ما مقدار المشي حسب مؤشر كتلة الجسم لإنقاص الوزن؟

يمكنك إنقاص وزنك وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة عن طريق المشي، وهو تمرين بسيط وفعال يمكن لمعظم الناس القيام به دون أي مشكلة. ولتعظيم فوائد المشي إلى أقصى حد، من المهم أن تصمم خطتك بما يتناسب مع مؤشر كتلة الجسم (BMI). لتقليل خطر الإصابة مع زيادة كمية المشي التي تمارسها كل يوم، يمكن أن تساعدك خطة المشي التي تعتمد على مؤشر كتلة الجسم على القيام بذلك

الغرض من هذه المقالة هو تزويدك بخطة للمشي لمدة 7 أيام بناءً على مؤشر كتلة الجسم الخاص بك والتي ستساعدك على تحقيق أهداف لياقتك البدنية بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية الحالي.

قبل البدء في أي برنامج للتمارين الرياضية، خاصةً إذا كنت تعاني من أي مشاكل أو مخاوف صحية موجودة مسبقاً، فمن الأفضل دائماً استشارة أخصائي الرعاية الصحية. فبالإضافة إلى تزويدك بإرشادات حول كيفية التقدم في خطة المشي بأمان وفقاً لمؤشر كتلة الجسم، يمكنهم مساعدتك في تحديد الكثافة والمدة المناسبة لك. لذا دعنا نتعمق في الإجابة عن سؤالك عن مقدار المشي الذي يجب أن أمارسه بناءً على مؤشر كتلة الجسم.

ما هو مخطط المشي على مؤشر كتلة الجسم؟

من الممكن استخدام مخطط مؤشر كتلة الجسم للمشي لتحديد مقدار المشي المناسب لمؤشر كتلة الجسم (BMI) ومستوى اللياقة البدنية من خلال تحليل مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومعرفة مقدار المشي الذي يجب أن أمشي وفقًا لوزني.

بالإضافة إلى نطاقات مؤشر كتلة الجسم المقابلة، يتضمن المخطط عادةً مستويات الشدة والمدة. بالإضافة إلى استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج للتمارين الرياضية، خاصةً إذا كنت تعاني من أي مشاكل أو مخاوف صحية موجودة مسبقاً. المخطط هو مجرد دليل إرشادي.

قد يتضمن مخطط كم يجب أن أمشي وفقاً لمؤشر كتلة جسمي فئات مختلفة مثل ”مبتدئ“ و”متوسط“ و”متقدم“ وقد يكون لكل فئة مدة وشدة مختلفة موصى بها للمشي. قد توصي الفئة المتوسطة بالمشي السريع لمدة 20 إلى 30 دقيقة للمبتدئين، بينما قد توصي الفئة المتقدمة بالمشي السريع لمدة 30 إلى 45 دقيقة للفئة المتقدمة.

كما ستساعدك إضافة تمارين القوة وتمارين الإطالة إلى روتينك الرياضي على تحقيق اللياقة والصحة بشكل عام، كما أن اتباع نظام غذائي صحي مثل الأطعمة الحارقة والنوم الجيد ليلاً سيعزز أيضاً من آثار المشي. تختلف احتياجات كل شخص عن الآخر ومخطط مؤشر كتلة الجسم للمشي هو مجرد دليل إرشادي.

قبل البدء في أي برنامج رياضي ومعرفة مقدار ما يجب أن أمارسه من تمارين رياضية وفقاً لمؤشر كتلة الجسم، من الأفضل دائماً استشارة أخصائي الرعاية الصحية لتحديد ما هو مناسب لمستوى لياقتك البدنية واحتياجاتك الفردية.

[note text=’Alternatives to exercising if you just don’t feel like exercising is working for you can be body contouring procedures.‘]

إرشادات المشي لفئات مؤشر كتلة الجسم المختلفة

إذا كنت تتساءل عن مقدار المشي اللازم وفقاً لمؤشر كتلة الجسم، فقد تحتاج إلى اختيار خطة معينة للمشي بناءً على مؤشر كتلة الجسم مع مراعاة الوزن والحالة الصحية الخاصة بك.

