ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها وتجنبها في حمية باليو من أجل صحة أفضل؟
تركز أطعمة حمية باليو على الأطعمة الكاملة غير المعالجة التي تحاكي ما كان يأكله أسلافنا. فيما يلي ملخص سريع:
- ✅ مسموح: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والزيوت الصحية (مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو).
- ❌ ممنوع: الحبوب والبقوليات ومعظم منتجات الألبان والسكريات المكررة والأطعمة المصنعة والكحول.
من خلال اختيار أطعمة حمية باليو المناسبة، يمكنك دعم تحسين الهضم والطاقة والصحة العامة.
حمية الباليو، التي يشار إليها غالبًا باسم ”حمية الإنسان البدائي“، هي طريقة لتناول الطعام تركز على استهلاك الأطعمة التي كانت متاحة لأسلافنا خلال العصر الحجري القديم، الذي يعود تاريخه إلى ما يقرب من 2.5 مليون إلى 10 آلاف سنة مضت. في جوهرها، الفكرة وراء حمية باليو هي العودة إلى طريقة أكثر ”طبيعية“ في تناول الطعام – طريقة تتوافق مع ما تطور البشر لتناوله قبل ظهور الزراعة والأطعمة المصنعة.
لتحقيق ذلك، يركز النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة غير المصنعة مع تجنب المنتجات الحديثة الصناعية. لذا، إذا كنت مهتمًا بمعرفة ما يتضمنه النظام الغذائي الباليو وفقًا لـ خبراء التغذية، وما هي أطعمة النظام الغذائي الباليو التي يمكنك الاستمتاع بها، وما الذي يجب تجنبه، فاستمر في القراءة!
ما الذي يمكنك تناوله في النظام الغذائي الباليو؟
يعطي النظام الغذائي باليو الأولوية للأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات والتي تكون في الواقع أقرب ما يمكن إلى حالتها الطبيعية. على وجه التحديد، إليك المجموعات الغذائية الأساسية التي يمكنك الاستمتاع بها:
1. اللحوم والدواجن
من الواضح أن اللحوم العضوية التي تتغذى على العشب وتربى في المراعي هي العناصر الأساسية في النظام الغذائي باليو. على سبيل المثال، تشمل هذه اللحوم: – لحم البقر
- – الدجاج
- – الديك الرومي
- – لحم الخنزير
- – لحم الضأن
- – لحوم الطرائد (مثل لحم الغزال أو البيسون أو الأيل)
- لحوم الطرائد (مثل لحم الغزال أو البيسون أو الأيل)
ينصب التركيز بشكل خاص على مصادر البروتين عالية الجودة الخالية من الإضافات والمضادات الحيوية والهرمونات. نظرًا لأن أسلافنا كانوا يعتمدون بشكل كبير على الصيد، تلعب اللحوم دورًا رئيسيًا في هذا النظام الغذائي.
2. الأسماك والمأكولات البحرية
يُنصح بتناول الأسماك والمأكولات البحرية التي يتم صيدها في البرية نظرًا لاحتوائها على أحماض أوميغا 3 الدهنية والمغذيات الأساسية الأخرى. تشمل الخيارات الشائعة ما يلي:
- السلمون
- التونة
- الماكريل
- السردين
- المحار (مثل الروبيان والأسقلوب واللوبستر)
3. الخضروات
تعد الخضروات حجر الزاوية في النظام الغذائي الباليو لأنها غنية بالمغذيات وقليلة السعرات الحرارية. لحسن الحظ، يمكنك تناول أي نوع من الخضروات غير النشوية، مثل:
- الخضروات الورقية (الكرنب، والسبانخ، والجرجير)
- البروكلي
- القرنبيط
- الكوسا
- الفلفل
- الجزر
- الهليون
- الفطر
بالإضافة إلى ذلك، يُسمح أيضًا بتناول الخضروات الجذرية مثل البطاطا الحلوة والجزر الأبيض باعتدال.
4. الفواكه: أحد الأطعمة الشائعة في النظام الغذائي الباليو
توفر الفواكه حلاوة طبيعية وأليافًا وفيتامينات أساسية. بشكل عام، تشمل الفواكه المسموح بها في النظام الغذائي الباليو ما يلي:
- التوت (الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأحمر)
- التفاح
- الموز
- البرتقال
- العنب
- البطيخ (البطيخ الأحمر، البطيخ الأصفر)
على الرغم من أنه يجب تناول الفواكه باعتدال بسبب محتواها من السكر، إلا أنها مصدر ممتاز للطاقة ومضادات الأكسدة.
5. المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور مصدرًا رائعًا للدهون الصحية والبروتين والألياف. تشمل الخيارات المسموح بها في حمية باليو ما يلي:
- اللوز
- الجوز
- الكاجو
- بذور اليقطين
- بذور عباد الشمس
- بذور الشيا
ومع ذلك، من المهم تجنب الفول السوداني لأنه يعتبر من البقوليات ولا يُسمح بتناوله في النظام الغذائي الباليو.
6. الدهون والزيوت الصحية
يدعم النظام الغذائي الباليو تناول الدهون الصحية، التي تعتبر أساسية للطاقة والصحة العامة. تشمل الزيوت والدهون المسموح بها ما يلي:
- زيت الأفوكادو
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند
- السمن (زبدة مصفّاة)
- الدهون الحيوانية (مثل الشحم أو الشحم البقري)
بالمقارنة مع الزيوت المعالجة، فإن هذه الدهون معالجة بشكل طفيف وتوفر مصدر طاقة نظيف لجسمك.
