المشي وفقًا لمؤشر كتلة الجسم | أفضل خطة للمشي لمدة 7 أيام لفقدان الوزن

المشي هو تمرين بسيط وسهل وفعال للغاية يعزز فقدان الوزن ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. من خلال تكييف روتين المشي وفقًا لمؤشر كتلة الجسم (BMI)، يمكنك تحقيق أقصى قدر من الفوائد مع تقليل خطر الإصابة.

يشرح هذا الدليل الشامل مقدار المشي الذي يجب عليك القيام به وفقًا لمؤشر كتلة الجسم، ويقدم خطة مشي لمدة 7 أيام، ويقدم نصائح عملية لتحسين روتينك. سواء كنت مبتدئًا أو تبحث عن تحسين خطة لياقتك البدنية، ستساعدك هذه المقالة على تحقيق أهدافك.

قبل البدء في أي برنامج تمرين، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية مسبقة، استشر أخصائي الرعاية الصحية. يمكنه تقييم مستوى لياقتك البدنية، والتوصية بالكثافة والمدة الآمنة، وإرشادك حول كيفية تطوير خطة المشي وفقًا لمؤشر كتلة الجسم. دعنا نستكشف كيفية إنشاء روتين مشي مخصص يدعم فقدان الوزن والعافية العامة.

فهم مؤشر كتلة الجسم ودوره في المشي

ما هو مؤشر كتلة الجسم؟

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو أداة لتقدير الدهون في الجسم بناءً على طولك ووزنك. يتم حسابه بقسمة وزنك بالكيلوغرام على مربع طولك بالمتر (كجم/م²). أو يمكنك استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم عبر الإنترنت للحصول على نتائج سريعة. فئات مؤشر كتلة الجسم القياسية هي:

• نقص الوزن: أقل من 18.5
• الوزن الطبيعي: 18.5-24.9
• زيادة الوزن: 25-29.9
• السمنة: 30 أو أكثر

على الرغم من أن مؤشر كتلة الجسم يوفر إرشادات عامة، إلا أنه لا يأخذ في الاعتبار كتلة العضلات أو العمر أو عوامل أخرى. استشارة أخصائي رعاية صحية تضمن توافق خطة المشي مع احتياجاتك الصحية الفريدة.

لماذا تستخدم مخطط المشي BMI؟

يؤثر BMI على شدة ومدة وتكرار روتين المشي. قد يحتاج الأفراد الذين لديهم BMI أعلى إلى مشي أقصر وأكثر لطفًا لحماية المفاصل، بينما يمكن لأولئك الذين لديهم BMI طبيعي تحمل جلسات أطول وأكثر نشاطًا. تساعدك خطة المشي الخاصة بـ BMI على:

• بناء القدرة على التحمل والقوة تدريجيًا
• تقليل خطر الإصابة بسبب الإجهاد
• تحقيق أهداف فقدان الوزن واللياقة البدنية بشكل آمن ومستدام

يمكن أن يرشدك مخطط المشي حسب مؤشر كتلة الجسم من خلال التوصية بمدة المشي وشدته بناءً على مؤشر كتلة الجسم ومستوى لياقتك البدنية. غالبًا ما تصنف هذه المخططات الروتينات إلى ”مبتدئ“ و”متوسط“ و”متقدم“، وتستغرق مدة المشي السريع ما بين 20 إلى 45 دقيقة. ومع ذلك، فهذه إرشادات عامة — اطلب دائمًا المشورة المهنية قبل البدء.

يعد وضع روتين للمشي مخصص لمؤشر كتلة الجسم (BMI) أحد أفضل الطرق لبدء روتين مشي سهل وفعال، فضلاً عن كونه طريقة ممتازة لتحسين صحتك العامة ولياقتك البدنية، أو تحسين شكل جسمك الكمثري.

نقص الوزن (مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5)

• المشي الموصى به: 30-60 دقيقة يوميًا بوتيرة معتدلة.
• التركيز: دعم صحة القلب والأوعية الدموية والحفاظ على اللياقة البدنية العامة دون فقدان المزيد من الوزن.
• نصائح: اجمع بين المشي واتباع نظام غذائي غني بالمغذيات لدعم زيادة الوزن بشكل صحي. تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة، والذي قد يؤدي إلى التعب أو نقص المغذيات. أدرِ تدريبات القوة الخفيفة لبناء كتلة العضلات وتحسين القدرة على التحمل. راقب مستويات طاقتك واستشر أخصائي تغذية لضمان تناول السعرات الحرارية الكافية.