• يمكن للأفراد الذين يعانون من نقص الوزن الاستفادة من ممارسة رياضة المشي يومياً لمدة 30-60 دقيقة يومياً ليس فقط للمحافظة على صحة القلب والأوعية الدموية ولكن أيضاً للحفاظ على لياقتهم البدنية بشكل عام. إن التغذية المتوازنة هي المسألة الأكثر أهمية، ويجب عدم الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية من أجل الحفاظ على الصحة وعدم فقدان المزيد من الوزن.
• إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك طبيعياً أي ما بين 18.5-24.9، يمكنك الحفاظ على لياقتك البدنية بمجرد المشي العام لمدة 30-60 دقيقة يومياً بوتيرة سريعة.
• من ناحية أخرى، إذا كنت قد قمت بفحص مؤشر كتلة الجسم وكان مؤشر كتلة الجسم الخاص بك وكان في الجانب الزائد من الطيف وهو 25-29.9، فعليك التفكير في المشي لمدة 45-60 دقيقة مع زيادة كثافة المشي بشكل معتدل يومياً مع محاولة زيادة الكثافة شيئاً فشيئاً للمساعدة في إنقاص الوزن.
• وأخيرًا، إذا كنت قد خطوت خطوة إلى الجانب البدين من مؤشر مؤشر كتلة الجسم وهو 30 أو أعلى من ذلك فما عليك إلا أن تمشي لمدة 25-30 دقيقة في البداية مع زيادة المدة والمدة شيئًا فشيئًا كل يوم لضمان الحفاظ على مفاصلك وعضلاتك من الإجهاد مع الحفاظ على فقدان الوزن واكتساب حالة صحية أفضل بشكل عام.

فقط تذكر أن هذه كلها نصائح عامة، وللحصول على روتين أفضل وأكثر أماناً يجب عليك استشارة طبيب مختص. كما ذكرنا تلعب الحميات الغذائية دوراً كبيراً في تحقيق أفضل النتائج أثناء محاولة الوصول إلى مؤشر كتلة الجسم المطلوب، اقرأ المزيد عن خطة الحمية الغذائية 80/20، ما هي حمية نهاية الأسبوع؟

مقدار المشي حسب مؤشر كتلة الجسم

كم يجب أن أمشي وفقاً لمؤشر كتلة جسمي؟ إلى الإجابة كم يجب أن أمشي وفقًا لوزني يمكننا القول، بناءً على مستوى لياقتك البدنية الحالي وصحتك العامة، قد يكون من الصعب تحديد مقدار المشي الذي تحتاج إلى القيام به بناءً على مؤشر كتلة الجسم (BMI). كقاعدة عامة، يوصى بأن يمارس البالغون 150 دقيقة من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا أو 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية القوية الشدة.

يجب أن تمارس نشاطًا معتدل الشدة لمدة 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع، أو ثلاث مرات في الأسبوع، يجب أن تمارس نشاطًا قوي الشدة لمدة 25 دقيقة. ومع ذلك، قد يعني ارتفاع مؤشر كتلة الجسم البدء بكمية قليلة من المشي وزيادتها تدريجيًا لمنع الإصابة.

على سبيل المثال، إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك في نطاق الوزن الزائد للولادة أو السمنة، فيمكنك البدء بـ 10-15 دقيقة من المشي السريع يوميًا وزيادتها تدريجيًا بمقدار 5 دقائق يوميًا حتى تصل إلى 30 دقيقة الموصى بها يوميًا.

إن وضع روتين للمشي يتناسب مع مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو أحد أفضل الطرق لبدء روتين للمشي سهل وفعال، فضلاً عن كونه طريقة ممتازة لتحسين صحتك العامة ولياقتك البدنية وتشكيل جسمك على شكل كمثرى.

سنقدم لك في الأقسام القادمة خطة مجانية للمشي لمدة 7 أيام وفقاً لمؤشر كتلة الجسم، والتي يمكن أن تساعدك على زيادة كمية المشي التي تقوم بها يومياً بشكل تدريجي وتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية. إذا كنت تتساءل أيضاً ”ما مقدار المشي الذي يجب أن أمارسه لإنقاص وزني“، يجب عليك استشارة أخصائي رعاية صحية قبل البدء في أي برنامج للتمارين الرياضية، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل صحية موجودة مسبقاً، للتأكد من أنه آمن ومناسب لك.

