أفضل 10 نصائح لكمال الأجسام للمبتدئين: بناء العضلات وتجنب الإصابات وتعظيم النتائج

يمكن أن يكون أفضل قرار في حياتك! لا يمكن أن يساعدك كمال الأجسام في الوصول إلى جسمك الذي تحلم به فحسب، بل يمكن أن يحدث تغييراً كبيراً في حياتك حيث ستشعر بأنك أقوى وأفضل. لا يتعلق كمال الأجسام بالجسم فقط، بل يتعلق الأمر بأن تكون أكثر سعادة وتحفيزًا وأملًا وحيوية. فهو يحتوي على العديد من الفوائد التي يمكنك تجربتها إذا اعتدت على ذلك. من ناحية أخرى، قد يكون من الصعب ارتكاب الأخطاء.

على سبيل المثال، قد يكون من الصعب إصابة الجسم أو عدم مواجهة النتائج المرجوة. لتجنب هذه السلبيات والحصول على أفضل النتائج، هناك بعض النصائح الخاصة بكمال الأجسام للمبتدئين التي يجب أن تأخذها بعين الاعتبار. لا تقلق، فهي سهلة التعلم والقيام بها. فقط تابع القراءة لبدء كمال الأجسام مثل المحترفين. أولاً، نتحدث أولاً عن نصائح كمال الأجسام، ثم نقدم لك نصائح حول المغذيات.

1- القاعدة الأولى في كمال الأجسام: كن واقعيًا مع نفسك!

”سأصنع ست حزم في غضون بضعة أشهر“! لنكن أكثر واقعية، فمن غير الممكن أن تصنع عضلات البطن السداسية في بضعة أشهر فقط، خاصة إذا لم تكن قد مارست التمارين الرياضية من قبل. يضع الكثير من الناس أهدافًا غير واقعية عندما يريدون البدء في كمال الأجسام. فهم يريدون الوصول إلى نتائج سحرية في وقت قصير. لهذا السبب سيصابون بخيبة أمل قريبًا ويتركون التمرين لأنهم لا يستطيعون الوصول إلى تلك الأهداف. كن صادقًا مع نفسك ولا تتوقع الكثير. إذا كنت تخطط أن تكون أقوى وأكثر لياقة وأن تفقد المزيد من الدهون، فابدأ بتغييرات صغيرة واجعل الأهداف أكبر شيئًا فشيئًا.

على سبيل المثال، إذا كنت تريد أن تخسر 10 كجم إجمالاً، فضع هدفًا لخسارة 3-4 كجم فقط في الشهر. بعد الوصول إلى ذلك، ضع أهدافًا جديدة للشهر التالي. يساعدك ذلك على البقاء متحمسًا طوال الوقت والاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية إلى الأبد! بعد أشهر من وصولك إلى أهدافك واقترابك من الحصول على عضلات البطن السداسية، يمكن أن يكون هدفك الجديد. كما يجب أن تعرف كم كيلوغراماً يمكن أن تخسره في الشهر لتجنب مخاطر فقدان الوزن.

2- انسَ التمارين العشوائية

يريد بعض الأشخاص استهداف عضلات معينة فقط. على سبيل المثال، يقول بعض الرجال أنهم يريدون الحصول على ذراعين أكبر وبعض النساء يرغبن في تنمية عضلات المؤخرة. في هذه الحالة، يقومون بتمارين عشوائية في الصالة الرياضية دون خطة محددة. إذا كنت ترغب في الحصول على جسم متناسق ومتناسق، يجب أن تستهدف جميع العضلات. لذا، فأنتِ بحاجة إلى خطة تمرين منظمة للمبتدئين تشمل تمارين القرفصاء والرفع المميت وضغط البنش والاندفاع لاستهداف جميع مجموعات العضلات.

قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-10 عدات لكل تمرين. انسَ حركات التمرين العشوائية واتبع خطتك للوصول إلى أهدافك. عند القيام بذلك، ستشعر أنك أصبحت أقوى وأكثر لياقة مع مرور الوقت. إذا كنت ترغب في إجراء تحول كبير في 12 أسبوعًا، ففكر في برنامجنا لتحويل الجسم لمدة 12 أسبوعًا في دبي.

