ما هو أفضل نظام غذائي لإنقاص الدهون واكتساب العضلات؟
يركز النظام الغذائي لباطني البنية على الخضراوات الغنية بالبروتين والخضراوات الغنية بالألياف والكربوهيدرات منخفضة الجزيئات لتعزيز عملية الأيض والتحكم في تخزين الدهون. المبادئ الرئيسية:
- البروتين: اللحوم الخالية من الدهون والسمك والتوفو واللبن اليوناني تدعم العضلات والتمثيل الغذائي.
- الكربوهيدرات: الكينوا والبطاطا الحلوة والبقوليات تساعد في الحفاظ على طاقة ثابتة.
- الدهون الصحية: الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون تبقيك ممتلئاً ونشيطاً.
- توقيت الوجبات: وجبات صغيرة ومتكررة تمنع الإفراط في تناول الطعام وتدعم عملية الهضم.
- التمارين الرياضية: تمارين القوة + تمارين الكارديو ضرورية لفقدان الدهون.
يساعد اتباع هذه الاستراتيجيات الأشخاص باطني البنية على تحسين فقدان الوزن مع الحفاظ على العضلات.
تميل أجسام الأشخاص ذوي الأشكال الباطنية إلى تخزين الدهون بسرعة أكبر مقارنةً بالأشخاص ذوي أنواع الأجسام ظاهريّة الشكل أو متوسطي الشكل. فأجسام الأشخاص الذين يعانون من أنواع الأجسام ظاهري البنية أكثر ليونة واستدارة ومعدلات الأيض لديهم منخفضة نسبياً. لذا، قد يكون التخلص من الوزن الزائد أكثر صعوبة إذا كان الشخص من هذا النوع من الأجسام، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تحقيق جميع أهدافك الرياضية (فقدان الدهون) إذا قمت بتغذية جسمك بدقة واتبعت نظام التمارين الرياضية المنتظمة.
فهم عملية التمثيل الغذائي لنوع الجسم إندومورف
كما ذكرنا، فإن نوع الجسم إندومورف لديه استقلاب أبطأ بشكل طبيعي مما يسهل زيادة الوزن وتخزين الدهون. لذلك، يتطلب هذا النوع من الجسم تخطيطاً استراتيجياً لتعزيز عملية الأيض. يمكن أن تساعدك إضافة وجبات غنية بالبروتين والخضروات الغنية بالألياف والكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على التحكم في مستويات السكر في الدم ومنع زيادة الدهون/ الوزن. من الضروري أيضًا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يلعب مزيج من تمارين القوة وتمارين القلب دوراً رئيسياً في الحفاظ على اللياقة البدنية لمن يعانون من نوع الجسم باطني البنية.
يجب أن يركز باطني البنية على البروتين عالي الجودة:
نحن بحاجة إلى البروتينات في الجسم، وخاصة للعضلات، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز معدلات الأيض. بالنسبة للأشخاص باطني الشكل، من الضروري تضمين البروتينات الخالية من الدهون التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. كما يجب على الأشخاص الذين يعانون من بطانة الأشكال أن يدمجوا اللحوم الخالية من الدهون الخالية من الدهون:
- صدور الدجاج (بدون جلد)
- الديك الرومي
- السمك (خاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون الذي يوفر الدهون الصحية)
- بياض البيض
- التوفو والتيمبيه (للخيارات النباتية)
- الزبادي اليوناني (غير المحلى)
يجب على الأشخاص الذين يعانون من بطء النمو التركيز على الخضراوات الغنية بالألياف:
الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، مما يجعلها مثالية للأشخاص الذين يعانون من بطانة البنية الذين يحتاجون إلى التحكم في وزنهم:
- الخضروات الورقية (السبانخ واللفت والجرجير)
- البروكلي، والقرنبيط، وبراعم بروكسل
- الهليون والكوسا
- الفلفل الحلو والخيار
يجب أن يختار الأشخاص الذين يعانون من بطانة البنية الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
يجب أن يركز الأشخاص الذين يعانون من بطانة البنية على الكربوهيدرات المعقدة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم وتقليل تخزين الدهون:
- الكينوا
- البطاطا الحلوة
- الشوفان (المقطوع أو الملفوف)
- الأرز البني
- خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة
- البقوليات (الفاصوليا والعدس والحمص)
ما هي التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن؟ اقرأ المزيد عن أفضل التمارين التي يمكن أن تساعدك على خسارة المزيد من الدهون!
