كيف يمكنك الحصول على خصر نحيف بشكل طبيعي وفعال؟
يتطلب الحصول على خصر نحيف مزيجًا من عادات نمط الحياة الصحية:
- النظام الغذائي المتوازن: تناول الأطعمة الكاملة، والتقليل من السكر والكربوهيدرات المكررة، وزيادة تناول الألياف، والحفاظ على رطوبة الجسم.
- ممارسة التمارين الرياضية: مارس تمارين تقوية عضلات وسط الجسم مثل تمارين البلانك وتمارين الدراجة الهوائية، وأضف تمارين الكارديو (تمارين عالية الكثافة والجري) وادمج تمارين المقاومة.
- تعديلات نمط الحياة: السيطرة على التوتر والحصول على قسط جيد من النوم والحفاظ على وضعية الجسم الجيدة والتفكير في تدريب الخصر.
- الطرق غير الجراحية: خيارات مثل النحت بالتبريد وشفط الدهون بالليزر يمكن أن تساعد في نحت الجسم.
إن إعطاء الأولوية للاتساق والرفاهية العامة على الحلول السريعة هو المفتاح للحصول على نتائج مستدامة لتخسيس الخصر.
هل سبق لكِ أن وجدتِ أنكِ تفكرين في الحصول على بطن مسطحة تعجب الكثير من النساء؟ من المهم أن تعرفي أن القيام ببعض التمارين الرياضية أو غيرها من التمارين قبل النوم لن يمنحك بطريقة سحرية بطنًا مسطحًا وخصرًا نحيفًا. إنه يعني بذل الجهد والجدية والتركيز، وأحياناً يعني التخلي عن البيتزا لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل وتدريبات أخرى على النشاط الأساسي.
لكن انتظر أيها القارئ الكريم؛ النصائح والحيل التالية مبنية على نتائج علمية وخبرة محترفي الهدهد الأنيق . وسواء كان هدفك هو توفير المال والاستمتاع بالمزيد من وجبات العشاء المطبوخة في المنزل مع صديقك أو شريك حياتك أو لسبب آخر، فإن هذا المنشور يتناول جميع الأساسيات.
أفضل الطرق لتقليل حجم الخصر
كيف يمكنني تقليل حجم خصري من 36 إلى 28؟ كيف أفقد 2 بوصة من خصري في خمسة أيام فقط؟ لقد طرحت كل هذه الأسئلة على خبيرنا. ولكن تخلصي من كل هذه الأسئلة وركزي فقط على حياتك الصحية والتمارين الرياضية وغيرها من الطرق الفعالة التي سنذكرها أدناه بدلاً من توقع نتائج سريعة جداً (بدلاً من التركيز على الحلول السريعة، أعطِ الأولوية للصحة والعافية على المدى الطويل).
إليك كيفية خسارة ذلك البوصة التي تحتاجها بشدة حول الخصر (الخطة الفعلية):
1. نظام غذائي متوازن:
- التركيز على الأطعمة الكاملة: زد من كمية الفواكه والخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون وأطعمة الحبوب الكاملة في خطط نظامك الغذائي. هذه هي الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية تقريبًا والمليئة بالعناصر الغذائية التي تساعدك على الشعور بالشبع دون زيادة الدهون في الجسم.
- قلل من السكر والكربوهيدرات المكررة: تجنب المشروبات الغازية وغيرها من المنتجات عالية السكر والشراب والكعك والحلويات والبسكويت والخبز الأبيض والمعكرونة والأرز. يُعتقد أنها تؤدي إلى ترسب الدهون في منطقة البطن والانتفاخ.
- زيادة تناول الألياف: تعتبر البروس والكانديس من الوجبات الخفيفة الشائعة في بعض الثقافات وهي مفيدة جداً لك. فهي مليئة بالألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويمكن أن يساعدك على التخلص من دهون البطن. إذا كنت تشك في ذلك، فهي عادةً ما تكون من الأطعمة الغنية بالألياف المعروفة مثل التفاح والشوفان والفاصوليا والتوت.
