هل يكفي تمرين لمدة 20 دقيقة لبناء العضلات بفعالية؟
نعم! يمكن أن يكون التمرين لمدة 20 دقيقة كافياً لبناء العضلات إذا تم القيام به بشكل صحيح. لتحقيق أقصى قدر من النتائج:
- ركز على الشدة من خلال تمارين القوة أو تمارين HIIT أو رفع الأثقال
- استهدف جميع مجموعات العضلات باستخدام تمارين مركبة مثل القرفصاء والرفع المميت
- حافظ على نظام غذائي غني بالبروتين لاستعادة العضلات ونموها
- كن منتظمًا– تمرن 3-5 مرات في الأسبوع لتحقيق تقدم مستمر
تحفز التمارين القصيرة والمكثفة نمو العضلات، لكن النجاح يعتمد على الشكل المناسب والحمل الزائد التدريجي والنظام الغذائي المتوازن.
هل 20 دقيقة يومياً كافية لبناء العضلات؟
الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ليس دائمًا نزهة في الحديقة. كما أنه ليس ضروريًا دائمًا! إذا كنتِ تحبين قضاء الوقت في منزلك المريح، أو كنتِ مشغولة جداً للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو كنتِ أم لطفل رضيع لطيف أو لا تريدين الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأي سبب من الأسباب، فلا يزال من الممكن إنقاص الوزن وبناء العضلات والحصول على جسم رشيق ومتناسق من خلال ممارسة التمارين في المنزل. والخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى قضاء الكثير من الوقت في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو العودة منها.
لذا، فإنك تقضي وقتاً أقل في ممارسة التمارين الرياضية ويمكنك القيام بأنشطة يومية أخرى دون إضاعة الوقت، خاصةً إذا كنت مشغولاً. ولكن كم دقيقة يجب أن نمارس التمارين الرياضية في اليوم للحصول على نفس نتائج الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ هل يكفي التمرين لمدة 20 دقيقة لبناء العضلات وفقدان الوزن؟ تابع القراءة للعثور على إجابات لهذه الأسئلة.
كيف تنمو عضلاتك؟
قبل أن تعرف ”هل التمرين لمدة 20 دقيقة كافٍ لبناء العضلات أم لا“، يجب أن تعرف كيف تنمو عضلاتك. عندما تعمل على عضلاتك من خلال القيام بأنشطة مكثفة، على سبيل المثال، رفع الأثقال، فإن عضلاتك تتضرر. لكن لا تقلق، فهذا أمر جيد، لأن جسمك يبدأ في إصلاحها من خلال تنشيط الخلايا الساتلية حول الألياف العضلية.
تعالج هذه الخلايا التلف عن طريق الاتحاد مع الألياف العضلية الموجودة. ونتيجة لذلك، تصبح عضلاتك أكبر وأقوى. لكن هذا ليس الشيء الوحيد. تساعد الهرمونات أيضًا في نمو العضلات ويمكنها أيضًا تكوين أوعية دموية جديدة والتحكم في حجم العضلات. كما أنها تتحكم في وظيفة الخلايا الساتلية مما يؤدي إلى بعض العمليات مثل
- توجيه الخلايا الساتلية إلى العضلات المتضررة بعد التمرين
- تكوين شعيرات دموية جديدة
- إصلاح الأنسجة العضلية
- تنظيم الكتلة العضلية الكلية
عندما تتمرن بانتظام، فإنك تحفز إفراز هرمون خاص يسمى هرمون النمو. وكلما تمرنت أكثر كلما زاد إفراز هذا الهرمون. يعزز هذا الهرمون عملية الأيض ويحول الأحماض الأمينية إلى بروتين. ونتيجة لذلك، سيتم تعزيز نمو العضلات.
