من ملابس أكثر مرونة إلى نوم أفضل: 10 علامات صامتة لفقدان الوزن

إنقاص الوزن من الأمور الشائعة جداً التي يمكن تحقيقها من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، واتباع نظام غذائي صارم، وإجراء تعديلات في نمط الحياة. ومع ذلك، يمكن أن يحدث فقدان الوزن حتى بسبب مشاكل صحية كامنة غير متوقعة؛ لذلك من المفيد دائمًا ملاحظة علامات وأعراض فقدان الوزن غير المقصود.

التعرف على علامات فقدان الوزن: التغيرات الجسدية والصحية التي يجب البحث عنها

يصاحب فقدان الوزن بعض العلامات التي تشمل تغيرات في الشهية أو طريقة تناول الطعام، وزيادة الضعف أو التعب، وتغيرات في حركة الأمعاء، وتغيرات في مظهر أو ملمس الجلد. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يرتبط فقدان الوزن غير المقصود بعلامات أخرى مثل الحمى أو التعرق الليلي أو الألم المستمر.

انتفاخ أقل، وتحسن في عملية الهضم، وانخفاض أعراض مثل الإمساك والارتجاع الحمضي؛ تحسن جودة النوم وانخفاض أعراض اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس أثناء النوم؛ انخفاض الضغط على المفاصل وبالتالي تخفيف آلام المفاصل؛ بشرة صافية، وثقة أكبر في النفس – هذه كلها علامات صغيرة على فقدان الوزن، مما يشجعك على المضي قدماً في طريقك نحو فقدان الوزن.

تذكّر دائماً أن فقدان الوزن عملية بطيئة وأحياناً قد لا تكون مرئية للجميع أو تستغرق بعض الوقت لظهور بعض العلامات. كما يجب أن يتذكر المرء أيضاً أن الأمر لا يتعلق دائماً بفقدان الوزن بل بالتمتع بصحة جيدة. في بعض الأحيان، لا يدل فقدان الوزن على تحسن الصحة، وهذا سبب آخر لتتبع العلامات.

[cta_blogs type=’weight-lose’]

علامات صغيرة على فقدان الوزن

على الرغم من أن العلامات الأولى لفقدان الوزن تختلف من شخص لآخر، إليك بعض العلامات التي تدل على فقدان الوزن

• أكثر نشاطاً: مما لا يمكن إنكاره أن إحدى المزايا الرئيسية المرتبطة بفقدان الوزن هي الحصول على المزيد من الطاقة، حيث أنه يجعل أداء كل نوع من الأنشطة البدنية أسهل بكثير. ستشعر حرفيًا بأن طاقتك تنفجر تمامًا عندما تبدأ في إنقاص وزنك لأنك تأكل بشكل أفضل وتمارس الرياضة بشكل أكثر تواترًا.
• ملابس أكثر مرونة: إذا كنتِ ترتدين ملابس أصغر حجماً أو تشعرين بأن ملابسكِ أصبحت أكثر مرونة، أو بدأتِ في استخدام الأحزمة لتثبيت ملابسكِ حيث لم تكوني تفعلين ذلك من قبل، فقد يكون ذلك علامة على فقدان الوزن.
• مزاج أفضل: يمكن لفقدان الوزن أن يحسن مزاجك ويجعلك أقل تطلباً.
• رغبة أقل في تناول الطعام: تقل شهية معظم الناس للطعام عندما يبدأون في فقدان الوزن.
• مقاسات جسم أصغر: إذا أصبحت أصغر حجماً عند منطقة الوسط والخصر والوركين وقياسات الجسم الأخرى، فهذه علامة مبكرة جيدة لفقدان الوزن.
• تغيرات جسدية ملحوظة في جسمك: وجه أنحف، ودهون بطن أقل، وعضلات أكثر تحديداً.
• نوم أفضل: قد يساعد إنقاص بعض الأرطال في تحسين جودة نومك وقد يكون مفيدًا في اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس أثناء النوم.

يمكن أن تكون زيادة الوزن أو فقدانه إما مقصودة أو غير مقصودة. دائمًا ما يكون فقدان الوزن غير المقصود مؤشرًا على بعض الحالات الطبية الخفية. إذا كنت تفقد وزنك بسرعة أو بشكل مفرط وأنت لا تحاول إنقاص وزنك، فيجب عليك التحدث مع طبيبك لاستبعاد تطور أي اضطراب كامن.

