3 طرق فعالة لفقدان دهون البطن بسرعة: دليل للنساء

في بعض الأحيان، قد تسألنا عن كيفية التخلص من دهون البطن السفلية. أنت دائمًا تبحث عن أفضل الطرق لفقدان دهون البطن بسرعة! لفقدان دهون البطن، من الضروري إجراء العديد من التغييرات في النظام الغذائي، ثم في نمط الحياة (تغيير نمط حياتك)، وبعد ذلك فقط تبدأ في ممارسة التمارين (لفقدان الدهون، من الأفضل الجمع بين كل ما سبق).

فيما يلي المورد النهائي الذي قد يساعدك على تحقيق أهدافك الجسدية دون الحاجة إلى جراحة.

3 نصائح فعالة لفقدان دهون البطن

1) نظام غذائي لفقدان دهون البطن

تناول الأطعمة الصحية واحصل على جائزتك: عضلات بطن رائعة! ما الذي يجب فعله؟ ركز على الأطعمة الغنية بالمغذيات:

تذكر أنه على الرغم من عدم وجود قائمة محددة معتمدة من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) للأطعمة التي تستهدف دهون البطن بشكل مباشر، فإن الفئات التالية معترف بها على نطاق واسع لفوائدها الصحية وفعاليتها في إدارة الوزن.

1) الأطعمة الغنية بالبروتين:

أدرج اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والبقوليات في نظامك الغذائي. تقلل البروتينات من الشعور بالجوع وتوفر الشعور بالشبع، مما يسمح للشخص بالتحكم في حجم الوجبات، وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن.

تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا أو البقوليات. تساعد الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الشوفان والفاصوليا والتفاح وغيرها من الأطعمة، على تقليل دهون البطن من خلال إعطاء الشعور بالشبع وتقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.

2) الدهون الصحية:

تحتوي بعض الأطعمة، بما في ذلك الأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية مثل السلمون، على دهون صحية يجب أن تكون أيضًا جزءًا من طبقك. يمكن أن تساعدك هذه الدهون على الشعور بالشبع والرضا مع توفير البروتين.

3) الحد من السكر والكربوهيدرات المكررة:

قلل من تناول الحلويات والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المعالجة، مثل الخبز الأبيض والمعجنات، والتي تساهم في زيادة الدهون الحشوية.

4) حافظ على رطوبة الجسم:

اشرب الكثير من الماء طوال اليوم. هذا مهم بشكل خاص لأن العطش غالبًا ما يتم الخلط بينه وبين الجوع، ويأكل الناس عندما لا يحتاجون إلى ذلك.

مقال ذو صلة: ما هي أفضل تمارين القلب لفقدان الوزن؟

لفهم أفضل، نلخص البيانات أعلاه في جدول منفصل مع بعض المعلومات الإضافية المفيدة:

الفئة أمثلة الفوائد

الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج، الديك الرومي)، الأسماك (السلمون، التونة)، البيض، البقوليات (الفاصوليا، العدس) تزيد من الشعور بالشبع، تقلل من الجوع، تساعد في التحكم في حجم الوجبات

الأطعمة الغنية بالألياف الشوفان، الفاصوليا، التفاح، التوت، الخضروات (البروكلي، السبانخ)، الحبوب الكاملة (الكينوا، الأرز البني) تعزز الشعور بالشبع، تقلل من السعرات الحرارية، تساعد على الهضم

الدهون الصحية الأفوكادو، المكسرات (اللوز، الجوز)، البذور (الشيا، بذور الكتان)، الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل) توفر الشبع، تدعم صحة القلب، ضرورية لامتصاص العناصر الغذائية

الأطعمة منخفضة السكر الفواكه الطازجة (التوت، التفاح)، الخضروات (الخضروات الورقية، الفلفل)، الحبوب الكاملة تقلل من السعرات الحرارية الإجمالية، تقلل من تراكم الدهون الحشوية

