الدليل الكامل لحمية دوكان: قائمة الطعام، نصائح، نتائج فقدان الوزن والمخاطر

في أوائل عام 2000، طور الطبيب الفرنسي الدكتور بيير دوكان حمية دوكان الغنية بالبروتينات وقليلة الكربوهيدرات. اشتهرت هذه الحمية لأنها ساعدت الناس على إنقاص الوزن بسرعة وبشكل كبير دون الشعور بالجوع. ومع ذلك، يشكك البعض في توازنها الغذائي وفي استمرار نتائجها على المدى الطويل. طرحوا أسئلة مثل: ”ما مدى سرعة فقدان الوزن مع حمية دوكان؟“ و”لماذا لا أفقد الوزن مع حمية دوكان؟“ وما هي الآثار الجانبية لحمية دوكان؟

الإجابة السريعة هي أنه يمكنك فقدان ما يصل إلى 10 أرطال في الأسبوع الأول؛ بعد ذلك، يمكنك فقدان 2 إلى 4 أرطال كل أسبوع حتى تصل إلى هدفك المطلوب. يجب أن يكون كل شيء واضحًا لتقرر ما إذا كان هذا النظام الغذائي يستحق العناء. نوضح كل هذا، ولكن استشارة أخصائي تغذية أو خبير تغذية يمكن أن تساعدك في تحقيق أفضل النتائج دون الإضرار بنفسك باتباع نظام غذائي غير فعال ومعرفة الآثار الجانبية لنظام دوكان.

نظرة عامة على نظام دوكان الغذائي

ما هو نظام دوكان الغذائي؟ للإجابة على هذا السؤال، يجب أولاً معرفة أن نظام دوكان يتكون من أربع مراحل متميزة:

1. مرحلة الهجوم (1-7 أيام): هذه المرحلة الأولى منخفضة السعرات الحرارية للغاية، ولا يُسمح فيها إلا بالبروتينات الخالية من الدهون ونخالة الشوفان. الهدف هو إنقاص الوزن بسرعة في البداية.
2. مرحلة الاستقرار (1-12 شهرًا): خلال هذه المرحلة، يتناوب المتبعون للحمية بين أيام لا يتناولون فيها أي طعام غير البروتينات الخالية من الدهون وأيام يتناولون فيها البروتينات الخالية من الدهون والخضروات غير النشوية. يزداد تناول نخالة الشوفان.
3. مرحلة التوطيد (5 أيام لكل رطل يتم فقدانه): تعيد هذه المرحلة بعض الكربوهيدرات والدهون مع الحفاظ على التركيز بشكل كبير على البروتين.
4. مرحلة الاستقرار (غير محددة): هذه المرحلة الأخيرة هي الأكثر تحرراً من حيث اختيار الأطعمة، ولكنها تتطلب تناول البروتين بشكل أساسي على الأقل يوم واحد في الأسبوع للحفاظ على فقدان الوزن.

يعتمد النظام الغذائي على تناول الأطعمة المسموح بها في قائمة النظام الغذائي، والتي تتكون من 100 نوع من الأطعمة الضرورية، معظمها بروتينات وأنواع معينة من الخضروات، بالإضافة إلى ممارسة النشاط البدني بشكل عام. ومع ذلك، فإن ما يثير الجدل حول هذا النظام هو أنه صارم للغاية، خاصة في المرحلتين الأوليين من النظام الغذائي، حيث يتعين على معظم الأشخاص الامتناع عن تناول العديد من الأطعمة الصحية.

إذا كنت تفكر في اتباع هذا النظام الغذائي في حياتك اليومية، فيجب أن تعرف التغيرات الجسدية، ومدة كل مرحلة، وما إذا كان يمكنك العثور على خطط حمية فعلية لكل مرحلة. فيما يلي شرح مفصل لكل مرحلة، وأفكار عملية للوجبات، والأخطاء الشائعة، وكيفية التغلب عليها.

مقال ذو صلة: حمية آكلة اللحوم

4 مراحل قائمة حمية دوكان

نقسم كل مرحلة إلى مدة الهدف، والأطعمة المسموح بتناولها، ومثال على خطة يوم حر. باستخدام المعلومات الواردة أدناه، يمكنك تجنب الأخطاء في نظامك الغذائي ورؤية النتائج دون الإضرار بنفسك.