[related_post slug=’treadmill-for–loseweight’ text=’Treadmill Weight Loss’]

فقدان الوزن المتعمد مقابل فقدان الوزن غير المتعمد

يشير فقدان الوزن المتعمد إلى الحالة التي يفقد فيها الفرد وزنه بشكل مقصود، وغالباً ما يجمع بين الأكل الصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام (هنا يمكنك أن تقرأ عن أفضل تمارين إنقاص الوزن). قد يقوم الشخص بذلك لأسباب مثل الحصول على صحة أفضل أو تحقيق المستوى المطلوب من اللياقة البدنية أو لأسباب شخصية أخرى. في الأساس، عادةً ما يكون فقدان الوزن المتعمد قرارًا إيجابيًا وصحيًا وتتبع العلامات يشجعك على الاستمرار.

من ناحية أخرى، فإن فقدان الوزن غير المخطط له هو عندما يفقد الفرد وزنه دون قصد، مما يجعل من الضروري مرة أخرى مراقبة أي علامات لمصلحتك. قد يكون هذا مؤشرًا على بعض المشاكل الصحية الخفية، مثل السرطان واضطرابات الغدة الدرقية وأمراض الجهاز الهضمي.

كما يمكن أن يكون فقدان الوزن أيضًا أحد الآثار الجانبية للأدوية أو أحد أعراض الأمراض النفسية التي تنطوي على الاكتئاب أو اضطرابات الأكل. ولذلك، يجب أخذ فقدان الوزن غير المبرر على محمل الجد من خلال العلامات لأنه قد يكون ناتجاً عن بعض الحالات المرضية التي تهدد الحياة وتتطلب عناية طبية جادة.

أعراض فقدان الوزن غير المقصود

إذا كانت ملابسك تتدلى فجأة بشكل فضفاض عليك، فقد يكون ذلك علامة على أنك تعاني من فقدان الوزن غير المقصود. علامات فقدان الوزن غير المتعمد كثيرة ومتنوعة، ولكن من بين العلامات الأكثر شيوعاً ما يلي

• تناقص الشهية أو تغير عادات الأكل: يرتبط فقدان الوزن غير المقصود في بعض الأحيان بفقدان الشهية أو تغير في نوع الطعام الذي يرغب فيه الشخص أو يمكنه تناوله.
• الضعف أو التعب: في حال كان الشخص يشعر بالتعب أو يصبح أضعف من المعتاد، فهذا على الأرجح مؤشر واضح على أن نظامه يفتقر إلى ما يكفي من العناصر الغذائية الناتجة عن فقدان الوزن غير المقصود.
• تغيرات في حركة الوعاء: قد يكون فقدان الوزن غير المقصود مصحوبًا أيضًا بتغيرات تتعلق بحركة الأمعاء التي تتميز بشكل كبير بالإسهال أو حتى الإمساك.
• تغير في مظهر الجلد أو ملمس الجلد: قد تشعرين بأنك تفقدين وزنك لأن بشرتك بدأت تبدو مختلفة أو أصبحت جافة أو مترهلة أو أقل مرونة من ذي قبل.
• أعراض أخرى: إلى جانب جميع علامات فقدان الوزن المذكورة أعلاه، يمكن أن يصاحب فقدان الوزن غير المقصود أعراض مثل الحمى والتعرق أثناء الليل والألم المزمن.

لاحظ أن فقدان الوزن غير المقصود غالبًا ما يكون عرضًا لبعض الحالات المرضية الخطيرة الكامنة؛ لذلك، يُنصح بمراجعة الطبيب إذا ظهرت عليك العلامات التالية.

أسباب فقدان الوزن غير المقصود

هناك العديد من الأسباب المحتملة لفقدان الوزن غير المتعمد، ويشمل بعضها ما يلي

• السرطان: يمكن أن يكون فقدان الوزن غير المقصود علامة مبكرة لأنواع معينة من السرطان، مثل سرطان البنكرياس أو سرطان الرئة.
• مشاكل الغدة الدرقية: فرط نشاط الغدة الدرقية، أو فرط نشاط الغدة الدرقية، يمكن أن يسبب فقدان الوزن غير المقصود بسبب زيادة التمثيل الغذائي.
• اضطرابات الجهاز الهضمي: يمكن أن تسبب حالات مثل الداء البطني أو مرض الأمعاء الالتهابي أو الإسهال المزمن فقدان الوزن غير المقصود.
• الاكتئاب: يمكن أن يسبب الاكتئاب فقدان الشهية وتغيرات في عادات الأكل، مما يؤدي إلى فقدان الوزن غير المقصود.
• الأدوية: يمكن أن تسبب بعض الأدوية، مثل أدوية العلاج الكيميائي أو بعض مضادات الاكتئاب فقدان الوزن غير المقصود كأثر جانبي.
• اضطرابات الأكل: يمكن أن تتسبب حالات مثل فقدان الشهية العصبي أو الشره المرضي في فقدان الوزن بشكل كبير وخطير.
• الشيخوخة: مع تقدمنا في العمر، قد تصبح أجسامنا أقل كفاءة في امتصاص العناصر الغذائية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن غير المقصود.