يمكنك أيضًا استخدام حاسبة المشي Bmi الخاصة بنا للحصول على أفضل إجابة ممكنة عبر الإنترنت.

حاسبة مؤشر كتلة الجسم أثناء المشي

Body Mass Index calculator

Gender

Female

Male

Information

Weight

Height

Age

Calculate BMI

Result

BMI =

KG/M2

Your weight is in the category for adults of your height.

Healthy weight for the height: kg

New Calculate

تصميم روتين المشي حسب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك

دعنا نلخص النقاط المهمة حول مقدار المشي حسب مؤشر كتلة الجسم لإنقاص الوزن وكيفية وضع خطة مناسبة لك. بادئ ذي بدء، تحتاج أولاً إلى معرفة مؤشر كتلة الجسم الخاص بك والذي يمكنك تحديده إما باستخدام أداة مساعدة عبر الإنترنت مثل هذه الأداة أو يمكنك تحديده بزيارة طبيب مختص.

بعد ذلك، يجب أن تفكر في الفئات الرئيسية لمؤشر كتلة الجسم، وهي نقص الوزن، والأشخاص الأصحاء، والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، والأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. يمكن للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أو مؤشر كتلة الجسم الصحي أن يمشوا لمسافات أطول وأقسى ولكن يجب على الأفراد من فئة الوزن الناقص مراعاة نظامهم الغذائي وتناول الكهارل لضمان الحفاظ على صحتهم في جميع الأوقات.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يعانون من السمنة أن يفكروا في روتين مشي أقصر وأكثر لطفاً مع محاولة رفع الضغط تدريجياً لضمان الحصول على نتائج أفضل دون التسبب في ضرر لأجسامهم.

وبشكل عام ستعتمد سرعة ومدة ووتيرة المشي على مؤشر كتلة الجسم الخاص بك، ويجب أن تجد روتيناً متوازناً يراعي جميع الظروف. وكما هو الحال دائماً، من الذكاء استشارة مستشار معتمد للتأكد من أن اختيارك مصمم حقاً وفقاً لاحتياجاتك الخاصة.

خطة المشي لسبعة أيام حسب مؤشر كتلة الجسم

مثال على كم يجب أن أمشي وفقاً لوزني في 7 أيام:

• اليوم الأول: 10 دقائق من المشي السريع
• اليوم الثاني: 15 دقيقة من المشي السريع
• اليوم الثالث: 20 دقيقة من المشي السريع
• اليوم 4: 25 دقيقة من المشي السريع
• اليوم 5: 30 دقيقة من المشي السريع
• اليوم 6: 35 دقيقة من المشي السريع
• اليوم 7: 40 دقيقة من المشي السريع

يجب على الشخص غير المعتاد على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعديل هذه الخطة بناءً على مؤشر كتلة الجسم ومستوى اللياقة البدنية والحالة البدنية. لتجنب الإصابة، قد يتعين على الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى أن يبدأوا بفترة زمنية أقصر ويزيدوها تدريجياً مع مرور الوقت.

من المهم ملاحظة أن هذه التوصيات عامة وأنه يجب عليك دائمًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج للتمارين الرياضية، خاصةً إذا كنت تعاني من أي مشاكل أو مخاوف صحية موجودة مسبقًا.

يمكن أن تساعدك إرشاداتهم في تحديد مستوى الشدة والمدة المناسبة لاحتياجاتك الخاصة، وكيفية التقدم في خطة المشي بأمان بناءً على مؤشر كتلة الجسم.

قد يؤدي الإفراط في المشي أو بعض الحالات الصحية أو حتى بعض المواقف الحياتية غير المحسوبة إلى ظهور علامات فقدان الكتلة العضلية التي تقرأ عنها هنا.

توصيات المشي بناءً على مؤشر كتلة الجسم

فيما يلي مدد المشي المعتادة لكل فئة من فئات مؤشر كتلة الجسم:

• بالنسبة لنقص الوزن ومؤشر مؤشر كتلة الجسم الطبيعي فإن المشي السريع لمدة 30-60 دقيقة يفي بالغرض
• بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة مؤشر كتلة الجسم من الوزن الزائد، فإن المشي لمدة 45-60 دقيقة بوتيرة أسرع من المعتاد يمكن أن يدعم فقدان الوزن وتحسين حالة القلب والأوعية الدموية بشكل عام
• يجب أن يبدأ الأفراد الذين يعانون من زيادة مؤشر كتلة الجسم في مؤشر الوزن الزائد بالمشي البطيء لمدة 20-30 دقيقة في البداية ثم محاولة زيادة المدة والوتيرة شيئاً فشيئاً
• أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مؤشر كتلة الجسم الزائد عن الوزن الزائد، فيجب أن يكونوا حريصين جداً على عدم إلحاق الضرر بأجسامهم مع البدء بالمشي البطيء لمدة 20 دقيقة تقريباً في البداية ثم محاولة زيادتها ببطء على مدى بضعة أيام.

لكن يجب أن تضع في اعتبارك أن بعض المواصفات الفردية لحالة كل شخص قد تفرض بعض النقاط الأخرى في روتينهم والتي لا يمكن تحديدها إلا بمساعدة طبيب معتمد.

تحسين ظروف سيرك

فيما يلي بعض النصائح العامة حول تحسين ظروف روتينك اليومي للمشي:

• إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من المشي أو أي نوع آخر من التمارين الرياضية، فمن الضروري أن ترتدي الحذاء المناسب الذي يمكنه تحمل ضغط وزنك ولا يضغط على ركبتيك أو ظهرك! يمكن أن يساعدك الحذاء الجيد على المشي بسرعة أكبر ودون أن تؤذي كاحليك، وبهذه الطريقة تتجنب الإصابات ويمكنك القيام بتمارينك الرياضية لفترة أطول.
• إذا كنت ترغب في تتبع التقدم الذي تحرزه يمكنك استخدام عداد الخطى لمعرفة عدد الخطوات التي قطعتها. على الرغم من أن معظم الهواتف الذكية تحتوي على عداد خطوات مثبت، إلا أن هناك بعض التطبيقات التي يمكنها حتى تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة نوع معين من النشاط البدني مثل المشي.
• إذا شعرت أن جسمك مستعد لتكثيف جلسات المشي، يمكنك زيادة سرعتك والبدء بالجري بوتيرة بطيئة. كما يمكن لبعض الأشخاص الجمع بين جلسات المشي والتمارين الخفيفة والمعتدلة.
• استمع إلى الموسيقى التي تحبها أثناء جلسة التمرين. فقد أثبتت الموسيقى قدرتها على تحسين الأداء البدني وجعلها أكثر متعة. لذا في المرة القادمة التي تريد فيها المشي، أحضر سماعات الرأس معك وابدأ بالمشي.
• من الأفضل أن تمشي مع مجموعة من الأشخاص، وبهذه الطريقة يتم تشجيع كل فرد على بذل المزيد من الجهد، بالإضافة إلى أن ممارسة التمارين مع الآخرين أكثر متعة.

الخاتمة

يعد المشي من التمارين السهلة والفعالة التي يمكن ممارستها حسب أهداف اللياقة البدنية المختلفة بناءً على مؤشر كتلة الجسم، فكم يجب أن أمشي حسب وزني يساعد في علاج أمراض القلب والأوعية الدموية والتحكم في الوزن ويساعد أيضاً في الوقاية من الإصابات.

سواء كنت تعاني من نقص الوزن أو الوزن الطبيعي أو الوزن الزائد أو السمنة، يمكن استخدام خطة المشي المصممة خصيصاً حسب مؤشر كتلة الجسم لزيادة مستويات النشاط البدني بأمان وتحسين الصحة العامة. هذه هي القواعد الطبيعية، لذا احرص على طلب مشورة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في ممارسة الرياضة.

[related_post slug=’best-cardio-to-lose-weight’ text=’Best Cardio Exercises for Weight Loss’]

تحقق مما إذا كان التمرين يتناسب مع مستوى لياقتك البدنية وحالتك الصحية. إذا قمت بمزج برنامج المشي على أساس مؤشر كتلة الجسم والطعام المغذي وتمارين القوة والراحة الكافية، ستزيد من آثار المشي الذي سيساعدك على عيش حياة أكثر صحة ونشاطاً. ابدأ رحلتك نحو صحة أفضل اليوم.