نصائح لإدراج الأطعمة الجيدة

توصيات حول كيفية دمج هذه الأطعمة

• تخطيط الوجبات: حاول إعداد خطة غذائية أسبوعية تتضمن هذه الأطعمة حتى تحصل على العناصر الغذائية الكافية.
• وجبات خفيفة ذكية: اختر وجبة خفيفة تحتوي على البروتين أو الألياف، مثل الزبادي اليوناني مع الفاكهة أو حفنة من المكسرات.
• طرق الطهي: عند إعداد الوجبات، اختر طرقًا أقل استخدامًا للزيوت والزبدة، مثل الشواء أو الخبز أو الطهي على البخار.

هذه هي الأطعمة التي، إذا أدرجتها في نظامك الغذائي، ستساعدك على فقدان دهون البطن مع تناول طعام صحي.

2) تغييرات في نمط الحياة لدعم فقدان الدهون

يمكن أن يبعدك العالم الحديث، وبالتحديد الحياة العصرية، عن جسم أحلامك! لذا فإن تغيير نمط حياتك هو الحل المثالي لك: حياة صحية وشكل جسم مثالي.

يمكن اتباع تغييرات مختلفة لدعم تقليل دهون البطن، بما في ذلك:

1) إدارة التوتر

تؤدي هذه الأمور إلى زيادة الكورتيزول، وهو هرمون مرتبط بتخزين الدهون، خاصة حول البطن. مارس أنشطة تساعد على تخفيف التوتر، مثل اليوجا أو الصلاة أو حتى التنفس العميق.

2) الحصول على قسط كافٍ من النوم

من الناحية المثالية، يجب أن ينام البالغون 7-9 ساعات بشكل صحي. يرتبط قلة النوم بالسمنة، وخاصة زيادة الدهون في البطن لأن النوم يغير الهرمونات التي تنظم الشهية.

3)راقب تقدمك

تتبع كمية الطعام التي تتناولها وروتينك الرياضي. يمكن أن يساعدك تدوين يومياتك في تحديد الأنماط والمجالات التي تحتاج إلى تحسين، مما يسهل عليك الالتزام بأهدافك.

4)احصل على الدعم

أحط نفسك بأصدقاء وعائلة داعمين، أو فكر في الانضمام إلى مجموعة لإنقاص الوزن. الدعم الاجتماعي يمكن أن يعزز الدافع والمسؤولية.

5)مارس الأكل الواعي

انتبه لما تأكله واستمتع بكل لقمة. الأكل الواعي يمكن أن يساعدك على التعرف على إشارات الجوع والشبع، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.

6)فكر في اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط

يرتبط اتباع نظام غذائي على الطريقة المتوسطية غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والدهون الصحية بانخفاض دهون البطن وتحسين الصحة العامة.

7) قلل من تناول الكحول

قلل أو توقف عن تناول الكحول، لأنه يمكن أن يساهم في زيادة السعرات الحرارية وتراكم دهون البطن.

ربما لا يعجبك الجزء التالي. نحن جميعًا نريدتسطيح بطوننا بأقل قدر من التمارين!

3) تمارين للتخلص من دهون البطن

صدق أو لا تصدق، التمرين هو أحد أكثر الطرق فعالية لحرق دهون البطن وفقدان الدهون في منطقة الخصر وممارسة تمارين البطن.

1) التمارين الهوائية

توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا، بما في ذلك المشي السريع والجري وركوب الدراجات أو السباحة. هذه التمارين مفيدة لفقدان السعرات الحرارية وتقليل الدهون الحشوية.

2) التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

من أمثلة تمارين NIH تمارين Outfit HIIT، حيث يمارس المشاركون التمارين بجهد كامل يتبعه فترات راحة متقطعة. وهذا مفيد حتى لفقدان الدهون، خاصة الدهون الخطيرة في منطقة البطن.