- حافظ على رطوبة جسمك : إحدى الطرق للقيام بذلك هي التأكد من شرب كمية كافية من الماء لغسل السموم في جسمك وتقليل ظهور الأجزاء المنتفخة والحفاظ على عمليات الأيض داخل جسمك. حاولي شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يومياً. توصي كلية الطب بجامعة تكساس بهذا المقدار من الماء.
انظر أيضًا كم كيلوغرامًا يعتبر فقدان الوزن الطبيعي في الشهر؟
2. إدارة الإجهاد:
ممارسة تقنيات الحد من التوتر: يتم إفراز بعض الهرمونات كلما تعرض الشخص للتوتر (يسبب التوتر المزمن هرمون الكورتيزول، ويؤدي إلى زيادة نمو دهون البطن. حاول الانخراط في بعض أنشطة الاسترخاء، مثل ممارسة بعض أنشطة الاسترخاء، مثل ممارسة اليقظة الذهنية أو تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح أو حتى الانضمام إلى دروس اليوغا.
3. النوم الجيد:
إعطاء الأولوية للنوم: تؤدي قلة النوم إلى اختلالات هرمونية، أحدها إفراز هرمون الجريلين واللبتين اللذين يتحكمان في الجوع. وبالتالي، يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن، خاصة حول البطن (منطقة البطن). يوصى بأن يهدف الأشخاص إلى النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة.
وعلى الرغم من أن القيام بما سبق ذكره أعلاه ضروري، إلا أننا نعلم جميعًا أنها ليست كافية وغير فعالة دون ممارسة التمارين الرياضية. فيما يلي بعض التمارين الرياضية الفعالة لتنحيف الخصر التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
اقرأ عن أفضل طبيب لإنقاص الوزن
[cta_blogs type=’diet’]
أفضل التمارين الرياضية للحصول على خصر نحيف
التمارين الرياضية مهمة جداً للحصول على خصر نحيف ومتناسق. بالإضافة إلى عوامل أخرى، سنشاركك بعض التمارين البسيطة وإرشادات القيام بها.
1. تمارين تقوية العضلات الأساسية:
- تمرين البلانك: أشرك جسمك بالكامل في تمرين البلانك لمدة 30-60 ثانية تقريباً. يجب رفع المدة تدريجياً بما يتناسب مع تطور قوة العضلات لدى المتعلم.
- التقلبات الروسية: اجلس على الأرض وانحنِ إلى الخلف قليلاً وارفع ساقيك واستدر من جانب إلى آخر مع الإمساك بثقل. يُعد هذا التمرين مثالياً لأنه يساعد على تخفيف الضغط على الظهر مع استهداف العضلات المائلة التي تُعتبر مهمة في تكوين محيط الخصر المثالي.
- تمرين الجرش بالدراجة: استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك باتجاه الصدر واقلب من جانب إلى آخر مع لمس المرفق المقابل للركبة. تتضمن هذه الحركة الديناميكية أساس وسط الجسم.
2. تمارين القلب والأوعية الدموية:
- التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT): قد يساعد تكرار النشاط البدني المستمر المصحوب بفترات قصيرة من القصور الذاتي الكامل، وإن كان لحظياً، على التخلص من الوزن الزائد وتقليل السعرات الحرارية المخزنة على شكل دهون في إطار البطن.
- وينبغي ممارسةالجري أو المشي السريع لأنهما يزيدان من معدل ضربات القلب، وهو ما يفيد في التخلص من دهون البطن الزائدة.
3. تمارين المقاومة:
- الحركات المركبة: الحركات المركبة مثل تمارين القرفصاء والرفع المميت والانطلاق تعمل أيضًا على تمرين عضلات البطن، مما يساعد بشكل كبير في فقدان الدهون وزيادة تناسق الجسم.
- تمارين عضلات البطن المستهدفة: تُعد تمارين رفع الساقين والألواح الجانبية أكثر فعالية في تمرين عضلات البطن والحصول على البطن المسطحة المرغوبة.
كيف تحصلين على خصر نحيف مع أسلوب الحياة؟
حسناً، إن التمارين الرياضية الروتينية في بعض الأحيان لا تناسب الكثير منا تماماً، ناهيك عن انشغالنا بمهام كثيرة في العمل؛ هناك بعض الطرق للحصول على خصر نحيف دون ممارسة التمارين الرياضية. لكن لا تظن أن هذا يعني أنك لم تعد بحاجة إلى ممارسة الرياضة. فممارسة الرياضة تجعل حياتك منضبطة إلى جانب الحفاظ على صحتك!
