كيف يمكنك تجنب إصابات التمرين والحفاظ على سلامتك أثناء التمرين؟
لتجنب إصابات التمرين، من المهم أن تتدرب بذكاء، وليس بقوة فقط. فيما يلي بعض النصائح الأساسية لرحلة لياقة بدنية أكثر أمانًا:
- الإحماء والتبريد: يجهز جسمك للحركة ويساعد على تقليل الألم.
- التمدد: يزيد من المرونة ويمنع إجهاد العضلات.
- استمع إلى جسمك: توقف إذا شعرت بألم أو عدم راحة.
- التقنية الصحيحة: استخدم الشكل الصحيح وزد من الشدة تدريجيًا.
- الترطيب والراحة: ساعد على استعادة العضلات ومنع التشنجات.
- طريقة RICE: لعلاج الإصابات الطفيفة —الراحة، الثلج، الضغط، الرفع.
تجنب إصابات التمرينات الرياضية يتعلق بالاستعداد والوعي والتوازن — اللياقة البدنية لا يجب أن تكون مؤلمة!
في عالم الصحة أو ربما على جدران العديد من الصالات الرياضية، ربما تكون قد رأيت عبارة ”لا ألم، لا مكسب“. حسناً، لقد رأيت الكثير من الناس يؤمنون بها ويميلون إلى تجاوز حدودهم لتحقيق لياقة بدنية أفضل. للأسف، هذه الاستراتيجية يمكن أن تؤدي إلى بعض الإصابات الخطيرة ويمكن أن تبعدك عن ممارسة الرياضة لعدة أسابيع أو حتى أشهر. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها الاستمرار في ممارسة الرياضة دون أي ألم. في هذا المدونة، سوف نلقي نظرة أكثر تفصيلاً على الإصابات الأكثر شيوعًا التي قد تصيبك أثناء ممارسة الرياضة، وطرق الوقاية منها، وأهمية الانتباه إلى الإشارات التي قد يرسلها جسمك إليك.
فهم إصابات التمرين
قبل التعرف على كيفية الوقاية من الإصابات، من الضروري فهم إصابات التمرين. هناك العديد من إصابات التمرين التي قد يتعرض لها المرء، من بعض الالتواءات الطفيفة إلى كسور العظام القاتلة. الأخطاء الأكثر شيوعًا التي قد يرتكبها الناس هي الإفراط في التدريب، ورفع أوزان ثقيلة دون أي إشراف، وعدم إعطاء الوقت الكافي للتعافي في حالة الإصابة. يمكن أن تساعدك معرفة علامات الإصابة مثل التورم وتشنجات العضلات والألم المستمر على اتخاذ الإجراءات اللازمة قبل أن تصبح مشكلة خطيرة.
كيفية تجنب إصابات التمرين
تمارين الإحماء
الإحماء هو نعمة يمكنك أن تمنحها لجسمك قبل التمرين، حيث يجهز جسمك للتمرين عن طريق زيادة تدفق الدم إلى العضلات ويساعد أيضًا على تحسين المرونة. هناك بعض الطرق التي يمكنك دمجها في روتين التمرين والتي يمكن أن تساعد جسمك على الإحماء وتجنب الإصابات أيضًا. بعضها مذكور أدناه.
- تمارين الإطالة: يمكن أن تساعد حركات مثل تحريك الذراعين في حركة دائرية في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة، وتأرجح الساقين، ودوران الوركين، وغيرها الكثير في زيادة تدفق الدم، وبالتالي تحسين نطاق الحركة مما يؤدي إلى تقليل الإصابات.
- التمارين الهوائية الخفيفة: ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة هي واحدة من أفضل الطرق لإحماء الجسم، يمكنك دائمًا بدء روتين التمرين بالجري الخفيف أو المشي على جهاز المشي أو ربما ركوب الدراجة الهوائية، مما يساعدك على الحفاظ على حركة الجسم وتجهيز العضلات للتمارين والحركات الرئيسية.
2. تمارين التهدئة
إن تهدئة الجسم بعد جلسة التمرين لا تقل أهمية عن الإحماء. تساعد تمارين التهدئة المناسبة جسمك على العودة إلى حالة الراحة. يحدث ذلك لأننا أثناء التمرين نميل إلى زيادة معدل ضربات القلب والنبض، لذا تساعد تمارين التهدئة الجسم على العودة إلى معدل النبض الطبيعي. لتحقيق ذلك، اقضِ ما لا يقل عن 5-10 دقائق بعد التمرين في أنشطة أقل كثافة مثل المشي أو بعض تمارين الإطالة. قد يساعد ذلك أيضًا في تخفيف التصلب والألم الذي قد يشعر به المرء بعد تمرين مكثف.
3. دور التمدد
يجب أن يكون التمدد جزءًا ثابتًا من جلسات التمرين. يمكن أن يساعد التمدد القوي واللطيف بعد التمرين في تقليل فرص الإصابة. التمدد يحسن المرونة ويزيد من تدفق الدم إلى العضلات ويساعد الجسم على التعافي.