الوزن الطبيعي (مؤشر كتلة الجسم 18.5-24.9)

• المشي الموصى به: 30-60 دقيقة يوميًا بخطى سريعة (حوالي 3-4 أميال في الساعة).
• التركيز: الحفاظ على اللياقة البدنية، وتعزيز القدرة على التحمل، وتعزيز صحة القلب.
• نصائح: أضف التنوع عن طريق المشي على تضاريس مختلفة (مثل التلال والمسارات) أو دمج فترات (مثل المشي السريع لمدة دقيقة واحدة، ثم المشي البطيء لمدة دقيقتين). هذا يجعل روتينك ممتعًا ويحفز نظامك القلبي الوعائي. استخدم عداد الخطوات أو تطبيق الهاتف الذكي لتتبع عدد الخطوات، بهدف الوصول إلى 7000-10000 خطوة يوميًا.

زيادة الوزن (مؤشر كتلة الجسم 25-29.9)

• المشي الموصى به: 45-60 دقيقة يوميًا بخطى معتدلة إلى سريعة، مع زيادة الشدة تدريجيًا.
• التركيز: تعزيز فقدان الوزن وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وبناء القدرة على التحمل.
• نصائح: ابدأ بوتيرة مريحة وزد السرعة أو المدة بمقدار 5-10 دقائق أسبوعيًا. امشِ على أسطح ناعمة مثل العشب أو الممرات لتقليل الضغط على المفاصل. فكر في المشي مع صديق أو الانضمام إلى مجموعة لتحفيز نفسك. تتبع التقدم باستخدام تطبيق للياقة البدنية لمراقبة الخطوات والمسافة أو السعرات الحرارية المحروقة.

السمنة (مؤشر كتلة الجسم 30 أو أعلى)

• المشي الموصى به: ابدأ بـ 20-30 دقيقة يوميًا بوتيرة بطيئة إلى معتدلة، مع زيادة المدة والشدة تدريجيًا.
• التركيز: دعم فقدان الوزن وحماية المفاصل وتحسين الصحة العامة.
• نصائح: اختر أسطحًا منخفضة التأثير مثل جهاز المشي أو الممرات العشبية لتقليل إجهاد المفاصل. ارتدِ أحذية داعمة لمنع الشعور بعدم الراحة. قسّم المشي إلى جلسات أقصر (على سبيل المثال، مشيتان لمدة 15 دقيقة) إذا لزم الأمر. قم بزيادة المدة بمقدار 5 دقائق كل بضعة أيام، مع التأكد من أنك مرتاح للسرعة.

تذكر أن هذه مجرد نصائح عامة، وللحصول على روتين أفضل وأكثر أمانًا، يجب عليك استشارة طبيب مختص. كما ذكرنا، تلعب الحميات الغذائية دورًا كبيرًا في تحقيق أفضل النتائج أثناء محاولة الوصول إلى مؤشر كتلة الجسم المطلوب. اقرأ المزيد عن خطة الحمية 80/20 هنا!

خطة مشي لمدة 7 أيام بناءً على مؤشر كتلة الجسم لبدء روتينك

تم تصميم خطة المشي لمدة 7 أيام للمبتدئين، خاصةً أولئك الذين لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى، لتسهيل ممارسة التمارين بأمان. اضبط مدة وكثافة المشي وفقًا لمؤشر كتلة الجسم ومستوى لياقتك البدنية وحالتك الجسدية. استمع دائمًا إلى جسمك واستشر أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء.

• اليوم 1: 10 دقائق من المشي السريع
• اليوم 2: 15 دقيقة من المشي السريع
• اليوم 3: 20 دقيقة من المشي السريع
• اليوم الرابع: 25 دقيقة من المشي السريع
• اليوم الخامس: 30 دقيقة من المشي السريع
• اليوم السادس: 35 دقيقة من المشي السريع
• اليوم السابع: 40 دقيقة من المشي السريع

نصائح للنجاح

• الإحماء والتبريد: قم بتمارين الإطالة لمدة 5 دقائق قبل وبعد كل مشي لتحسين المرونة ومنع الإصابة.
• حافظ على رطوبة جسمك: اشرب الماء قبل المشي وأثناءه وبعده، خاصة في الطقس الحار.
• تقدم تدريجيًا: إذا وجدت الخطة صعبة، قلل المدة أو السرعة. إذا كانت سهلة جدًا، أضف 5-10 دقائق أو زد سرعتك.
• راقب جسمك: توقف إذا شعرت بألم أو دوار أو إرهاق شديد، واطلب المشورة الطبية.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مؤشر كتلة الجسم، يساعد البدء بفترات أقصر (على سبيل المثال، 10-15 دقيقة) وزيادة المدة بمقدار 5 دقائق كل بضعة أيام على منع إجهاد المفاصل والعضلات. استخدم حاسبة المشي حسب مؤشر كتلة الجسم (#) لتقدير مدة المشي المثالية بناءً على وزنك ومستوى لياقتك البدنية.

ما مقدار المشي الكافي لفقدان الوزن في الأسبوع؟

بصرف النظر عن البداية السريعة لروتين المشي، قد ترغب في تطوير روتين ثابت ومتسق لفقدان الوزن أسبوعياً. التوصية العامة للبالغين هي 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل (مثل المشي السريع) أو 75 دقيقة من النشاط الشديد أسبوعياً. وينقسم ذلك إلى:

• شدة معتدلة: 30 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع
• شديدة الشدة: 25 دقيقة، 3 أيام في الأسبوع

لفقدان الوزن، قد يحتاج الأفراد الذين لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى إلى تجاوز هذه الإرشادات، ولكن البدء ببطء هو المفتاح لتجنب الإصابة. على سبيل المثال:

• مؤشر كتلة الجسم الزائد/السمنة: ابدأ بـ 10-15 دقيقة من المشي السريع يوميًا، مع إضافة 5 دقائق كل بضعة أيام حتى تصل إلى 30-60 دقيقة.
• مؤشر كتلة الجسم الطبيعي/نقص الوزن: استهدف 30-60 دقيقة يوميًا، مع تعديل الشدة للحفاظ على اللياقة البدنية أو دعم أهداف الوزن.

لفقدان 1 رطل من الدهون، تحتاج إلى عجز في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 3500 سعرة حرارية. المشي السريع (3-4 أميال في الساعة) يحرق حوالي 200-300 سعرة حرارية في الساعة، اعتمادًا على وزنك وشدة التمرين.

على سبيل المثال، يحرق شخص يزن 200 رطل يمشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة حوالي 280 سعرة حرارية في الساعة. يساعد الجمع بين المشي واتباع نظام غذائي متوازن على تسريع فقدان الوزن.

إذا كنت لا تزال تتساءل ”كم يجب أن أمشي لإنقاص الوزن؟“، يجب عليك استشارة أخصائي رعاية صحية قبل البدء في أي برنامج تمرين، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية مسبقة، للتأكد من أنه آمن ومناسب لك.

تحسين روتين المشي

ارتدِ الملابس المناسبة

استثمر في أحذية مشي عالية الجودة مع دعم جيد للقوس وتبطين لتقليل الضغط على ركبتيك وكاحليك وظهرك. تمنع الأحذية المناسبة ظهور البثور وإجهاد الكاحل والإصابات طويلة المدى. ارتدِ ملابس قابلة للتنفس وتطرد الرطوبة لتشعر بالراحة، خاصة أثناء المشي لمسافات طويلة.

تتبع تقدمك: كم من مؤشر كتلة الجسم تفقد من خلال المشي؟

استخدم عداد الخطوات أو جهاز تتبع اللياقة البدنية أو تطبيق الهاتف الذكي لمراقبة الخطوات والمسافة والسعرات الحرارية المحروقة. توفر العديد من التطبيقات ميزات تحفيزية مثل تحديد الأهداف أو مخططات التقدم أو التحديات الافتراضية. اهدف إلى المشي 7000-10000 خطوة يوميًا، وفقًا لمؤشر كتلة الجسم وأهداف اللياقة البدنية. يساعدك التتبع على الالتزام والاحتفال بإنجازاتك.

أضف التنوع إلى مشيك

تجنب الملل وتحدي جسمك من خلال:

• تغيير المسارات: استكشف المتنزهات أو الأحياء أو المسارات الطبيعية للاستمتاع بمناظر جديدة.
• إدراج فترات راحة: قم بالتبديل بين المشي السريع لمدة دقيقة واحدة والمشي البطيء لمدة دقيقتين لزيادة حرق السعرات الحرارية.
• الاستماع إلى الموسيقى أو البودكاست: أنشئ قائمة تشغيل مبهجة أو قم بتنزيل البودكاست لتبقى مستمتعًا.
• المشي مع الآخرين: انضم إلى مجموعة للمشي أو ادعُ الأصدقاء لجعلها نشاطًا اجتماعيًا، مما يعزز الحافز.