المرحلة 1: الهجوم قائمة حمية دوكان

المدة: 2-7 أيام (حسب وزنك المستهدف)

الهدف: لتنشيط عملية التمثيل الغذائي، ستركز على تناول البروتينات النقية بشكل أساسي خلال هذه الفترة. يجب أن تعلم أن هذه المرحلة قد تكون صعبة لأنها محدودة للغاية.

الأطعمة المسموح بها:

• اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج، الديك الرومي، اللحم البقري الخالي من الدهون)
• الأسماك والمحار
• البيض
• الألبان الخالية من الدهون (الزبادي، الجبن القريش)
• التوفو والتيمبي (للنباتيين)

مثال على قائمة حمية دوكان اليومية:

• الإفطار: بيض مخفوق مع سمك سلمون مدخن
• الغداء: صدر دجاج مشوي مع زبادي يوناني خالي من الدسم
• العشاء: سمك القد المخبوز مع رشّة من الأعشاب
• وجبة خفيفة: شرائح ديك رومي أو صدر دجاج

الأخطاء الشائعة في مرحلة الهجوم في قائمة حمية دوكان:

• تجاهل شرب الماء: نظرًا لأنك تتناول الكثير من البروتين خلال هذه المرحلة، يحتاج جسمك إلى الماء لاستقلاب جميع البروتينات بشكل أسرع. يجب أن تحمل معك ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء لتجنب المشاكل التي تنتج عن الجفاف.
• تجاهل الألياف: لا يدرك معظم الناس أنهم بحاجة إلى تناول 1.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان كل يوم. يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف جسمك على هضم الطعام ويمنعك من الإصابة بالإمساك خلال هذه الفترة التي تنخفض فيها نسبة الألياف.

مقالات ذات صلة: حمية سيرتفود لفقدان الوزن

المرحلة 2: قائمة حمية دوكان

المدة: استمر في النظام حتى تصل إلى الوزن المطلوب

الهدف: الانتقال من أيام تناول البروتين فقط إلى أيام تناول البروتين والخضروات هو طريقة جيدة لفقدان الوزن. (أيام البروتين وأيام البروتين + الخضروات).

الأطعمة المسموح بها: (جميعها من مرحلة الهجوم + الخضروات غير النشوية)

• الخضروات الورقية (الخس، السبانخ، الكرنب)
• البروكلي، القرنبيط
• الخيار، الطماطم
• الفلفل، الكوسة

مثال على قائمة حمية دوكان اليومية:

• يوم البروتين النقي:
  • الإفطار: عجة باللحم المقدد والجبن الخالي من الدسم
  • الغداء: سمك السلمون المشوي مع الزبادي
  • العشاء: كرات لحم الديك الرومي مع صلصة الخردل
  • وجبة خفيفة: بيض مسلوق
• يوم البروتين + الخضار:
  • الإفطار: جبنة قريش مع شرائح الخيار
  • الغداء: سلطة الدجاج مع الخس والطماطم والخل البلسمي
  • العشاء: لحم بقري مقلي مع البروكلي والفطر
  • وجبة خفيفة: طماطم كرزية مع شرائح ديك رومي قليل الدهن

الأخطاء الشائعة في مرحلة الرحلات البحرية:

1. عدم التبديل بشكل صحيح: يتوقف النظام عن العمل عندما لا تتبع خطة تتضمن البروتين فقط ثم خطة تتضمن البروتين والخضروات.
2. الإفراط في تناول الخضروات: على الرغم من أن الخضروات مفيدة للجسم، إلا أن تناول عدة حصص، حتى من الأنواع المسموح بها، يمكن أن يشوه نظام الحمية منخفض الكربوهيدرات.

كيفية التغلب على الأخطاء:

للبقاء على المسار الصحيح، تذكر اتباع نمط بسيط، مثل تناول البروتين لمدة خمسة أيام ثم إضافة الخضار إلى البروتين في الأيام الخمسة التالية.

تأكد أيضًا من التحكم في كمية الخضار التي تتناولها حتى لا تضيف الكثير من الكربوهيدرات إلى وجباتك، وتأكد من أن حصصك مناسبة.

مقال ذو صلة: ما هو نظام ماير الغذائي؟

المرحلة 3: خطة وجبات مرحلة التوطيد

المدة: 5 أيام لكل رطل فقدته خلال مرحلة الإبحار

الهدف: يمكنك تجنب استعادة الوزن عن طريق إضافة الكربوهيدرات والدهون ببطء إلى نظامك الغذائي مع الحفاظ على وزنك.

