هل يمكن أن يساعدك النظام الغذائي النباتي على إنقاص الوزن وتحسين الصحة؟
نعم، يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يدعم فقدان الوزن والصحة العامة عند اتباعه بشكل صحيح. فمن خلال استبدال اللحوم الغنية بالدهون بالأسماك الخالية من الدهون والتركيز على الأطعمة النباتية الكاملة، يساعد هذا النظام الغذائي على تقليل السعرات الحرارية مع توفير العناصر الغذائية الأساسية مثل أوميغا 3 والألياف. تشمل الفوائد الرئيسية ما يلي:
- صحة القلب: تدعم الأسماك الغنية بالأوميغا 3 وظيفة القلب والأوعية الدموية.
- الوقاية من السرطان: تشير الأبحاث إلى أنها قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
- إدارة مرض السكري: الألياف العالية والدهون الصحية تساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم.
- إمكانية فقدان الوزن: البروتينات الخالية من الدهون والأطعمة الكاملة تعزز الشعور بالشبع.
ومع ذلك، فإن فقدان الوزن ليس مضموناً – من الضروري تجنب الأطعمة المصنعة والحفاظ على نظام غذائي متوازن.
إذا كنت ترغب في الإقلاع عن تناول اللحوم الحمراء أو الدواجن أو أي نوع من أنواع اللحوم ولكنك ترغب في الاستمرار في تناول الأسماك، أو إذا كنت تخطط لتبني النظام الغذائي النباتي ولكنك ترغب في الاستمتاع بالبروتين أكثر من النباتات وحدها، فإن النظام الغذائي النباتي هو الأفضل لك. هذا النظام الغذائي هو أقرب إلى نظام دورة الحياة المستمدة من النظام الغذائي النباتي ولكنه يتضمن القيم الغذائية للأسماك ومنتجات المأكولات البحرية.
عندما تختار أن تكون نباتيًا، فهذا يعني أنك نباتي وتتناول أيضًا الأسماك والمأكولات البحرية. تمنحك هذه الطريقة في تناول الطعام فوائد كل من الأطعمة النباتية والأسماك المغذية. يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي خياراً صحياً عندما يتم اتباعه بشكل صحيح، حيث يجمع بين فوائد النظام الغذائي النباتي والعناصر الغذائية من الأسماك. ستتعرف في هذه المقالة على المزايا الصحية المحتملة للنظام الغذائي النباتي والوجبات المسموح لك بتناولها في هذا النظام الغذائي متعدد الاستخدامات.
مقالة ذات صلة: كيفية استخدام بذور الشيا لفقدان الوزن؟
فوائد النظام الغذائي البسكري
تتحدثعيادة كليفلاند كلينيك عن فوائد النظام الغذائي البسكيتاري كثيراً، وبناءً على هذه الأبحاث مع الإشارة إلى ثلاث فوائد مهمة لك
1- صحة أفضل للقلب
يتمثل أحد البدائل في استبدال اللحوم غير الصحية بالأسماك، مما يجعل خطة الحمية الغذائية البسكيتارية حمية صحية للقلب. تحتوي الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والسلمون المرقط، على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تفيد القلب والأوعية الدموية. ترتبط أوميغا 3 بانخفاض احتمالات الإصابة بارتفاع ضغط الدم والجلطات الدموية والسكتة القلبية المفاجئة. كما أن الأطعمة النباتية المستهلكة في النظام الغذائي النباتي غنية بمضادات الأكسدة التي تفيد القلب.
2- انخفاض خطر الإصابة بالسرطان
قد يعني هذا أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. في إحدى الدراسات الطولية عن الإصابة بسرطانات القولون والمستقيم، لوحظ أن البسكيتاريين سجلوا تأثيرًا وقائيًا عاليًا جدًا مقارنة بغير النباتيين.