نصائح للتمدد الفعال:
- حافظ على التمدد الثابت لمدة 15-30 ثانية بعد التمرين.
- لا تقفز؛ يجب أن يكون التمدد عملية بطيئة ومحكومة.
- ركز على العضلات والمفاصل الرئيسية، خاصة تلك التي تريد العمل عليها خلال جلساتك.
الاستماع إلى جسمك
أحد أفضل الطرق لمنع الإصابات أثناء التمرين هو الاستماع دائمًا إلى الإشارات التي قد يرسلها جسمك. من الطبيعي أن تشعر بالتعب أو ضيق التنفس أو ربما القليل من الانزعاج أثناء التمرين. تجاهل هذه العلامات يمكن أن يؤدي إلى إصابات أكثر خطورة قد لا تكون مستعدًا لها. لذلك، لتجنب ذلك، اعتنِ بجسمك دائمًا، واستمع إليه، واتبع طريقة التمرين الصحيحة لتقليل مخاطر الإصابة.
كم مرة يجب أن نتمرن؟
تشير الأبحاث إلى أن التمرين 4-5 أيام في الأسبوع هو المعدل المناسب للأشخاص العاديين. نحن نتفهم أن هذا قد لا يكون مناسبًا للرياضيين، ولكنهم على الأرجح لديهم مدرب معهم طوال الوقت.
إن اتباع جدول تمارين مناسب والراحة لبضعة أيام في الأسبوع يمنح جسمك الوقت الكافي للتعافي، وهو أمر مهم لنمو العضلات ويقلل من فرصة الإصابة. تأكد من أن أيام الراحة لا تقل أهمية عن أيام التمرين، لأنها تمنح عضلاتك الوقت الكافي للتعافي والنمو بشكل أقوى.
أشياء يجب فعلها عند الإصابة العرضية
في بعض الأحيان، لا يمكنك منع الحوادث تمامًا حتى بعد اتخاذ الاحتياطات المناسبة. إذا أصبت نفسك، فمن المهم أن تتلقى الإسعافات الأولية على الفور وتدع إصابتك تتعافى. إحدى الطرق الأكثر شيوعًا التي يتبعها الكثير من الناس عند الإصابة هي طريقة RICE:
طريقة RICE
- R: راحة الإصابة. تجنب التمارين التي تسبب الألم أو عدم الراحة لإعطاء جسمك الوقت للشفاء.
- I: ثلج الإصابة. ضع الثلج على الجزء المصاب لمدة 15-20 دقيقة كل ساعة بعد الإصابة. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل التورم والنزيف والالتهاب.
- C: الضغط. استخدم ضمادة ضاغطة للمساعدة في تقليل التورم. احرص على عدم لفها بإحكام شديد، لأن ذلك قد يؤدي إلى إبطاء الدورة الدموية.
- E: رفع الإصابة. ارفع المنطقة المصابة على وسادة مريحة؛ يمكن أن يؤدي رفع الذراع والساق المصابة قليلاً إلى فرق كبير في تقليل التورم!
ماذا تفعل لتجنب إصابات التمرين
لتقليل خطر الإصابة، ضع في اعتبارك النصائح التالية:
- ركز على الشكل: تقنية التمرين الصحيحة هي مفتاح الوقاية من الإصابات. إذا لم تكن متأكدًا من شكل جسمك، ففكر في العمل مع مدرب شخصي أو حضور دروس.
- زيادة الشدة تدريجيًا: تجنب ممارسة التمارين عالية الشدة دون بناء أساس سليم. قم بزيادة الأوزان والشدة ومدة التمرين تدريجيًا.
- التنويع: مارس تمارين متنوعة لتجنب الإصابات الناتجة عن الإفراط في التمرين. انغمس في التمارين المتقاطعة عالية الشدة، فهي إحدى الطرق للحفاظ على روتينك مثيرًا وممتعًا.
- حافظ على رطوبة جسمك: يلعب الحفاظ على رطوبة جسمك دورًا مهمًا في التعافي من الإصابة. قد يكون شرب كمية قليلة من الماء أحد أسباب تقلصات العضلات والقلق، كما أنه قد يزيد من خطر الإصابة.
يمكن أن يكون الحفاظ على ترطيب جسمك مفيدًا من نواحٍ عديدة. تعرف على أهمية الترطيب في الجسم في مدونتنا الأخرى.
الخلاصة: تجنب إصابات التمرين
الحفاظ على لياقتك البدنية لا يعني أنك يجب أن تعاني من الألم والإصابات باستمرار. من خلال الاستماع إلى ما يريده جسمك وأخذ الوقت الكافي للإحماء والتبريد والتمدد، يمكنك تحقيق روتين تمرين آمن وفعال. تأكد من أن اللياقة البدنية هي رحلة! لذا فإن تقدير صحتك هو أحد الطرق لحب جسمك، كما أنه يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك بشكل صحيح. لذا، تخلص من عبارة ”لا ألم، لا مكسب“ وتبنى الطريقة الصحيحة لللياقة البدنية. ثق بي، جسمك سيشكرك!