول على خصر نحيف لضمان الحصول على جسم متناسق ومتناسق.
تمارين الألوية للنساء: أفكار أخيرة
في الختام، إن الهدف من تدريب الألوية هو أكثر بكثير من مجرد أغراض جمالية؛ فهذا التدريب سيحسن الصحة العامة. يمكن للألوية القوية أن تلفت الأنظار وتجعل المرء يشعر بالثقة أثناء أداء بعض المهام أو الرياضات وتمكنه من الحفاظ على نشاطه في السنوات اللاحقة من حياته.
ستضمن لك إضافة تمارين مثل تمرين دفع الورك بالحديد وتمارين القرفصاء البلغارية المنقسمة إلى تمارينك الرياضية إدراج هذه العضلة في تمارينك المنتظمة. إلى جانب اتباع نظام لياقة بدنية مناسب، ستحصل ليس فقط على الجسم الذي لطالما رغبت به، بل ستحصل على القوة الوظيفية التي تساعدك في أنشطتك اليومية.