الأطعمة المسموح بها في قائمة حمية دوكان:

(جميعها من مرحلتي الهجوم والإبحار + إعادة إدخال الكربوهيدرات تدريجيًا)

• حصة واحدة من الفاكهة يوميًا (تجنب الموز والعنب والكرز)
• شريحتان من الخبز الكامل
• 40 جرام من الجبن يوميًا
• وجبتان ”احتفاليتان“ أسبوعيًا (تناول أي شيء تحبه باعتدال)
• وجبة واحدة من النشويات أسبوعيًا (تزداد لاحقًا إلى وجبتين)

مثال على قائمة حمية دوكان اليومية:

• الإفطار: توست من الحبوب الكاملة مع البيض والسبانخ
• الغداء: دجاج مشوي مع كينوا وخضروات مشوية
• العشاء: سمك السلمون مع البطاطا الحلوة والفاصوليا الخضراء
• وجبة خفيفة: شرائح تفاح مع حفنة من اللوز

الأخطاء الشائعة في مرحلة التثبيت:

• الأكل الاجتماعي هو أحد أهم المشاكل خلال هذا النظام الغذائي، لا تأكل كثيرًا خلال الحفلات والمواعيد اليومية. قد يتسبب ذلك في استعادة الوزن الذي فقدته.
• تخطي خطة البروتين: إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك، لا تفوت يوم البروتين النقي مرة واحدة في الأسبوع. إذا تخطيته، فقد يظل وزنك كما هو أو حتى يرتفع.

كيفية التغلب على الأخطاء:

• تحقق من كمية البروتين التي تتناولها وراقبها وتجنب تناول الكثير من الأطعمة اللذيذة يوميًا (هذا صعب، ولكن يجب عليك القيام بذلك إذا كنت تريد أن تؤتي جهودك ثمارها).
• لتنظيف جسمك والحفاظ على التمثيل الغذائي، لا تنس تناول البروتين فقط يوم الخميس (أو أي يوم آخر تختاره).

انظر أيضًا حمية الكيتو وتساقط الشعر

المرحلة 4: خطة الوجبات في مرحلة الاستقرار

المدة: إلى أجل غير مسمى (مدى الحياة)

الهدف: الحفاظ على وزنك الجديد باتباع بعض مبادئ النظام الغذائي مع إعادة إدخال المزيد من التنوع.

الأطعمة المسموح بها في قائمة حمية دوكان:

• استمر في اتباع نظام غذائي متوازن، ولكن يمكنك إعادة إدخال الكربوهيدرات والدهون باعتدال.
• يوم واحد في الأسبوع من البروتين النقي، على غرار مرحلة الهجوم.
• حافظ على نخالة الشوفان كغذاء أساسي يومي (ثلاث ملاعق كبيرة على الأقل).

مثال عملي لخطة اليوم:

• الإفطار: فطائر نخالة الشوفان مع التوت الطازج
• الغداء: سلطة الديك الرومي والأفوكادو مع الخبز الكامل
• العشاء: دجاج مشوي مع الكينوا والخضروات المشوية
• وجبة خفيفة: زبادي خالي من الدسم مع نخالة الشوفان

الأخطاء الشائعة في مرحلة الاستقرار:

1. التخلي عن النظام في وقت مبكر: يعود بعض الأشخاص إلى عادات الأكل غير الصحية ويستعيدون الوزن الذي فقدوه.
2. إهمال التمارين الرياضية: على الرغم من أن التمارين الرياضية ليست محورًا رئيسيًا في النظام الغذائي، إلا أن التخلي عنها قد يقلل من نجاح النظام على المدى الطويل.

كيفية التغلب على الأخطاء:

• التزم بقاعدة 80/20 — تناول طعامًا صحيًا 80% من الوقت واستمتع بنسبة 20% فقط للحفاظ على التوازن.
• استمر في المشي أو ممارسة التمارين الخفيفة يوميًا لدعم التمثيل الغذائي وصحتك العامة.

السؤال الرئيسي التالي حول هذا النظام الغذائي هو المدة التي يستغرقها فقدان الوزن. هل هذا أكثر فعالية؟

مقال ذو صلة: خطة النظام الغذائي 80/20

ما مدى استدامة نظام دوكان الغذائي في الحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت؟

يعد طول العمر من أصعب الأمور بالنسبة لمن يتبعون حمية غذائية، خاصة أولئك الذين يتبعون خطط إنقاص الوزن السريع مثل حمية دوكان. على الرغم من أن العديد من المصادر ذات الصلة تشرح كيفية تحقيق نتائج رائعة في المراحل الأولى من التخسيس، إلا أنها لا تذكر أن الحفاظ على النتيجة ليس دائمًا سهلاً.