دور النظام الغذائي في بناء العضلات
تلعب الأطعمة التي تتناولها دورًا مهمًا جدًا في بناء العضلات في دبي وأهم العناصر الغذائية الأساسية للعضلات هو البروتين. ولكن ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لبناء العضلات؟ يحتاج البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا إلى تناول ما يقرب من 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، تحتاج المرأة التي تزن 150 رطلاً إلى حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا. من ناحية أخرى، يحتاج الذكر الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً إلى حوالي 66 جرامًا من البروتين (82 كجم × 0.8 جرام = 65.6 جرام). إليك بعض مصادر البروتين التي يمكنك تناولها:
- لحم البقر
- لحم الضأن
- لحم الخنزير
- الدواجن
- السمك
- البيض
- الحليب
- منتجات الحليب، مثل الجبن
- فول الصويا
- الفاصوليا
- المكسرات
- البذور
هل التمرين لمدة 20 دقيقة كافٍ لبناء العضلات؟
نعم! يمكن ممارسة تمرين بناء العضلات لمدة 20 دقيقة لبناء العضلات. لبناء العضلات، لا تحتاج إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك رؤية نتائج فعالة من خلال تمارين القوة المناسبة في 20 إلى 30 دقيقة فقط في اليوم، من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. كل ما عليك فعله هو استهداف جميع المجموعات العضلية واتباع نظام غذائي متوازن. لبناء عضلاتك والحصول على جسم رشيق، كل ما تحتاجه هو المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي غني بالمغذيات وممارسة نشاط بدني قوي، ولو لمدة 20 دقيقة في اليوم. لا يوجد عدد سحري من الدقائق يضمن لك تضخم العضلات!
كيف تحقق أقصى استفادة من التمرين لمدة 20 دقيقة؟
أنت تعلم الآن أن التمرين لمدة 20 دقيقة كافٍ لبناء العضلات. ولكن كيف يمكننا زيادة وقت التمرين الذي يستغرق 20 دقيقة إلى أقصى حد؟ نقدم لك هنا بعض النصائح لتتمرن بكفاءة في أقصر وقت.
1- حدد نيتك
قبل أي شيء، يجب عليك تحديد أهدافك. تحتاج إلى تركيز واضح لمدة 20 دقيقة من التمرين. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فعليك القيام بأفضل تمارين إنقاص الوزن في 20 دقيقة. نحدد هنا أربعة أهداف مشتركة بالإضافة إلى كيفية تنظيم تمرينك لكل منها:
HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة)!
HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) هو الخيار الأفضل للتمرين القصير. تجمع تمارين HIIT بين حركات وزن الجسم القوية وهي طريقة فعالة لزيادة التمرين القصير إلى أقصى حد. تمرن لمدة 40 ثانية واسترح لمدة 20 ثانية وكرر التمرين لعدة جولات. يمكنك البحث على يوتيوب عن أفضل تمارين HIIT. ونظراً للأسباب التالية، فإن تمارين HIIT هي أفضل التمارين القصيرة:
- كفاءة الوقت: نظرًا لأنه يجمع بين تمارين مختلفة، فإنه يسمح لك باستهداف عضلات الجسم بالكامل في وقت قصير.
- تمارين الكارديو والقوة معاً: بما أن الحركات المتفجرة ترفع معدل ضربات القلب، فهي تجمع بين فوائد تمارين الكارديو والقوة.
- يعزز الأيض: نظرًا لأنه يعزز عملية الأيض لديك، يمكنك حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده بسبب تأثيرات الاحتراق اللاحق.
رفع الأثقال
إذا كنت تستخدم الأوزان المتوسطة والثقيلة في تمرينينين مركبين (مثل تمرين القرفصاء والرفع المميت) يمكنك بناء العضلات في 20 دقيقة. يمكنك استهداف عضلات مختلفة وتعزيز القوة. على سبيل المثال، اجمع بين الحركات التالية واستهدف من 8 إلى 12 تكراراً:
- تمرين القرفصاء + تمرين الضغط على الرأس: تمرين لكامل الجسم.
- تمرين الانحناء فوق الظهر: تمرين الظهر والذراعين.
- الرفعة المميتة: تمرين الساقين وأسفل الظهر.
- تمرين الضغط + تمرين تمرين الدمبل: تمرين الصدر والظهر.