التعديلات الغذائية:
- التحكم في الحصة الغذائية: يجب أن تتحكمي في أحجام حصصك الغذائية – ليس القليل جدًا ولا الكثير جدًا. يمكن أن يساعدك تناول وجبات أصغر بشكل متكرر على مدار اليوم على تناول كميات أقل من الطعام والتحكم في أحجام حصصك الغذائية.
- اختيار الدهون الصحية: من المهم أن يحصل الرجال على بعض الدهون من مصادر صحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون. تسمح هذه الدهون للمرء بالاستمرار لفترة طويلة دون تناول الوجبة التالية وهي ضرورية لصحة الجسم بشكل عام
تحسين وضعية الجسم:
- قف منتصب القامة: يساعدك ذلك كثيرًا، خاصةً إذا كنت ترغب في التخلص من بعض البوصات في محيط خصرك. إذا لم تكن قد تعلمت كيفية الوقوف أو الجلوس مع إرجاع كتفيك إلى الخلف وإشراك عضلات البطن، فعليك التدرب على ذلك.
- تمرين الخصر
- أجهزة تمرين الخصر: من المهم ملاحظة أن استخدام جهاز تدريب الخصر له تأثير على تنحيف مرتديه، ولكن على المدى القصير فقط.
قد يكون فقدان الدهون عند الرجال والنساء مختلفاً، لذا إذا كنت تريدين معرفة كيفية تصغير حجم الخصر عند الذكور والإناث، فإن ما ذكرناه أدناه من أفضل الطرق التي يمكن اتباعها.
قد تعجبك كيف تعمل علكة التخسيس؟
كيفية تصغير حجم الخصر عند الرجال
غالباً ما يحمل الرجال وزناً زائداً حول وسطهم (حول بطونهم)، كما هو معروف. إذا كان حجم خصر الرجل أكبر من 40 بوصة، فإن ذلك يعرضه لخطر الإصابة بمشاكل صحية مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. وفيما يلي نصائح للرجال لتقليل حجم خصرهم بأفضل الطرق:
1. التركيز على التمارين الرياضية لكامل الجسم:
لا داعي للحديث دائمًا عن النساء في عصر فقدان الدهون. فيما يلي بعض تمارين الخصر العملية للرجال التي تساعدهم في الحصول على معدة مسطحة (تذكر أنه من المهم القيام بها بشكل صحيح).
- تمارين القوة: يمكن أن تساعد ممارسة التمارين عن طريق رفع الأثقال والقيام بأنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات على خسارة دهون الجسم وتقليم الخصر.
- تمارين الكارديو: يقول خبراء اللياقة البدنية (أعني الأبحاث المعتمدة على ذلك) أن أنشطة مثل ركوب الدراجات والسباحة والجري يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن، خاصة حول البطن.
2. مراقبة السعرات الحرارية المتناولة:
- نقص السعرات الحرارية: احسب السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم. لإنقاص الوزن، يجب على الرجال تناول كميات أقل من الطعام والانتباه إلى أحجام حصصهم الغذائية. من خلال القيام بذلك، يمكنهم حرق المزيد من السعرات الحرارية على الرغم من زيادة الوزن (يستهلكون طاقة أكثر مما يتناولونه).
مقالة مقترحة: هل يعمل SculpSure؟ هل يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون؟
كيفية الحصول على خصر نحيف دون ممارسة الرياضة أو الحمية الغذائية؟
للتوضيح، فإن أفضل طريقة لتشكيل جسمك هي ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي لأنها لن تساعدك فقط على تشكيل جسمك بل لها العديد من الفوائد الأخرى لك مثل تحسين جودة البشرة وتحسين وظائف القلب. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تحويل أجسامهم إلى قوام الساعة الرملية بشكل أسرع، هناك طرق أخرى أيضاً.
هوبو الأنيق هو عيادة إنقاص الوزن في دبي التي تقدم أحدث طرق تشكيل الجسم والعلاجات ذات النتائج المضمونة. تحقق من النتائج هنا.