عندما تفقد الوزن، يحاول جسمك استعادته من تلقاء نفسه، لذا فإن الحفاظ على وزنك أصعب من فقدانه.

للحفاظ على الوزن بنجاح على المدى الطويل، من المهم تجنب بعض العادات واتباع بعض الاستراتيجيات الصعبة ولكنها فعالة. فيما يلي، استنادًا إلى بعض الدراسات، نصف كيفية التعامل مع ذلك في حمية دوكان:

كيف تحافظ على وزنك بعد حمية دوكان؟

يمكن استخدام دوكان كخطة أولية لفقدان الوزن، ولكن الحفاظ على الوزن على المدى الطويل، لأنه أسلوب حياة مستدام، يجب أن يعكس تنوعًا أكبر واعتدالًا وتكييفًا فرديًا. إليك كيفية التكيف بعد الانتهاء من خطة دوكان:

1. تناول كمية متوازنة من الأطعمة المغذية

في النهاية، تثير الحمية الصعوبة الرئيسية، وهي الاستمرار في تناول الطعام الصحي دون الحرمان من بعض الضروريات. ضع في اعتبارك ما يلي:

• جرب أنواعًا مختلفة من البروتين بخلاف اللحوم الخالية من الدهون. أدرج مصادر البروتين النباتي مثل العدس والحمص والمكسرات لإضافة التنوع إلى طبقك وتحسين صحة القلب.
• إضافة الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الدهنية (السلمون) إلى نظامك الغذائي ببطء يساعدك على الشعور بالشبع وهو ضروري لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
• بالنسبة لأنماط استهلاك الألياف، من المناسب ملاحظة أن الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات يجب أن تشكل جزءًا من قائمة الوجبات التي تغذي جسم الإنسان في جميع الأوقات.

مقال ذو صلة: حمية MIND لفقدان الوزن

1. إنشاء علاقة مستدامة مع الطعام والأكل

لا يعتمد التحكم في الوزن على مجموعة من القواعد المحددة التي يجب الالتزام بها. فكر في تبني عقلية غير متعلقة بالحمية، حيث تركز على الأكل بشكل حدسي:

• إذا كنت تشعر بالجوع، فتناول الطعام، وإذا شبعت، فلا تستمر في الأكل. إن الانتباه إلى جسمك يمنع الإفراط في الأكل ويشجع على تناول الطعام الصحي.
• عند التخطيط للوجبات، تجنب عقلية ”الامتناع والتناول المفرط“، حيث تسمح لنفسك بتناول الأطعمة الشهية من حين لآخر، ولكن مع اتباع نظام غذائي صارم في معظم الأيام.

1. بناء روتين بسيط لممارسة الرياضة

بينما يركز النظام الغذائي على المشي اليومي للحفاظ على الوزن على المدى الطويل، من الضروري:

• ممارسة تمارين رفع الأثقال (تمارين القوة للحفاظ على الأنسجة العضلية) والتمارين الهوائية للحفاظ على التمثيل الغذائي.
• تغيير التمارين بشكل متكرر لتجنب الملل من روتين التمارين. اجعل التمارين ممتعة وقابلة للتنفيذ عن طريق إضافة تمارين مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو حتى دروس التمارين الجماعية.

1. تتبع تقدمك: لا تكن مهووسًا

قم بوزن نفسك بطريقة صحية، ولكن لا تنسَ مراقبة تقدمك! بدلاً من وزن نفسك يوميًا أو الهوس بالأرقام:

• يجب أن تشير مقاس الملابس ومستوى الطاقة إلى أن نظامك الحالي فعال أو غير فعال.
• حافظ على عادة مراقبة تكرار روتينك اليومي أو خططك الغذائية الصحية أو غير الصحية، مثل عدد الوجبات أو التمارين في الأسبوع.