[cta_blogs type=’weight-lose’]

3- الراحة والتعافي

هل تعتقد أن عضلاتك تنمو أثناء التمرين؟ أنت مخطئ. تنمو عضلاتك عندما تستريح! لهذا السبب فإن الحصول على أيام راحة بين التمارين أمر ضروري. عندما ترفع أوزاناً ثقيلة، تصبح عضلاتك ممزقة، وعندما تستريح، تتجدد عضلاتك وتنمو بشكل أقوى.

لذا، فإن الراحة تساعد جسمك على الترميم والنمو بشكل أقوى. تحتاج إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة للتعافي وتوازن الهرمونات. لا تنسى أن الراحة لا تقل أهمية عن التمرين بالنسبة للجسم لإعادة التزود بالوقود وإعادة شحن الجسم. تحتاج إلى أيام راحة بين أيام التمرين أيضًا. وللحصول على نتائج أفضل، لا تحتاج إلى أن تضغط على نفسك أكثر من اللازم، بل تحتاج إلى أن يكون سلوكك جيداً مع جسمك.

4- انظر إلى أي مدى وصلت

عندما نقول تتبع تقدمك، لا نعني أنه يجب عليك قضاء الكثير من الوقت أمام المرآة أو على الميزان. ولكن، يجب أن ترى إلى أي مدى وصلت في فترات معينة. على سبيل المثال، قم بقياس مدى التغير الذي طرأ عليك في الأشهر العادية. إليك ما يجب عليك قياسه، حتى لو لم تكن مرئية:

• وزن الجسم: يجب أن تكون لديك فكرة عامة عما إذا كان وزنك يزداد أو ينقص.
• نسبة الدهون في الجسم: تعطيك فكرة عن مقدار العضلات التي تكتسبها ومقدار الدهون التي تفقدها.
• كتلة العضلات: لمعرفة ما إذا كنت تفقد كتلة العضلات أم لا، يمكنك قياسها باستخدام الفرجار أو فحص DEXA.
• القوة: تسجيل الرفعات القصوى لتمارين مثل تمرين ضغط البنش والقرفصاء والرفع المميت، يساعدك على فهم مدى القوة التي أصبحت عليها منذ يوم البداية.
• التحمل: يجب عليك تتبع عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها في تمرين معين. كما أنه يُظهر تقدمك.
• القياسات: قياس الوزن ليس كافياً. يجب أن تقيس خصرك وصدرك وذراعيك وساقيك لترى كيف يتغير جسمك.
• صور التقدم: التقط صورًا لنفسك شهريًا لترى تقدمك بصريًا.

5- إتقان الشكل قبل زيادة الوزن

انتبه لهذه النقطة! هذه واحدة من أهم نصائح كمال الأجسام للمبتدئين لتجنب الإصابات وتحقيق أقصى استفادة من التمارين! القيام بحركات تمرين خاطئة يمكن أن يضر بجسمك وحتى المفاصل. هناك العديد من الأشخاص الذين تعرضوا للإصابة أثناء التمارين الخاطئة ولم يتمكنوا من مواصلة التمرين لفترة طويلة. لذا، يجب عليك التركيز على الأشكال الصحيحة من التمارين، ثم حاول زيادة أوزانك.

لذا، إذا كنت مبتدئًا، يجب عليك استخدام أوزان أخف في البداية وزيادتها تدريجيًا كلما أصبحت أقوى. احرص أولاً على أداء التمارين بوضعية صحيحة وحركات مضبوطة ونطاق حركة كامل. تذكر أنه يجب عليك إتقان التمرين ثم زيادة الوزن.

