أفضل 10 أطعمة كيتو: ما يجب تناوله للنجاح في النظام الغذائي الكيتوني

لقد أصبح النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو) شائعًا بشكل متزايد لقدرته على تعزيز فقدان الوزن وتحسين الصفاء الذهني ودعم الصحة العامة. ومع ذلك، قد يكون فهم الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو أمرًا مربكًا للمبتدئين. سيقوم هذا الدليل بتفصيل أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام كيتو الغذائي لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح أثناء الاستمتاع بوجباتك.

ما هي الأطعمة الموجودة في نظام كيتو الغذائي؟

النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون مصمم لوضع جسمك في حالة تسمى الكيتوزية. في الحالة الكيتونية، يستخدم جسمك الدهون بدلاً من الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة. ولتحقيق ذلك، تستهلك عادةً حوالي 70-80% من السعرات الحرارية من الدهون، و10-20% من البروتين، و5-10% فقط من الكربوهيدرات.

إذا كنت على دراية بكيفية عمل نظام كيتو الغذائي، فيجب أن تعرف أنه للبقاء في الحالة الكيتونية، من الضروري اختيار الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ولكن غنية بالدهون الصحية والبروتين. دعنا نتعمق في ما يمكنك تناوله في حمية الكيتو.

1. اللحوم والدواجن

تعد اللحوم والدواجن من العناصر الأساسية في نظام كيتو الغذائي لأنها منخفضة الكربوهيدرات بشكل طبيعي وغنية بالبروتين. كما أنها مصدر كبير للعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامينات ب والزنك.

• أمثلة: لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي ولحم الضأن ولحوم الطرائد.
• نصائح: اختر القطع الدهنية من اللحوم مثل لحم الضلوع أو بطن الخنزير أو أفخاذ الدجاج. تعتبر الخيارات التي تتغذى على العشب والخيارات العضوية مثالية، لأنها تحتوي على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

2. المأكولات البحرية

تعتبر الأسماك والمحار من مصادر البروتين الممتازة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. الأسماك الدهنية، على وجه الخصوص، مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تدعم صحة القلب والدماغ.

• أمثلة على ذلك: سمك السلمون والماكريل والسردين والتونة والروبيان والسلطعون والاسكالوب.
• نصائح: اسعَ إلى تضمين المأكولات البحرية في نظامك الغذائي مرتين في الأسبوع على الأقل للاستفادة من خصائصها الغذائية.

3. البيض

يعتبر البيض من الأطعمة المفضلة في نظام الكيتو لأنه متعدد الاستخدامات وبأسعار معقولة وغني بالعناصر الغذائية. يحتوي على بروتين عالي الجودة ودهون صحية ومغذيات مهمة مثل الكولين.

• الكربوهيدرات لكل بيضة: أقل من 1 جرام.
• نصائح: قم بطهيها في الزبدة، أو قم بخلطها مع الجبن، أو استخدمها في المخبوزات الصديقة للكيتو.

4. الدهون والزيوت الصحية

الدهون هي أساس نظام كيتو الغذائي، لذا فإن اختيار الأنواع المناسبة هو المفتاح. توفر الدهون الصحية الطاقة وتساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

• أمثلة على ذلك:
  • الزيوت: زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت MCT.
  • الدهون الحيوانية: الزبدة والسمن وشحم الخنزير والشحم والشحم.
  • دهون أخرى: الأفوكادو وقطع اللحم الدهنية.
• نصائح: تجنبي الزيوت النباتية المصنعة مثل زيت الكانولا أو زيت فول الصويا، لأنها قد تعزز الالتهاب.

5. الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

الخضراوات غير النشوية غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن بينما هي منخفضة الكربوهيدرات. فهي تضيف حجمًا إلى وجباتك دون زيادة نسبة السكر في الدم في نظام كيتو الغذائي.

• أمثلة على ذلك:
  • الخضر الورقية: السبانخ واللفت والجرجير والخس.
  • الخضروات الصليبية: البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل.
  • خضروات أخرى: الكوسة والهليون والفطر والفطر والفلفل (باعتدال).
• نصائح: استخدم الخضروات لتحل محل الأطعمة عالية الكربوهيدرات. على سبيل المثال، يمكن تحويل القرنبيط إلى أرز أو بطاطس مهروسة.