- تمرين الاندفاع + تمرين ثني العضلة ذات الرأسين: الساقين والذراعين.
[cta_blogs type=’fat-removal’]
تمارين الكارديو
اختر أحد تمارين الكارديو المتقطعة التي تفضلها مثل الجري أو ركوب الدراجات أو التجديف أو التمارين البيضاوية. قم بالتبديل بين دفعات عالية الكثافة (40 ثانية مثلاً) وأوقات الاستشفاء (20 ثانية). إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فحاول التعرف على أفضل تمارين الكارديو لإنقاص الوزن.
إذا كنت لا تعرف اختر تمارين الكارديو أو تمارين القوة، اقرأ منشور مدونتنا حول تمارين الكارديو مقابل تمارين القوة.
2- قم بتمرين الإحماء لمدة 3-5 دقائق
لبناء العضلات في 20 دقيقة، عليك القيام بالإحماء قبل التمرين. فبدون الإحماء ستزيد من خطر الإصابة لأن العضلات الباردة تكون أكثر عرضة للإجهاد. كما أنه عندما تكون عضلاتك باردة تكون أقل كفاءة وقوة للقيام بحركات القوة. إليك خطة للإحماء بناءً على هدفك:
- إحماء القلب: بالنسبة لتمرين الكارديو، من الأفضل القيام بحركات ديناميكية للإحماء مثل الركبتين العاليتين والاندفاع الجانبي والركلات بالعقب. تساعد هذه الحركات على إرخاء العضلات وتعزيز تدفق الدم.
- تمرين الإحماء عالي الكثافة: لتدفئة عضلاتك من أجل تمارين HIIT، قم بتمارين الإحماء التي تحمي مجموعات عضلية متعددة. مثل تمارين الضغط أو تمارين شد الأجزاء.
- إحماء رفع الأثقال: إذا كنت ترغب في رفع الأثقال، فأنت بحاجة إلى حركات حركية لتجنب الإصابات. كما أن الإصدارات الأخف من تمارين الرفع الرئيسية تساعد على تنشيط العضلات الرئيسية. إذا كنت مبتدئاً، حاول معرفة أخطاء كمال الأجسام لتجنب الإصابات.
3- تعظيم التمرين الرئيسي (13-15 دقيقة)
الإحماء والتبريد هما جزءان أساسيان من التمرين الذي يستغرق 20 دقيقة لبناء العضلات. لكن لا تنسَ أن الجزء الأطول يجب أن يكون الجزء الرئيسي! اجعل هذا الجزء مهمًا من خلال تركيز انتباهك وجهدك:
- تمارين الكارديو: بالنسبة لجميع تمارين الأيروبيك، بدّل بين 40 ثانية من الركض السريع وفترات الراحة لمدة 20 ثانية. كرر التمرين لحوالي 12 جولة. يمكنك أيضاً القيام بتمرين العدو السريع لمدة 10 ثوانٍ متبوعاً بفترات راحة لمدة دقيقة واحدة لنفس عدد الجولات.
- تمرين HIIT: بالنسبة لتمرين HIIT، بدّل بين 3-5 تمارين مثل تمارين السحب بمساعدة العضلات والقفزات المتفجرة وتمارين الألواح الخشبية. يُمكنك أداء كل تمرين لمدة 40 ثانية بكثافة عالية، وخذ قسطاً من الراحة لمدة 20 ثانية. أكمل 3-4 جولات مع فترات راحة قصيرة بين المجموعات.
- رفع الأثقال: بالنسبة لرفع الأثقال، استخدم وزناً لا يقل عن 80% من الحد الأقصى للتمرين الذي تقوم به من مرة واحدة. مجموعات من 6 عدات أو أقل، مع التركيز على الرفعات الأثقل مثل القرفصاء والرفع المميت وضغط البنش. استرح لمدة 1-3 دقائق بين المجموعات.