6- فكر في العمل مع مدرب

بالنسبة للمبتدئين في كمال الأجسام الذين لم يسبق لهم ممارسة التمارين الرياضية من قبل، قد يكون الحصول على مدرب فكرة جيدة. فغالباً ما لا يعرف المبتدئون كيفية البدء، وكيفية استخدام الشكل الصحيح للحركات، والحركات التي يجب القيام بها. في هذه الحالة، يمكن للمدربين تقديم النصائح الشخصية الجيدة والتوجيه والتحفيز وتعديل الخطط الشخصية. يضمن لك العمل مع مدرب خبير عدم تعرضك للإصابة والحصول على أفضل النتائج. يمكن أن يكون أفضل استثمار لتدريبك.

7- حافظ على الاتساق

في كمال الأجسام، يجب أن تحافظ على ثباتك وتتحلى بالصبر لترى النتائج. لذا، ركز على التمارين المنتظمة والتزم بخطط التمرين والتغذية الخاصة بك. عندما تغير تمارينك الروتينية في كثير من الأحيان، لن يكون لجسمك الوقت الكافي للتكيف والنمو. تذكر أن بناء العضلات وحرق الدهون يحتاج إلى وقت. يجب أن يعلم الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم بسرعة، أن الثبات والصبر هما مفتاحا كمال الأجسام. إنه ماراثون وليس سباقاً سريعاً!

8- الإحماء والتهدئة

يتخطى العديد من المدربين تمارين الإحماء والتهدئة! حتى عندما تريد أن تسافر بسيارتك، فإنك تقوم بتشغيلها لدقائق لتسخين محركها. إذا لم تقم بذلك، فلن تستطيع السيارة الانطلاق بالسرعة التي تستطيعها بعد تشغيلها مباشرة. لذا، يحتاج جسمك إلى أن يكون دافئاً قبل أن يتمكن من القيام بالأنشطة الشاقة. فالإحماء يهيئ عضلاتك ومفاصلك للإجهاد البدني الذي ينتظرك. في هذه الحالة، سيقل خطر الإصابة وسيتحسن أداء جسمك.

كذلك، بعد التمرين، وقبل العودة إلى ممارسة أنشطتك العادية، عليك القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة لتقليل ألم العضلات وتحسين مرونتك مع مرور الوقت. صدقني، سيشكرك جسمك عندما تقوم بالإحماء قبل التمرين وتهدئته بعد ذلك.

9- لا تتجاهل تمارين الكارديو

تمارين الكارديو ليست فقط للعدائين! يعتقد بعض الناس أن كمال الأجسام يتمحور حول رفع الأوزان الثقيلة وأن تمارين الكارديو لا يجب أن تكون ضمن خططهم التدريبية. ولكن دعنا نخبرك الحقيقة! تمارين الكارديو رائعة خاصة عندما تقترن بخطط كمال الأجسام. فهي تساعدك على حرق المزيد من الدهون، وتجعلك تبدو أكثر رشاقة، وتشعرك بمزيد من النشاط، كما أنها مفيدة لصحتك العامة. إذا كنت مبتدئًا، فقم بدمج تمارين الكارديو لمدة 2 أو 3 مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة. يمكن أن يكون الرقص أو المشي أو ركوب الدراجات أو الجري. بعد إدخال أفضل تمارين الكارديو لإنقاص الوزن في روتينك، سترى تحسنًا في مشاعرك وبنيتك الجسدية.

10- اجعلها تناسبك

قم بتخصيص روتينك الروتيني ليناسب نمط حياتك. إذا لم يكن الأمر كذلك، سترى أن التمارين الرياضية تدمر نمط حياتك وقد يخيب أملك في المواظبة على ممارسة التمارين. بعد فترة، ستترك ممارسة التمارين الرياضية للقيام بأنشطة أخرى مهمة. لذا، يجب عليك كمبتدئ أن تختار خطة التمرين والجدول الزمني بطريقة يمكنك اتباعها حقًا بناءً على وضعك. لست مضطرًا لممارسة التمارين 5 أيام في الأسبوع. إذا لم تستطع، فضع جدولاً زمنيًا لمدة 3 أو 4 أيام في الأسبوع. إذا كنت ملتزمًا بهذه الخطة، فسترى نتائج مذهلة. يمكنك اتخاذ خطوات صغيرة ولكن متواصلة!