يجب على الأشخاص الذين يعانون من بطانة الجسم أن يدمجوا الدهون الصحية:
الدهون الصحية ضرورية للصحة العامة ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية:
- الأفوكادو
- المكسرات والبذور (اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان)
- زيت الزيتون
- الأسماك الدهنية (كما ذكرنا سابقًا، مثل السلمون)
- زيت جوز الهند (باعتدال)
نصائح غذائية لباطني البنية
كيف تأكل كبدائي البنية؟ هذا السؤال هو السؤال المحوري الذي قد تطرحه على نفسك! أقدم لك خمس نصائح عامة لإدارة تناول الطعام وممارسة الرياضة.
قبل أي شيء، لا تفوّت استشارة أخصائي التغذية وأخصائي التغذية!
ركز على توازن المغذيات الكبيرة:
يجب أن يهدف الأشخاص الذين يعانون من بطانة البنية إلى تناول كمية متوازنة من المغذيات الكبيرة، مع التركيز على البروتين والدهون الصحية، مع الحفاظ على تناول الكربوهيدرات باعتدال:
- البروتين: يجب ألا يزيد المستوى المثالي عن 30-35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة في يوم معين.
- الكربوهيدرات: يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات، في المتوسط، 30-40 في المائة، وهذا يعني تناول منتجات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض.
- الدهون: ضع قدرًا من الحفاظ على الدهون لأنه، وفقًا للحساب التقريبي، فإن الحفاظ على الدهون هو 30-35% من السعرات الحرارية اليومية.
إعطاء الأولوية لتوقيت الوجبات:
لا تتناول وجبات كبيرة في وقت واحد، فمن الأفضل تناول بعض الوجبات الصغيرة في اليوم الواحد. سيساعدك هذا على تجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية دفعة واحدة والحفاظ على معدل التمثيل الغذائي، خاصةً لمن يعانون من ارتفاع شديد في الوزن. من الضروري أيضاً تناول خمس أو ست وجبات خفيفة يومياً بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. لا ينبغي أن يكون ذلك أبدًا لأن المرء يمكن أن يصاب بقرحة المعدة سريعًا عن طريق الاستلقاء خاصة بعد العشاء مباشرة.
مقالة ذات صلة: جسم الساعة الرملية
حافظي على رطوبة جسمك
لا يمكن الاستغناء عن الماء في عملية التمثيل الغذائي، وهو أمر بالغ الأهمية في نظامنا الغذائي. أما بالنسبة للماء، فيجب شرب من ستة إلى ثمانية أكواب بعد وجبة الإفطار وعدم شرب أكثر من أربع ساعات دون بعض السوائل (دون شرب شيء). يُنصح بتجنب تناول المشروبات التي تحتوي على السكريات الزائدة وكذلك الكحول الزائد لأنها تساهم في زيادة الحجم.
الحد من الأطعمة المصنعة:
تحتوي معظم الأطعمة المصنعة على سكريات مضافة وأحماض دهنية متحولة ومغلفات غذائية، وهي عبارة عن أجسام تقدم للجسم القليل جداً من العناصر الغذائية. يجب تجنبها لأنها تغري آكلها ويمكن أن تؤدي بسهولة إلى تراكم سعرات حرارية إضافية لا يحتاجها البدينون. أيضاً، تناول الأطعمة الطبيعية وغير المصنعة كلما أمكن ذلك.
دمج النشاط البدني المنتظم:
ما يأكله المرء (النظام الغذائي) أمر حيوي؛ ولكن ما يفعله المرء (التمارين الرياضية) أكثر أهمية، خاصة إذا كان شكل جسمه باطني البنية. يجب أن يشمل التدريب على تمارين التضخيم أو تمارين القوة لتحسين العضلات ومعدلات الأيض وتمارين القلب لتقليل الدهون.