3- تحسين إدارة مرض السكري
قد يفيد اتباع نظام غذائي نباتي في علاج مرض السكري بسبب الألياف ومضادات الأكسدة والدهون الصحية في الطعام الموصى به لمرضى السكري. تحتوي الأسماك والأطعمة النباتية على المزيد من الألياف والمغذيات النباتية وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وكلها مكونات مفيدة للصحة.
4- دعم فقدان الوزن
يعد النظام الغذائي النباتي من أكثر الأنظمة الغذائية فعالية لفقدان الوزن. قد يؤدي تناول الأطعمة الخالية من البروتين الخالي من الدهون مثل الأسماك بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون إلى تقليل الدهون. ومع ذلك، سيكون من الخطأ افتراض أن جميع السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص إذا أصبح نباتيًا. تناول الأطعمة بشكل طبيعي، مثل الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، من أجل صحة أفضل.
انظر أيضًا: تناول الثوم النيء قبل النوم
خطة الحمية الغذائية البسكيتية لتخفيف الوزن القيود
لكل نظام غذائي حدوده، ويجب عليك طلب المشورة المتخصصة من أخصائيي التغذية لفهم كل جانب من جوانب النظام الغذائي قبل البدء به. بالنسبة لخطة حمية السمك مثل هذه، فيما يلي القيود النموذجية:
كمية المغذيات دون المستوى الأمثل:
ومع ذلك، وبسبب هذه القيود، قد يفي النظام الغذائي بالعناصر الغذائية الأساسية. تكمن المشكلة في أنه يجب تجنب العديد من الأطعمة، مما يعني أن المرء قد يحتاج إلى المزيد من الحديد والزنك وفيتامين B12 والكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
التعرض للزئبق:
يجب على النساء الحوامل والأطفال الصغار عدم تناول الأسماك الغنية بالزئبق، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري الملك وسمك القرميد. بشكل عام، تعتبر مخاطر تناول الأسماك حميدة بالنسبة لمعظم الناس ويمكن أن تكون مفيدة، ولكن يجب الحد من الأسماك الغنية بالزئبق.
خسارة الوزن المحتملة:
وبالتالي، فإن تناول وجبات السمك البسكيتية مناسب لفقدان الوزن ولكنه لا يضمن خسارة الوزن. سيؤدي تناول الكثير من الأطعمة المصنعة أو عدم الحصول على سعرات حرارية يومية كافية من وجبات كاملة المصدر وغنية بالعناصر الغذائية إلى فقدان الوزن .
هل يمكن للحمية الغذائية البسكيتية أن تعزز فقدان الوزن؟
هل تدعم خطة الأكل والتوصيات الغذائية المذكورة أعلاه اعتماد خطة النظام الغذائي البسكاتي كشكل من أشكال فقدان الوزن؟ الإجابة المختصرة هي نعم؛ قد تساعدك خطة الحمية الغذائية البسكيتية على إنقاص الوزن بعدة طرق، مثل
- استبدال اللحوم الغنية بالدهون بالأسماك الخالية من الدهون.
- استبدال بعض الأطعمة المكررة بالأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات التي تخلق الشعور بالشبع.
- تقديم الدهون الخالية من الدهون من الأسماك والمكسرات والبذور والزيوت النباتية التي تميل إلى الشعور بالشبع أكثر من الكربوهيدرات والسكريات المكررة.
ولكن قبل أن تعقد آمالاً كبيرة على فقدان الوزن الزائد الذي كنت ترعاه لسنوات، لاحظ أن اتباع نظام غذائي نباتي لا يعني بالضرورة أنك ستفقد بعض الوزن.
لنفترض أن الفرد يستهلك العديد من الأطعمة المصنعة، أو لا يحصل على سعرات حرارية كافية من الأطعمة الكاملة، أو يستهلك العديد من الوجبات البسكيتية ذات السعرات الحرارية العالية، مثل السمك المقلي أو الصلصات الدسمة أو الوجبات الخفيفة السكرية. في هذه الحالة، قد لا يفقد وزنه أو يكتسب بعض الوزن في هذه العملية.
لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي نباتي، ركز على لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي نباتي، ركز على:
- استهلاك كميات كبيرة من الفاكهة والخضراوات ومنتجات الحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبذور
- اختيار المأكولات الخفيفة (البروتينات الخالية من الدهون) مع الأسماك والمحار والتوفو والتيمبيه والبيض
- التقليل من تناول الأطعمة (الأطعمة المصنعة) ذات الإضافات والمواد الحافظة والأطعمة المقلية التي تحتوي على سكر زائد
- شرب الكثير من الماء وبذل بعض الجهد في أن تكون أكثر نشاطاً.
إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي البسكري
إن إدخال الوصفات الغذائية البسكيتية في خطة نظامك الغذائي والاستمرار في اتباع نظام غذائي قائم عليها له إيجابيات وسلبيات. يمكنك اتخاذ خطواتك بثقة في هذا النظام الغذائي المتوسطي من خلال معرفة المزايا والعيوب:
مزايا النظام الغذائي المتوسطي
- يتضمن فوائد النظام الغذائي للخضروات والفواكه مع تناول الأسماك الغنية بالأوميغا 3.
- يبدو أنه أكثر اختلافاً ومرونة مقارنة بالأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية.
- قد يقلل من الميل للإصابة بأمراض القلب والسرطان بشكل خاص ومرض السكري.
- يمكن أن يقلل من وزن الجسم الكلي عند تطبيقه مع الوجبات الصحية الأخرى.
عيوب النظام الغذائي النباتي
- ينطوي على إيلاء اهتمام خاص لتناول العناصر الدقيقة مثل الحديد والزنك وفيتامين B12 والكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية
- من الضروري ملاحظة التقليل من استهلاك الأسماك الغنية بالزئبق بالنسبة للنساء الحوامل والأطفال الصغار
- لا يعزز فقدان الوزن إذا لم يصاحب ذلك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والغذاء الكامل.
- قد تكون هذه الأنظمة الغذائية أكثر تكلفة وأقل ملاءمة من التغذية غير النباتية.
بعد كل هذا، إذا كنت تريد البدء في إضافة هذا النظام الغذائي إلى نمط حياتك الصحي، فلدينا بعض النصائح للمبتدئين:
[احسب_bmi]
نصائح للمبتدئين لبدء النظام الغذائي
إذا كنت مبتدئاً في اتباع نظام غذائي صحي (التغذية البحرية)، ابدأ بهذه النصائح السبع
- يجب البدء تدريجياً بتغيير أطباق اللحوم إلى تلك التي تحتوي على الأسماك والمأكولات البحرية.
- وينبغي التركيز على تناول نظام غذائي غير مكرر وأقل معالجة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور والزيوت.
- لتحقيق التوازن بين هذه العناصر الغذائية، يجب أن تشمل عينة الأسماك سمك السلمون والتونة والسردين والماكريل والمحار.
- يمكن استخدام كتب الطبخ الخاصة بالنظام الغذائي البسكيتاري لتحديد الوجبات والوصفات العامة التي يجب اتباعها.
- قد يواجه بعض مؤيدي الحمية الغذائية البسكيتية تحديات في معرفة الأوقات الصحيحة لتناول وجباتهم ووجباتهم الخفيفة، لذا من الحكمة أن يكون لديك جدول زمني يرشدك إلى توقيت تناول الوجبات والوجبات الخفيفة، مع الأخذ في الاعتبار أن تكون هذه الأطعمة صديقة للوجبات البسكيتية.
- إذا لم تتمكن من الحصول على العناصر الغذائية المذكورة أعلاه من طعامك، فقد تحتاج إلى تناول مكملات أوميغا 3 والحديد والزنك وفيتامين B12 والكالسيوم.
- اشرب الكثير من الماء ومارس الرياضة قدر الإمكان لتعزيز الأهداف الصحية.
في الواقع، يمكن أن يكون النظام الغذائي البسكيتاري صحيًا ومتعدد الاستخدامات إذا تم إدارته بشكل جيد. إن المبادئ المذكورة أعلاه من الأطعمة الكاملة والعناصر الغذائية الكافية والنشاط البدني مفيدة بقدر ما هي صحية.
انظر أيضاً حمية آكلة اللحوم
كيف تحافظ على الاتساق مع حمية الأسماك
هل أنت قلق، إذا كانت حمية الأسماك مستدامة؟ حسنًا، نعم! يمكن أن يكون الأمر أسهل عندما تدمج التنوع والتوازن في وجباتك. استكشف أنواعًا مختلفة من الأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط والمحار، إلى جانب جميع الأطعمة النباتية المفضلة لديك للحفاظ على وجباتك مثيرة وغنية بالعناصر الغذائية. يمكنك وضع خطة للوجبات والتحضير المسبق لتقليل استخدام الأطعمة المصنعة أو الجاهزة. تذكر أن تعطي الأولوية للاستدامة من خلال اختيار الأسماك منخفضة الزئبق والخيارات الصديقة للبيئة.
مقارنة حمية البسكاتاريين بالأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى
وصف النظام الغذائي مصدر البروتين نسبة المغذيات الكبيرة إيجابيات النظام الغذائي
بيسكاتريان نظام غذائي يشمل الأسماك والمأكولات البحرية الأسماك والمأكولات البحرية متوازن غني بالأوميغا 3، منخفض الدهون المشبعة، قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مصادر محدودة للبروتين، واحتمال التعرض للزئبق والملوثات الأخرى من المأكولات البحرية
نباتي نظام غذائينباتي نظام غذائي يستثني اللحوم والأسماك الألبان والبقوليات متوازن قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مستدام بيئيًا مصادر محدودة للبروتين، احتمال نقص العناصر الغذائية
نباتي نظام غذائي يستثني جميع المنتجات الحيوانية البقوليات، التوفو منخفض الدهون، غني بالكربوهيدرات والألياف قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مستدام بيئيًا مصادر محدودة للبروتين، احتمال نقص العناصر الغذائية، قد يتطلب تخطيطًا دقيقًا لضمان تناول كمية كافية من العناصر الغذائية
النظام الغذائيالمتوسطي نظام غذائي يعتمد على أطعمة البحر الأبيض المتوسط التقليدية الأسماك والدواجن متوازن قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، غني بالدهون الصحية والألياف مصادر محدودة للبروتين، قد يكون عالي السعرات الحرارية والدهون
باليو نظام غذائي يعتمد على ما كان يأكله الإنسان خلال العصر الحجري القديم اللحوم والدواجن والأسماك غني بالبروتين والدهون وقليل الكربوهيدرات قد يؤدي إلى فقدان الوزن، وقد يحسن من التحكم في نسبة السكر في الدم مصادر محدودة من الكربوهيدرات، وقد يؤدي إلى تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة والكوليسترول
كيتو نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات اللحوم والأسماك والبيض غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات قد يؤدي إلى فقدان الوزن، وقد يحسن من التحكم في نسبة السكر في الدم مصادر محدودة للكربوهيدرات، واحتمال وجود نقص في العناصر الغذائية، وقد يكون من الصعب الاستمرار عليه على المدى الطويل
ملاحظة: لكل من هذه الأنظمة الغذائية فوائد صحية مختلفة وعيوب محتملة. يعتمد اختيار النظام الغذائي المناسب على الاحتياجات والأهداف والتفضيلات الفردية. قد يكون كل نظام غذائي أكثر أو أقل ملاءمة للأفراد المختلفين حسب حالتهم الصحية ونمط حياتهم وتفضيلاتهم الشخصية. من الأفضل دائمًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في اتباع نظام غذائي جديد.