نصائح كمال الأجسام الغذائية للمبتدئين

هل تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ولكنك لا ترى النتائج المرجوة؟ يحدث ذلك عندما لا تهتم بما تأكله. في الواقع، التغذية أهم بكثير من التدريبات. على سبيل المثال، تخيل سيارة قوية. بدون وقود عالي الجودة، لا يمكنك توقع أداء قوي من تلك السيارة. وبالمثل، عندما لا تستهلك العناصر الغذائية المناسبة لحرق دهون البطن، فلن ترى النتائج المرجوة حتى لو قمت بأفضل التمارين لحرق دهون البطن. إذا كنت جادًا حقًا في البدء في ممارسة رياضة كمال الأجسام، تأكد من الاهتمام بنصائح التغذية التالية

البروتين: لبنة بناء العضلات

هل تعلم ما الذي يساعد عضلاتك على التجدد والنمو؟ البروتين! لهذا السبب فهو مهم للغاية بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، وخاصة المبتدئين. تعتمد كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها يومياً على وزنك. لذا، لإصلاح وإعادة بناء عضلاتك بعد التمارين، يجب أن تستهلك 1-1.5 جرام من البروتين يومياً لكل رطل من وزن الجسم. وتشمل أفضل مصادر البروتين ما يلي:

• اللحوم الخالية من الدهون: الدجاج والديك الرومي ولحم البقر ولحم الخنزير والأسماك
• البيض: البيض الكامل وبياض البيض والبيض المخفوق والبيض المخفوق
• منتجات الألبان: الزبادي اليوناني والجبن القريش والحليب
• البقوليات: العدس والفاصوليا والحمص
• التوفو والتيمبيه: مصادر البروتين النباتية
• المكسرات والبذور: اللوز، والجوز، والفول السوداني، وبذور عباد الشمس، وبذور الشيا

[cta_blogs type=’diet’]

الكربوهيدرات المعقدة: زوّد تمارينك بالطاقة

تحتاج إلى مصدر للطاقة أثناء التمارين الرياضية المكثفة وهنا يأتي دور الكربوهيدرات لمساعدتك. انتبه، جميع أنواع الكربوهيدرات ليست متماثلة. يمكن للكربوهيدرات التي تحتوي على السكريات البسيطة أن تعزز طاقتك بسرعة. ولكن بعد فترة وجيزة، ستشعر بالتعب والخمول. لذا، يجب عليك التركيز على الكربوهيدرات المعقدة التي توفر الطاقة المستمرة دون التسبب في انهيار السكر. ستكون الطاقة التي توفرها لك الكربوهيدرات المعقدة ثابتة. تتضمن بعض أفضل مصادر الكربوهيدرات ما يلي

• الحبوب الكاملة: الأرز البني والشوفان والكينوا والخبز المصنوع من القمح الكامل والمعكرونة والخبز الأسمر لفقدان الوزن
• الخضروات النشوية: البطاطا والبطاطا الحلوة والذرة والبازلاء والفاصوليا
• الفواكه: الموز، التفاح، والتفاح، والتوت

الدهون الصحية للتوازن الهرموني

يعتقد بعض الناس أنه عند البدء في كمال الأجسام، يجب عليهم تجنب أي دهون، حتى الصحية منها. لكن جسمك يحتاج إلى الدهون الصحية لتحقيق التوازن الهرموني والطاقة بشكل عام. لذا، تذكر أن تحافظ على التوازن وتناول هذه الدهون الصحية:

• الأفوكادو
• المكسرات (اللوز والجوز والبقان)
• البذور (بذور الشيا وبذور الكتان وبذور اليقطين)
• الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل والسردين)

[نص الملاحظة=’لا تنسى الاعتدال! إن تناول الكثير من الدهون يمكن أن يبعدك عن أهداف لياقتك البدنية ويعيق تقدمك. لذا، تناول ما يكفي من الدهون والمواد المغذية الأخرى، وليس أكثر من اللازم.]]