على سبيل المثال، تستهدف بعض العمليات الجراحية مثل شفط الدهون التقليدي منطقة معينة من الجسم وإزالة الجيوب الدهنية منها. ومع ذلك لن يكون الجميع مؤهلين للخضوع للعمليات الجراحية وحتى لو خضعوا لها فإن معظمهم لا يحبون فترة النقاهة والآثار الجانبية المرتبطة بالجراحة. وهنا يأتي دور علاجات تشكيل الجسم غير الجراحية. على سبيل المثال، شفط الدهون بالليزر هو النسخة الجديدة من شفط الدهون التقليدي الذي لا يتطلب شقوقاً كبيرة ويتم عمل شقوق صغيرة فقط في المنطقة المستهدفة والتي لن تكون مرئية في معظم الحالات بعد 3 إلى 4 أيام من إجراء العملية.
[cta_blogs type=’non-invasive fat reduction]
بخلاف ذلك، هناك أجهزة مختلفة يمكن أن تستهدف الخلايا الدهنية في الجسم باستخدام الحرارة أو درجة الحرارة الباردة أو الترددات الفريدة. على سبيل المثال، جهاز CoolSculpting هو جهاز شائع أثبت قدرته بعد عقدين من الزمن. يستخدم هذا الجهاز درجة الحرارة الباردة لتجميد الخلايا الدهنية وتدميرها.
كما يتم استخدام الترددات الراديوية والموجات فوق الصوتية في الأجهزة الحديثة لحرق الخلايا الدهنية في أجزاء مختلفة من الجسم. يجب أن تعرف أن هذه الطرق لا تعتبر طريقة لإنقاص الوزن ولكنها مجرد طرق لتشكيل الجسم ولكن يمكن ملاحظة فقدان الوزن بشكل متواضع بعد العلاج. يجب أن تعلمي أيضاً أن العلاجات غير الجراحية قد تستغرق ما يصل إلى 6 أشهر لتظهر نتائجها.
كيفية الحصول على خصر أصغر (توصيات للنساء)
غالباً ما يتوقع المجتمع من المرأة أن يكون خصرها نحيفاً (أكثر من الرجل)؛ وعلى الرغم من حقيقة ذلك، إليك بعض النصائح للنساء اللاتي يرغبن في الحصول على خصر نحيف
تحقق من مشكلة الهرمونات:
- إدارة الهرمونات: عندما تعاني المرأة من اختلال في الهرمونات، قد تلاحظ بعض الزيادة في الوزن، خاصةً حول بطنها. ولإبقاء هرموناتهن تحت السيطرة، من المهم أن تأكل المرأة جيداً وتحافظ على نشاطها وتتحكم في التوتر (لا تنسي الفحص الشهري).
البيلاتيس واليوغا:
تذكري قيمة التمارين التي تتمحور حول وسط الجسم مثل البيلاتيس واليوغا (تمارين تتمحور حول وسط الجسم). فهي تضمن الحصول على بطن متناسق ومسطح وتساعد على تقوية عضلات البطن. مواكبة أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك أمر رائع حقًا!
الدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون:
- تعديلات النظام الغذائي: يجب أن تكون البروتينات الخالية من الدهون والدهون الجيدة جزءًا من النظام الغذائي للمرأة للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات مع خفض الدهون في الجسم.
نصائح لتنحيف حجم الخصر:
تتضمن بعض النصائح التي تم اقتراحها لكل من الرجال والنساء ما يلي:
- حافظ على المواظبة. ممارسة التمارين الهوائية واتباع نظام غذائي سليم وتغيير العادات هي مفاتيح تحقيق فقدان حجم الخصر على المدى الطويل.
- احذر من البدع: ابتعد عن الأدوية أو الحميات الغذائية المبتدعة التي تقدم حلولاً سريعة، والتي تكون في معظم الحالات غير صحية أو غير قابلة للتنفيذ على المدى الطويل.
- القياس والضبط: راقب محيط خصرك ونظامك الغذائي وأنماط التمارين الرياضية لمساعدتك على إجراء التعديلات اللازمة.