3) تمارين القوة

أشار Fraenkel و McGhee (1997) إلى أن تدريبات المقاومة يجب أن تكون جزءًا من نظام التدريب مرتين على الأقل في الأسبوع. يؤدي تضخم العضلات إلى تحسين معدل الأيض الأساسي، مما يمكّن العضلات من حرق المزيد من السعرات الحرارية عندما يكون الجسم في حالة راحة. ركز أكثر على الحركات المركبة، مثل تمارين الساقين والظهر والصدر، التي تعمل في وقت واحد على أكثر من مجموعة عضلية واحدة.

مقال ذو صلة: زيادة الوزن بسبب الهرمونات

4) تمارين البطن الموجهة

لا يمكنك التخلص من الدهون في منطقة معينة باستخدام الكريمات أو الحمامات أو الأجهزة الأخرى. ومع ذلك، يمكن أن تساعد التمارين المحددة في شد عضلات البطن. من الخيارات الجيدة تمارين البلانك والتمارين الدراجة ورفع الساقين.

فقدان دهون البطن العلوية والسفلية بدون جراحة

إذا كنت ترغب في استهداف دهون البطن السفلية أو البطن العلوية بدون تدخل جراحي على وجه التحديد، فقد تكون الاستراتيجيات التالية مفيدة:

• الالتزام بالنظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية: التزم بنظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. هذا هو المفتاح لتقليل الدهون في الجسم بشكل عام، بما في ذلك منطقة أسفل البطن.
• أدر التمارين التي تستهدف عضلات البطن: على الرغم من أن التمارين التي تستهدف عضلات البطن لا تقلل الدهون بشكل مباشر، إلا أنها تقوي العضلات في تلك المنطقة، مما يحسن المظهر مع فقدان الوزن بشكل عام.
• فكر في الخيارات غير الجراحية: إذا كنت تبحث عن بدائل، يمكن أن تستهدف طرق تقليل الدهون غير الجراحية مثل CoolSculpting أو العلاجات بالليزر مناطق الدهون العنيدة دون الحاجة إلى فترة نقاهة. ومع ذلك، يجب اعتبار هذه الطرق مكمّلة لنمط حياة صحي، وليس بديلاً عن النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية.

لذلك، من خلال تغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك ودمج تمارين رياضية محددة، ستفقد دهون البطن وتحسن نمط حياتك. تذكيرًا لك، الصبر والانتظام يساويان الفعالية، ولن يكون التغيير المطلوب مجرد سراب.

طرق غير جراحية للتخلص من دهون البطن السفلية

بالإضافة إلى الجراحة، هناك طرق أخرى غير جراحية لفقدان دهون البطن السفلية، منها:

• CoolSculpting: هي إجراء غير جراحي يستخدم درجات حرارة منخفضة لتجميد الخلايا الدهنية وتدميرها. يتم إجراؤه عادةً في العيادة الخارجية ويمكن استخدامه لاستهداف تراكمات الدهون العنيدة في منطقة أسفل البطن.

• WarmSculpting: على عكس CoolingSculpting، تستخدم هذه الطريقة الحرارة لمهاجمة الخلايا الدهنية، ويُعتقد أنها خيار أكثر أمانًا وأسرع. truSculpt ID هو الجهاز الرائد في السوق حاليًا، وقد أثبت فعاليته في تحقيق نتائج مذهلة لكل من الرجال والنساء. يمكنك رؤية نتائج truSculpt ID في دبي في هذه الصفحة!
• ليزر ليبو: شفط الدهون بالليزر هو الشكل الجديد من الشفط التقليدي مع شقوق أقل بكثير وفترة نقاهة أقصر. خلال هذا العلاج، يقوم الطبيب بعمل عدة فتحات صغيرة على الجلد لإدخال جهاز الليزر داخل المنطقة المستهدفة، ثم يتم تدمير الخلايا الدهنية باستخدام شعاع ليزر بتردد معين. المرحلة النهائية هي استخراج تلك الخلايا الميتة باستخدام أنبوب صغير يسمى الكانيولا.