إذا كان لديك خطة لفقدان الدهون بطريقة أخرى، يمكنك أن تقرأ عن فوائد فينوس ليغاسي لتقليل الدهون
حمية إندومورف
تستند خطة قائمة الطعام هذه على الأفكار التي ناقشناها (المبدأ المذكور أعلاه). وهي توازن بين البروتينات العالية والكربوهيدرات المعتدلة والدهون الصحية، ولا تنسى العديد من الأساليب الغذائية التي تتماشى بشكل جيد مع نوع الجسم باطني البنية:
حمية باليو:
حمية باليو هي حمية غذائية في المقام الأول وتتضمن تناول أطعمة غير معالجة، مثل اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.
حمية كيتو:
يشددهذا النظام الغذائي على استخدام الكثير من الدهون والقليل من الكربوهيدرات، وهو ما يناسب بعض الأشخاص ذوي البنية الداخلية الذين يستخدمون الدهون كوقود لأجسامهم.
حمية البحر الأبيض المتوسط:
توفر الأطعمة ذات التغذية السليمة، مثل الدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة، وتهدف إلى تحسين الصحة العامة للجسم وتقليل معدلات السمنة.
اقرأ المزيد: هل الخبز الأسمر صحي لإنقاص الوزن؟
خطة وجبات إندومورف
وجبة اليوم 1 اليوم 1 اليوم 2 اليوم 3
الفطور
بياض بيض مخفوق مع السبانخ والطماطمشريحة واحدة من الخبز المحمص بالحبوب الكاملة
1/2 أفوكادو
دقيق الشوفان مع زبدة اللوز وشرائح الموز مع رش بذور الكتان عصير مع مسحوق البروتين والسبانخ وحليب اللوز والتوت المجمد 1 ملعقة كبيرة بذور الشيا
وجبة خفيفة في منتصف الصباح زبادي يوناني (غير محلى) مع التوت وبذور الشيا – جبن قريش مع طماطم كرزية – شرائح تفاح مع زبدة اللوز
الغداء
– صدر دجاج مشوي مع الكينوا – بروكلي وهليون مطهو على البخار
– رذاذ من زيت الزيتون
– لفائف خس الديك الرومي والأفوكادو- سلطة خضراء مشكلة مع صلصة الخل البلسمي- روبيان مشوي مع الكينوا وبراعم بروكسل المحمصة- خضار مشكلة مع تتبيلة زيت الزيتون
وجبة خفيفة بعد الظهر – حفنة صغيرة من اللوز – شرائح الخيار مع الحمص – بيض مسلوق – شرائح الفلفل الحلو – مكسرات مشكلة – أصابع الكرفس مع الحمص
العشاء- سمك السلمون المشوي مع البطاطا الحلوة المشوية- سلطة خضار مشكلة مع زيت الزيتون وصلصة الليمون- توفو مقلي مع خضار مشكلة (بروكلي وجزر وبازلاء) بزيت جوز الهند- أرز بني- صدر دجاج مشوي مع اللفت المقلي والثوم- قرنبيط مهروس
وجبة خفيفة مسائية تفاحة صغيرة أو بعض أعواد الجزر (اختياري) – حفنة صغيرة من الجوز أو قطعة من الشوكولاتة الداكنة (باعتدال) – زبادي يوناني مع رذاذ العسل والمكسرات المفرومة (اختياري)
تم تصميم خطة الوجبات النموذجية لمدة ثلاثة أيام لإظهار مثال واضح لكيفية ظهور خطة الوجبات عند اتباع مبادئالنظام الغذائي لباطني البنية . يمكن أن تكون هذه الأيام الثلاثة تغييراً جيداً مع تركيبات الطعام المختلفة، والتي يمكن مزجها أو تغييرها بسهولة لبقية الأسبوع.
يمكنك بسهولة تمديد هذه الخطة إلى سبعة أيام عن طريق تدوير الوجبات أو إضافة وصفات جديدة تتبع نفس المبادئ من البروتين العالي والكربوهيدرات المعتدلة والدهون الصحية. من المزايا الأخرى لوضع خطة لمدة ثلاثة أيام هي أن هناك مجالاً للتعديل عند وضع خطة الوجبات لتتناسب مع احتياجات متتبعي الحمية الغذائية من السعرات الحرارية.
دعنا نجيب على بعض الأسئلة التي قد تكون لديك حول هذا الموضوع:
