يوغا الحمل لكل ثلاثة أشهر: اعتني بجسمك وطفلك بهذه الوضعيات

الحمل تجربة رائعة، ولكنها قد تكون صعبة في بعض الأحيان. وهذا يتطلب الحفاظ على نشاطك ومرونتك إلى جانب قوتك، حيث أن جسمك يتغير باستمرار. لطالما كانت اليوغا دعماً كبيراً للجسم أثناء الحمل. فهي تساعد في تخفيف العديد من الأعراض المزعجة مثل آلام الظهر والتعب والإجهاد، بينما تجهز جسم المرأة الحامل للولادة.

يمكن أن تساعدك الوضعيات اللطيفة في الحفاظ على المرونة والهدوء، مما يتيح لك التواصل مع طفلك. سنستعرض هنا وضعيات اليوغا اللطيفة لكل ثلاثة أشهر من الحمل والتي ستكون مفيدة لك ولطفلك!

يوغا الحمل للأشهر الثلاثة الأولى (الأسبوع 1-12): أسس النمو

خلال الثلث الأول من الحمل، يتعلم جسمك ببطء التكيف مع تغيرات الحمل. قد تشعرين بالتعب الشديد أو الغثيان أو التقلبات العاطفية، ولكن ممارسة اليوغا يمكن أن تساعدك على بناء القوة والتوازن بالإضافة إلى تهدئة عقلك من خلال أوضاع مريحة ومدعمة لرفاهيتك العامة.

1. وضعية القطة-البقرة (Marjaryasana-Bitilasana)

كيفية القيام بها:

ضعي يديك وركبتيك على السجادة واجلسي على ركبتيك مع وضع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. الآن خذي نفسًا عميقًا مع تقويس ظهرك، وإسقاط بطنك نحو الأرض (القطة). أخرجي الزفير وقوّسي عمودك الفقري، مع إسقاط ذقنك إلى صدرك (القطة). كرري هذه الحركة 5-10 مرات.

الفوائد

تساعد هذه الوضعية على إطالة العمود الفقري والتخلص من آلام الظهر، كما أنها مريحة جدًا للجسم. كما أنها مفيدة جدًا لتخفيف الغثيان.

2. الانحناء إلى الأمام (Paschimottanasana)

كيفية القيام بها:

ابدأ هذه الوضعية بالجلوس على الأرض مع مد الساقين أمامك، ثم قم بمدهما إلى الجانبين بحذر. الآن خذ نفسًا عميقًا ومد ظهرك. استمر في التنفس ثم انحني للأمام ببطء حتى تصل إلى قدميك أو ساقيك. حافظ على استقامة ظهرك وتجنب انحناء العمود الفقري. كرر هذا الوضع 5-10 مرات.

الفوائد:

تساعد على شد عضلات الفخذين وظهر الجزء السفلي من الظهر. كما أن هذه الوضعية تساعد على استرخاء العقل وتجعلك تشعر بالراحة.

3. وضعية الطفل (Balasana)

كيفية القيام بها:

اجلسي على السجادة مع ضم كعبيك وركبتيك متباعدتين. انحني للخلف على كعبيك وانحني للأمام، مع وضع جبهتك على السجادة. مد ذراعيك أمامك أو على جانبي جسمك.

الفوائد

وضعية الطفل يمكن أن تخفف التوتر في الظهر والوركين والكتفين، وبالتالي تعمل كوضعية ترميمية، مما يساعد على استرخاء الفرد. يمكن أن تكون وسيلة جيدة للتخفيف أثناء استراحة منتصف النهار.

يوغا الحمل للثلث الثاني (الأسبوع 13-26): بناء القوة والاستقرار

ستبدأين الآن في إظهار بطن الحمل خلال الثلث الثاني. سيحتاج جسمك إلى مزيد من القوة والاستقرار في هذه المرحلة. قد تشعرين أيضًا بمزيد من النشاط، لذا فهذا هو الوقت المناسب لمواصلة بناء القوة والمرونة لحمل طفلك الذي ينمو.

1. المحارب الثاني (Virabhadrasana II)

كيفية القيام بها:

قفي مع مباعدة القدمين، والوركين بعيدًا عن اليمين. أدرِ القدم اليسرى 90 درجة للخارج بحيث تنزل الركبة اليسرى بشكل عمودي على الكاحل الأيسر. مددي ذراعيك للخارج بحيث تكون راحتا يديك مواجهتين للأرض. أدرِ الرأس للنظر للأمام نحو يدك اليسرى. تنفسي 5 إلى 10 مرات؛ ثم عودي إلى الوضع الأول.

الفوائد:

تساعد وضعية المحارب II في تقوية الساقين والوركين والذراعين. وهذا يبني القدرة على التحمل أثناء المخاض ويفتح الوركين، مما يحسن التوازن.

2. وضعية القرفصاء (Malasana)

كيفية القيام بها:

ابدئي هذا الوضع بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين وأصابع القدمين للخارج. الآن خذي شهيقًا؛ وابدئي ببطء في خفض جسمك مع وضع الكعبين على الأرض، وهذا هو وضع القرفصاء. تأكدي من وضع راحتي يديك أمام صدرك مع الضغط على مرفقيك على الجزء الداخلي من فخذيك وتعمقي في التمدد. استمري في البقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة. الآن، ازفري أثناء العودة إلى وضع الوقوف. كرر هذا 10 مرات. (زد عدد التكرارات حسب حالتك الصحية).

الفوائد:

يساعدك هذا الوضع على فتح منطقة الورك والحوض، مما يسهل الولادة. كما يساعد على تقليل التوتر في أسفل الظهر ومنطقة الفخذ.

3. وضع الكلب المعدل (Adho Mukha Svanasana)

كيفية القيام به:

ابدأ هذا الوضع كما كنت تفعل في وضع القطة والبقرة. اجث على يديك وركبتيك مع إبقاء معصميك تحت الكتفين وركبتيك تحت الوركين. الآن خذ شهيقًا؛ حرك يديك قليلاً إلى الأمام وقوس ظهرك نحو السقف بحيث يشكل ظهرك شكل حرف V. تأكد من إبقاء ركبتيك مثنيتين قليلاً لتجنب أي إجهاد على ظهرك وتأكد أيضًا من أن رأسك محاذيًا لعمودك الفقري. ازفر أثناء العودة إلى الوضع الأول. كرري هذه الوضعية عدة مرات.

الفوائد:

تساعد هذه الوضعية على شد عضلات الفخذين وعضلات الساقين والعمود الفقري. مما يساعد على تخفيف أي ألم في الظهر والساقين. كما أنها تسهل تحسين الدورة الدموية لتقليل التورم في الساقين.

يوغا الحمل للثلث الثالث (الأسبوع 27-40): الاستعداد للولادة

هذا الثلث هو مرحلة التحضير. أنتِ تحملين وزنًا أكبر. قد تشعرين بمزيد من الإرهاق والتعب. تتطلب هذه اللحظات ممارسة اليوغا للتخلص من التوتر وتخفيف التوتر وتعزيز الاسترخاء العميق في الجسم.

1. سافاسانا المدعومة

كيفية القيام بها:

استلقي على جانبك مع وضع وسائد لدعم رأسك وركبتيك وبطنك. أغمضي عينيك. خذي أنفاسًا عميقة وبطيئة. ركزي على الشعور بالاسترخاء التام في جسمك بالكامل.

الفوائد

تساعد سافاسانا على تهدئة الجهاز العصبي وتوفير الاسترخاء في نهاية الحمل. كما أنها تعزز اليقظة وتخفف التوتر.

2. وضعية الفراشة (بادا كوناسانا)

كيفية القيام بها

اجلسي على الأرض مع ضم القدمين وفتح الركبتين على الجانبين. امسكي قدميك بيديك، وإذا كان ذلك مريحًا، انحني للأمام برفق مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري وعدم تقويس الظهر.

الفوائد

تساعد هذه الوضعية على شد الوركين والجزء الداخلي من الفخذين وأسفل الظهر، مما قد يكون مفيدًا الآن بعد أن كبر الطفل وبدأ في الضغط على منطقة الحوض.

3. دوائر الورك

كيفية القيام بها:

قفي على قدميك ومحاولي محاذاة قدميك مع وركيك. الآن، ضعي يديك على وركيك وابدئي ببطء في تدوير وركيك في حركة دائرية.

كرري الوضعية في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. تأكدي من ثني ركبتيك قليلاً لتجنب الإجهاد. يمكنك أيضًا الاستعانة بكرة التمرين للقيام بهذه الوضعية.

الفوائد:

تساعد دوران الوركين على تخفيف التوتر في أسفل الظهر والوركين، وهو أمر شائع جدًا في هذه المرحلة من الحمل. كما أنها تساعد على إرخاء منطقة الحوض استعدادًا للولادة.

نصائح مهمة لليوغا أثناء الحمل

• استمعي إلى جسمك: انتبهي إلى جسمك ولا تجبريه على القيام بحركات صعبة. تجنبي القيام بوضعية لا تشعرين بالراحة فيها، فقط تخطيها أو قومي بتغييرها.
• تجنبي الاستلقاء على ظهرك: تجنبي الاستلقاء على ظهرك، خاصة بعد الثلث الأول من الحمل، لأن ذلك قد يضغط على الوريد الرئيسي المسمى الوريد الأجوف، مما قد يؤدي إلى تقييد تدفق الدم إلى قلبك وقلب طفلك.
• التنفس: ركزي على التنفس العميق والبطيء خلال التمرين وحاولي الحفاظ على الهدوء والتركيز أثناء التمرين، فهذا يساعد عند بدء المخاض.
• حافظي على رطوبة الجسم: اشربي الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة اليوغا للحفاظ على رطوبة الجسم.

خاتمة: يوغا الحمل

يوغا الحمل هي واحدة من أجمل الطرق للتواصل مع جسمك وطفلك مع الحفاظ على نشاطك واسترخائك. كل ثلاثة أشهر من الحمل تجلب مجموعة متنوعة من التحديات والتغيرات في الجسم؛ وستجعلك الوضعيات المناسبة تشعرين بالقوة والمرونة والراحة. استمعي دائمًا إلى جسمك واستشيري مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي روتين تمارين أثناء الحمل.