تزود بالوقود قبل التمرين وبعده

لمنع انهيار العضلات وزيادة مستويات الطاقة أثناء التمرين، يحتاج جسمك إلى وجبة خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. وبعد التمرين، يحتاج الجسم إلى التزود بالوقود أيضاً. يمكنك إعداد مخفوق الموز اللذيذ والغني بالبروتين لنفسك. ولتحقيق أقصى قدر من النتائج المرجوة، لا تفوّت أبداً وجبات ما قبل التمرين وبعده.

الترطيب ضروري لكمال الأجسام

يحتاج جسمك إلى كمية كافية من الماء، خاصةً عند التعرق أثناء كمال الأجسام وفقدان الماء. تختلف الكمية اللازمة من الماء من شخص لآخر وتعتمد على وزن الجسم وكمية التعرق أثناء التدريبات. ولكن بشكل عام، يحتاج كل شخص إلى 1.8 إلى 2.3 لتر من الماء يومياً.

فالترطيب لا يدعم امتصاص العناصر الغذائية وينظم درجة حرارة الجسم فحسب، بل يحافظ على عمل عضلاتك بشكل جيد أثناء التدريبات. إذا كنت لا تستطيع شرب الكثير من الماء وتفضل المشروبات اللذيذة، حاول أن تتعلم وصفة مشروب معجزة لإنقاص الوزن والتي هي لذيذة جداً وتساعدك على الحفاظ على رطوبة جسمك.

مكملات كمال الأجسام: من الجيد اقتناؤها، وليس من الضروري اقتناؤها

يستخدم العديد من لاعبي كمال الأجسام المكملات الغذائية للحصول على تعزيزات إضافية، لكنها ليست ضرورية للجميع. من الأفضل دائمًا أن يكون لديك نظام غذائي متوازن، ولكن إذا كنت تعتقد أنك لا تستطيع استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية من الأطعمة، يمكنك التفكير في المكملات الغذائية. يمكن للمبتدئين استخدام المكملات الغذائية التالية:

• مسحوق البروتين: لاستخدام بروتين إضافي.
• BCAAs: الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة. تساعد في تعافي العضلات.
• الكرياتين: يمكن أن يزيد من القوة والقدرة.
• الفيتامينات المتعددة: طريقة جيدة لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية الأساسية.

علاجات غير جراحية لنتائج أسرع

كمال الأجسام طريقة جيدة لإنقاص الوزن وبناء العضلات. ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج أسرع، فهناك طريقة أخرى يمكنك الجمع بينها وبين ممارسة التمارين الرياضية ورؤية النتائج المذهلة. وهي العلاجات غير الجراحية. إذا كنت تعيش في دبي أو ترغب في السفر إلى هنا، يمكنك التفكير في علاجاتنا غير الجراحية لتخفيف الدهون. مع خبرائنا المتمرسين الذين يهتمون بصحتك وراحتك، يمكنك الحصول على جسمك الذي تحلم به دون أي جراحة أو فترة نقاهة أو آثار جانبية. تساعدك هذه العلاجات على فقدان المزيد من دهون الجسم في فترة زمنية أقصر. ولا يقتصر الأمر على فقدان الدهون فحسب، بل يمكنك أيضاً بناء العضلات وتحديد معالم جسمك من خلال علاجات بناء العضلات التي نقدمها. يبدو مذهلاً، أليس كذلك؟

استمر في التعلم عن كمال الأجسام: ابق على اطلاع

نحن متأكدون من أنك تريد أن تصبح أقوى وتبدو أكثر لياقة وتشعر بتحسن، وهذا بالضبط سبب اختيارك لكمال الأجسام! إذا كنت تفكر في نصائح كمال الأجسام للمبتدئين التي ذكرناها في هذا المنشور، يمكنك تحقيق أهداف جسمك والاستمتاع بالحياة أكثر من أي وقت مضى. لأن الأمر لا يتعلق فقط باللياقة البدنية، بل يمكن أن يغير نمط حياتك إلى نمط حياة أكثر صحة. لا تنسى أن الاتساق مهم جدًا في هذه الرحلة!

[consulation_cta]