7. البيض
البيض هو طعام متعدد الاستخدامات وغني بالمغذيات ويتناسب تمامًا مع نمط الحياة الباليو. كلما أمكن، اختر البيض المربى في المراعي أو البيض العضوي.
8. الأعشاب والتوابل
لإضافة نكهة إلى وجباتك، يمكنك استخدام الأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة، مثل:
- الريحان
- الزعتر
- إكليل
- الثوم
- الكركم
- الزنجبيل
- القرفة
على عكس الصلصات الجاهزة، تضيف هذه المكونات نكهة دون الاعتماد على إضافات غير صحية أو صلصات مصنعة.
باختصار، بالنظر إلى انتشار الخيارات الغذائية الصحية في حمية الإنسان البدائي، لا عجب أن يوصي خبراء التغذية بحمية باليو لفقدان الوزن.
ما الذي لا يُسمح به في حمية باليو؟
تتمحور حمية باليو حول التخلص من الأطعمة التي لم يكن أسلافنا قادرين على الحصول عليها. لذلك، تشمل هذه الأطعمة الأطعمة المصنعة الحديثة والسكريات المكررة والمنتجات الزراعية مثل الحبوب والبقوليات. فيما يلي قائمة بما يجب تجنبه باختصار:
1. الحبوب
يتم استبعاد الحبوب من حمية باليو لأنها تتطلب معالجة ولم تكن جزءًا من حمية الصيادين وجامعي الثمار. وتشمل:
- القمح (الخبز والمعكرونة والبسكويت)
- الأرز
- الشوفان
- الشعير
- الذرة
- الكنوا
علاوة على ذلك، الحبوب غنية بالكربوهيدرات وتحتوي على مضادات المغذيات مثل الغلوتين والليكتين، والتي لا ينصح بها في حمية باليو.
2. البقول
البقول محظورة أيضًا لأنها تحتوي على الليكتين وحمض الفيتيك، الذي يرى البعض أنه يمكن أن يتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية. على سبيل المثال، تجنب:
- الفاصوليا (الفاصوليا السوداء، الفاصوليا الحمراء، الفاصوليا البنية)
- العدس
- الحمص
- فول الصويا ومنتجاته (التوفو وحليب الصويا)
- الفول السوداني وزبدة الفول السوداني
3. منتجات الألبان: من المفاجئ أنها ليست من بين الأطعمة المسموح بها في حمية باليو!
لا تعتبر معظم منتجات الألبان ملائمة لحمية باليو لأنها ظهرت مع ظهور الزراعة. وتشمل:
- الحليب
- الجبن
- الزبادي
- الزبدة (باستثناء السمن، الذي يتم تصفية دهونه وخالي من اللاكتوز)
ومع ذلك، يختار بعض أتباع حمية باليو تضمين الزبدة عالية الجودة والمصنوعة من حليب الأبقار التي تتغذى على العشب أو الألبان النيئة، ولكن هذه حالات استثنائية بشكل عام.
4. الأطعمة المصنعة والمكررة: ممنوعة في حمية باليو!
تتجنب حمية باليو بشكل صارم الأطعمة المصنعة الحديثة، بما في ذلك:
- الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر (البسكويت والحلوى والمعجنات)
- رقائق البطاطس والمقرمشات المعبأة
- الزيوت النباتية المكررة (زيت الكانولا وزيت فول الصويا وزيت عباد الشمس)
- المحليات الصناعية
باختصار، الهدف هو تجنب أي شيء يحتوي على إضافات أو مواد حافظة أو مواد كيميائية.
5. السكريات المكررة
السكريات والمحليات المضافة ممنوعة تمامًا في حمية باليو. وتشمل:
- السكر الأبيض
- السكر البني
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- المحليات الصناعية (مثل الأسبارتام أو السكرالوز)
بدلاً من ذلك، يمكن استخدام المحليات الطبيعية مثل العسل وشراب القيقب باعتدال.
6. الكحول
يتم تجنب الكحول بشكل عام في النظام الغذائي الباليو الصارم لأنه منتج للتخمير والمعالجة. البيرة، على وجه الخصوص، محظورة بسبب محتواها من الحبوب. ومع ذلك، قد يستهلك بعض أتباع النظام الباليو النبيذ أو المشروبات الروحية باعتدال من حين لآخر، ولكنها ليست جزءًا من النظام الغذائي التقليدي.
خلاصة: أطعمة النظام الغذائي الباليو
تركز حمية باليو بشكل أساسي على تناول الأطعمة الكاملة غير المعالجة التي تحاكي حمية أسلافنا القدامى. على وجه التحديد، تركز على اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والدهون الصحية مع تجنب الحبوب والبقوليات والألبان والسكريات المكررة والأطعمة المصنعة. (مرجع)
من خلال الالتزام بمبادئ باليو، يمكنك تحسين صحتك العامة وتقليل الالتهابات والحفاظ على مستويات طاقة ثابتة طوال اليوم. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن أطعمة حمية باليو قد لا تكون مناسبة للجميع، خاصة أولئك الذين لديهم احتياجات أو تفضيلات غذائية محددة. استشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي.
إذا كنت تبحث عن اتباع نظام غذائي قائم على البساطة والأكل الصحي، فقد يكون حمية باليو جديرًا بالاستكشاف! لا تتردد في استشارة المتخصصين لدينا في elegant hoopoe لمعرفة كل شيء عنها.