1. المشكلات الحسية والعاطفية المتعلقة بالطعام

تنشأ الكثير من المشكلات المتعلقة بالحفاظ على الوزن من تناول الطعام مع الآخرين (الأكل الاجتماعي) أو وجود روابط عاطفية بالطعام:

• اتخذ الاحتياطات اللازمة وتواصل اجتماعيًا بشكل فعال عن طريق تجنب الإفراط في الأكل أو الشرب كلما قررت تناول الطعام خارج المنزل أو حضور حفلة. إذا كان عليك تناول الطعام، فاختر عددًا أقل من الأطباق أو قسّم الأطباق اللذيذة.
• كن على دراية بالمشاعر التي تدفعك إلى تناول الأطعمة المريحة — سواء كان ذلك بسبب التوتر أو الملل أو الحزن — وابحث عن حلول أفضل، مثل المشي أو كتابة يومياتك.

مقال ذو صلة: قائمة حمية الجيش لمدة 3 أيام

ما هي المخاطر الصحية الأساسية والطويلة الأمد المرتبطة بحمية دوكان؟

على الرغم من أن الحمية تساعد الأشخاص على خسارة 10 أرطال في الأسبوع (فقدان سريع للوزن)، إلا أنه من الضروري القول إن صحتهم معرضة لخطر كبير، ويجب عليهم اتباعها فقط بإذن من الطبيب. نظرًا لأن هذه الحمية تعد بنتائج سريعة، فمن المستحسن استشارة الطبيب قبل البدء فيها.

1. نقص التغذية: كما ذكرنا أعلاه، يمكن أن يكون هذا النوع من الحمية محدودًا للغاية من حيث الفيتامينات والمعادن، خاصة في المراحل الأولى من النظام الغذائي.
2. إجهاد الكلى والكبد: عندما يتم تناول البروتين بكميات كبيرة، فإنه يمارس بعض الضغط على الكلى، مما يؤدي في المدى الطويل إلى تكوين حصوات الكلى. ناهيك عن آثاره الضارة على الكبد.
3. مشاكل في الجهاز الهضمي: يحدث الإمساك عندما لا تحصل على ما يكفي من الألياف، مما يؤدي إلى قلة التبرز. وذلك لأن السجناء لا يُسمح لهم بتناول سوى أطعمة معينة.
4. الجفاف: ارتفاع معدلات استقلاب البروتين يعني أن الجسم يحتاج إلى المزيد من الماء؛ لذلك، عندما لا يحصل الجسم على كمية كافية من الماء، يؤدي ذلك إلى الجفاف.
5. احتمال الإصابة باضطرابات الأكل: من المهم أيضًا ملاحظة أن الحظر المطلق والمرن لا يساعد الناس على تطوير علاقة جيدة مع الطعام ويجعلهم أقل رغبة في تناوله.

انظر أيضًا فقدان الوزن والكلى

الآثار الجانبية طويلة المدى لنظام دوكان الغذائي

1. تحديات الاستدامة: تشكو بعض النساء من صعوبة الاستمرار في النظام الغذائي لأنه صارم للغاية، وتستعيد الكثيرات منهن وزنهن عندما يتوقفن عن الالتزام به.
2. التغيرات الأيضية: يؤثر تناول القليل من الطعام أو تناول كميات معينة لفترة طويلة على بعض الهرمونات التي تتحكم في الشهية، مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع عندما يعود الشخص إلى نظامه الغذائي الطبيعي.
3. مخاوف تتعلق بصحة العظام: تؤدي البروتينات، عند تناولها بكميات كبيرة، وعدم توفر الكربوهيدرات بشكل كافٍ، إلى زيادة إفراز الكالسيوم، مما قد يعرض صحة العظام للخطر على المدى الطويل.
4. الآثار الجانبية النفسية لنظام دوكان الغذائي: قد يؤدي اتباع نهج محدود إلى الشعور بالجوع والخلافات حول اختيار الوجبات.

الكلمات الأخيرة: حقق نتائج دائمة من خلال نهج متوازن!

يجب أن تتجنب صعوبات اتباع نظام غذائي بمفردك وتجعل خطة إنقاص الوزن سريعة.

سيساعدك الجمع بين خطة غذائية مخصصة وبرنامجنا لإنقاص الوزن بدون جراحة على تسريع مسار إنقاص الوزن. يضمن هذا المزيج الفعال نتائج أسرع وأفضل وأكثر استدامة، مما يساعدك على التغلب على التحديات اليومية للأنظمة الغذائية المحدودة.

ابدأ اليوم —حدد موعدًا لاستشارة مجانية مع Eleganthoopae لوضع خطة مثالية لك!