4- التهدئة في دقيقتين
أخيرًا، تحتاج إلى تهدئة عضلاتك لتخفيض معدل ضربات قلبك تدريجيًا ومنع الدوار أو الدوخة. إذا تخطيت جزء التهدئة، فقد يحدث تيبس في العضلات وألم في العضلات. يساعد التبريد بعد التمرين على تحسين تدفق الدم والمرونة. إليك طرق التهدئة بعد كل تمرين:
- تمارين الكارديو: للتهدئة بعد تمارين الكارديو، يمكنك المشي أو الهرولة الخفيفة لمدة دقيقة. بعد ذلك، يمكنك القيام بتمارين الإطالة الثابتة مثل تمارين الإطالة في أوتار الركبة أو الرباعية.
- تمارين HIIT: للتهدئة بعد تمارين HIIT، يمكنك ممارسة تمارين الإطالة الثابتة القائمة على اليوغا. فهي تساعد على إرخاء العضلات التي تعمل.
- رفع الأثقال: جرب تمارين المد والإطالة الثابتة (مثل تمارين مد وإطالة عضلات الصدر أو العضلات العريضة للجزء العلوي من الجسم). بالإضافة إلى ذلك، قد يكون من المفيد القيام بنشاط هوائي خفيف مثل المشي.
5- جرب تمرين تاباتا!
من أسرع الطرق للقيام بتمرين مكثف وفعال هو تمرين تاباتا! تاباتا هو تمرين منظم على فترات متقطعة يتكون من 20 ثانية من التمارين المكثفة تليها 10 ثوانٍ من الراحة، مع 8 جولات (ما مجموعه 4 دقائق). خلال أوقات العمل، يتم القيام بالتمرين بأقصى جهد ممكن ولهذا السبب يحرق الكثير من السعرات الحرارية (تصل إلى 15 سعرة حرارية في الدقيقة الواحدة، وفقاً للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE)).
انتبه، الأمر مختلف مع تمارين HIIT. يسمح تمرين HIIT بمزيد من المرونة من حيث فترات العمل والراحة والأنشطة والوقت الإجمالي للتمرين. على الرغم من أن تاباتا هو نوع من التمارين المتواترة عالية الكثافة (HIIT)، إلا أن تمارين HIIT لا تستخدم جميعها منهجية تاباتا. ومن الأمثلة على حركات تاباتا تمارين بيربي أو تمرين القرفصاء بجرة الجرس أو تمرين الضغط. فقط ابحث على يوتيوب وتابع فيديو تمرين مدته 20 دقيقة.
بناء العضلات مع علاجات تقوية العضلات غير الجراحية!
هل تحتاج إلى دفعة إضافية لبناء العضلات؟ يمكن لعلاجاتنا غير الجراحية لتقوية العضلات أن تساعدك في الحصول على الجسم المنحوت والمتناسق الذي طالما رغبت فيه دون الحاجة إلى جراحة أو جلسات رياضية مكثفة. هذه العلاجات آمنة وفعالة ومصممة خصيصاً لاستهداف مناطق معينة، مما يؤدي إلى تحسين قوة العضلات وتحديدها بأقل وقت تعطل. باستخدام هذه التقنيات المتقدمة، نحاول المساعدة في تحسين نتائج التمارين الرياضية.
لذا، سيكون من الأسهل شد جسمك والحصول على مظهر أكثر تحديداً. وأفضل ما في هذه العلاجات هو: عدم وجود جراحة، مما يضمن راحتك وصحتك. لمعرفة المزيد حول كيفية الاستفادة من هذه العلاجات، تفضل بزيارة صفحة شد العضلات.
كلمات أخيرة بناء العضلات
لذا، مرة أخرى، لن تسأل مرة أخرى ”هل يكفي تمرين لمدة 20 دقيقة لبناء العضلات أم لا“، لأنك تعلم أن الإجابة هي نعم! ومع ذلك، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي مناسب واتباع النصائح المذكورة في هذه المدونة لجعل ذلك ممكنًا وتعظيم النتائج. فقط احرص على ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة، من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن وسترى كيف ستصبح لائقاً بدنياً. تذكر أن المواظبة هي المفتاح في هذه الرحلة!