اجمع بين المشي وأنشطة أخرى

لتعزيز فقدان الوزن واللياقة البدنية بشكل عام، استكمل المشي بما يلي:

• تدريبات القوة: أضف 2-3 جلسات أسبوعيًا لبناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي وتحسين تكوين الجسم.
• تمارين الإطالة أو اليوجا: حسّن المرونة وقلل من آلام العضلات وعزز التعافي بممارسة 10-15 دقيقة يوميًا.
• نظام غذائي صحي: ركز على الأطعمة الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات والدهون الصحية لدعم فقدان الوزن ومستويات الطاقة. كما أن النوم الكافي (7-8 ساعات كل ليلة) يزيد من فوائد المشي.

تقدم عندما تكون مستعدًا

إذا شعرت أن جسمك مستعد، فقم بزيادة الشدة تدريجيًا عن طريق:

• المشي بشكل أسرع: استهدف سرعة تمكنك من التحدث دون الغناء (حوالي 3.5-4 أميال في الساعة).
• إضافة التلال أو السلالم: قم بزيادة المقاومة لبناء القوة وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
• جرب الركض الخفيف: انتقل إلى الركض البطيء لفترات قصيرة لرفع معدل ضربات القلب.

استشر أخصائيًا حول المشي وفقًا لمؤشر كتلة الجسم

يمكن لمقدم الرعاية الصحية أو مدرب اللياقة البدنية المعتمد تخصيص خطة المشي الخاصة بك، مع مراعاة عوامل مثل صحة المفاصل والحالات الطبية أو الأدوية. يمكنهم أيضًا التوصية بتمارين تكميلية أو تغييرات في النظام الغذائي لتحقيق أفضل النتائج. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مؤشر كتلة الجسم، تضمن الإرشادات المهنية تقدمك بأمان في خطة المشي الخاصة بك، دون إجهاد جسمك. (مرجع)

استمع إلى جسمك

انتبه إلى علامات الإجهاد المفرط، مثل آلام المفاصل، والتعب المفرط، وضيق التنفس، أو الدوخة. إذا شعرت بعدم الراحة، قلل من سرعتك أو مدة المشي واستشر الطبيب. انتبه إلى علامات فقدان كتلة العضلات، والتي يمكن أن تحدث إذا مارست الرياضة بشكل مفرط أو أكلت قليلاً، خاصة للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن.

استكشف البدائل

إذا كان المشي غير مناسب لك أو لم تحقق النتائج المرجوة، ففكر في بدائل منخفضة التأثير مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو الدراجات الثابتة. بالنسبة للبعض، قد تكون إجراءات تحديد شكل الجسم خيارًا مناسبًا، ولكن استشر أخصائيًا لاستكشاف هذه الخيارات. أعطِ الأولوية دائمًا للأنشطة التي تتوافق مع صحتك وتفضيلاتك وأسلوب حياتك.

الخلاصة: ابدأ رحلة المشي اليوم بناءً على مؤشر كتلة الجسم

المشي هو تمرين متعدد الاستخدامات وقليل التأثير يمكن أن يحول صحتك ويدعم فقدان الوزن ويحسن مزاجك. من خلال تخصيص خطة المشي وفقًا لمؤشر كتلة الجسم، يمكنك إنشاء خطة آمنة وفعالة ومستدامة تناسب نمط حياتك وأهدافك. سواء كنت تعاني من نقص الوزن أو الوزن الطبيعي أو زيادة الوزن أو السمنة، ابدأ بخطوات يمكن التحكم فيها وتقدم تدريجيًا لتجنب الإصابة والإرهاق.

Related article:

أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن

حسّن خطة المشي الخاصة بك من خلال ارتداء أحذية مناسبة واتباع نظام غذائي متوازن وممارسة تمارين القوة والحصول على قسط كافٍ من الراحة لتحقيق أفضل النتائج. استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية للتأكد من أن روتينك آمن ومخصص لك، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية. اتخذ الخطوة الأولى اليوم هنا في elegant hoopoe — رحلتك نحو حياة أكثر صحة ونشاطًا تبدأ بمشي واحد!