6. منتجات الألبان

منتجات الألبان كاملة الدسم صديقة للكيتو وتوفر الدهون الصحية والبروتين والكالسيوم. ومع ذلك، تجنب المنتجات التي تحتوي على السكريات المضافة، مثل الزبادي المنكه.

• أمثلة: الجبن والقشدة الثقيلة والقشدة الحامضة والزبادي اليوناني والزبدة.
• نصائح: التزمي بالأجبان الصلبة مثل جبن الشيدر أو البارميزان، لأنها أقل في الكربوهيدرات مقارنة بالأجبان الطرية.

7. المكسرات والبذور

تعتبر المكسرات والبذور رائعة لتناول الوجبات الخفيفة وإضافة قوام إلى الوجبات. كما أنها غنية بالدهون الصحية والألياف والبروتين.

• أمثلة:
  • المكسرات: اللوز والجوز والمكسرات والمكاديميا والبقان والجوز البرازيلي.
  • البذور: بذور الشيا وبذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين.
• نصائح: قلل من الحصص لأن المكسرات والبذور يمكن أن تكون كثيفة السعرات الحرارية وتحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات.

8. التوت: لا بد من تناولها بين أطعمة الكيتو

في حين أن معظم الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات، إلا أن بعض أنواع التوت معتمدة في الكيتو باعتدال. فهي غنية بمضادات الأكسدة والألياف والنكهة.

• أمثلة: الفراولة، والتوت، والتوت، والتوت الأسود، والتوت الأزرق (باعتدال).
• نصائح: قم بإقران التوت مع الكريمة المخفوقة أو استخدمها كطبقة علوية لفطائر الكيتو.

9. المحليات الصديقة للكيتو

إذا كنت من محبي الحلويات، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بالحلويات في الكيتو باستخدام المحليات منخفضة الكربوهيدرات.

• أمثلة: ستيفيا، الإريثريتول، فاكهة الراهب، والألولوز.
• نصائح: تجنب المحليات الصناعية مثل الأسبارتام، والتي قد يكون لها آثار صحية سلبية.

10. المشروبات

يعد الحفاظ على رطوبة جسمك أمرًا ضروريًا في نظام كيتو، خاصة وأنك قد تفقد وزن الماء مع تكيف جسمك مع انخفاض الكربوهيدرات.

• أمثلة على ذلك:
  • الماء (عادي أو فوار أو ممزوج بالليمون).
  • القهوة (سوداء أو مع كريمة ثقيلة).
  • الشاي (غير محلى).
  • المرق (مرق العظام (مرق العظام مفيد بشكل خاص للشوارد).
• نصائح: تجنب المشروبات السكرية مثل الصودا والعصير والقهوة المحلاة.

الأطعمة التي يجب تجنبها في الكيتو

للحفاظ على الكيتوزيه، تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل:

• الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب الأخرى.
• الأطعمة والمشروبات السكرية.
• معظم الفواكه (باستثناء التوت باعتدال).
• الخضروات النشوية (البطاطس والذرة والجزر).
• البقوليات (الفاصوليا والعدس والحمص).

الأفكار النهائية: أطعمة الكيتو التي تحتاج إلى معرفتها

يقدم نظام كيتو الغذائي مجموعة واسعة من الأطعمة اللذيذة والمغذية للاستمتاع بها مع مساعدتك في تحقيق أهدافك الصحية. لهذا السبب يعد نظام كيتو من بين أفضل الأنظمة الغذائية ذات النتائج السريعة. ركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والدهون الصحية. من خلال تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات والالتزام بالخيارات المعتمدة على الكيتو المذكورة أعلاه، ستكون في طريقك لجني فوائد نمط الحياة هذا.

ابدأ بتجربة وصفات وأفكار وجبات الكيتو المختلفة لإبقاء الأمور ممتعة. مع القليل من التخطيط، يمكنك البقاء راضيًا ونشيطًا أثناء الوصول إلى أهدافك في الكيتو.