متى يجب القلق بشأن فقدان الوزن غير المقصود

يمكن أن يكون فقدان الوزن غير المقصود مدعاة للقلق، خاصةً إذا كان فقدان الوزن غير المقصود كبيراً أو سريعاً جداً. إذا فقدت أكثر من 5 في المئة من وزن جسمك خلال ستة إلى اثني عشر شهرًا دون محاولة، فأنت بحاجة إلى طلب المساعدة الطبية. علاوةً على ذلك، اطلب المشورة الطبية إذا كنت تعاني من العلامات أو الأعراض التالية إلى جانب فقدان الوزن غير المقصود

1. الإرهاق أو الضعف المستمر
2. فقدان الشهية أو تغير في أنماط الأكل
3. تغيرات في حركة الأمعاء أو لون البراز
4. ألم أو انزعاج مستمر
5. الحمى أو التعرق الليلي
6. تغيرات في مظهر الجلد أو ملمسه

من المحتمل أن تكون هذه الأعراض خطيرة للغاية ولذلك يجب فحصها في أسرع وقت ممكن للمساعدة في تجنب المزيد من المضاعفات الصحية. سيقوم أخصائي الصحة بتحديد الأسباب التي قد تسبب فقدان الوزن غير المقصود والعمل على العلاج بناءً على تلك الأسباب.

مقالة ذات صلة: أفضل الأعشاب لإنقاص الوزن

الأعراض الشائعة لفقدان الوزن المتعمد وغير المتعمد

قد تتداخل علامات فقدان الوزن المتعمد وغير المتعمد، مما يجعل من الصعب تحديد السبب. وتشمل علامات فقدان الوزن المتداخلة هذه ما يلي:

• حزم الملابس بشكل فضفاض: كلاهما سيكون له نفس النتائج – سواء فقد الشخص الوزن عن قصد أو غير قصد، سواء كان الشخص قد فقد الوزن عن قصد أو غير قصد، حيث أن الملابس الآن أصبحت فضفاضة على الجسم.
• تغيرات في الشهية: يتضمن ذلك التغير في الشهية، وقد يكون ذلك مؤشراً على تغير في وزن الجسم بسبب عادات الأكل المعتادة أو عادات الأكل غير النمطية، بالإضافة إلى تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
• المزيد من النشاط: يمكن أن يكون فقدان الوزن المتعمد وغير المتعمد على حد سواء دالة على زيادة النشاط، والذي يشمل ممارسة الرياضة.
• المزيد من الطاقة: عندما يفقد الشخص وزنه بسبب اتباع نظام غذائي مقصود أو حتى فقدان الوزن غير المقصود، يجب أن يكون لديه المزيد من الطاقة من خلال ممارسة المزيد من النشاط أو ربما مجرد تناول الطعام بشكل أفضل.
• صحة أفضل: والنتيجة النهائية في كلتا الحالتين من فقدان الوزن المتعمد وغير المتعمد، سيترتب على ذلك بعض الطرق التي يمكن من خلالها تحسين الصحة، مثل الوقاية من مرض السكري عن طريق التحكم في نسبة السكر في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.

علاج فقدان الوزن غير المقصود

يعتمد نوع علاج فقدان الوزن غير المقصود على سبب الحالة. تتمثل الخطوة الأساسية في علاج فقدان الوزن غير المقصود في علاج الحالة الطبية الكامنة، خاصةً إذا كان السبب هو بعض الحالات الطبية المكتسبة. قد تكون الأدوية أو غيرها من أشكال العلاج ضرورية في بعض الأحيان لإبقائه تحت السيطرة ومنع الشخص من فقدان المزيد من الوزن. في حالة فقدان الوزن بسبب فقدان الشهية أو صعوبة في تناول الطعام، يجب وضع آليات لتحسين التغذية وزيادة الوزن. قد يستلزم ذلك

• وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم
• تناول أطعمة عالية السعرات الحرارية وعالية الكثافة بشكل متكرر قدر الإمكان
• شرب سوائل عالية السعرات الحرارية وعالية البروتين، مثل العصائر أو المشروبات البديلة للوجبات
• زيادة الشهية باستخدام الأدوية ومحفزات الشهية العشبية
• العمل مع اختصاصي تغذية لوضع خطة وجبات ونظام من المكملات الغذائية.

في بعض الحالات، قد تكون هناك حاجة إلى مساعدة تكميلية لتحقيق زيادة الوزن بمساعدة متخصص، إما للتغلب على بعض المشاكل النفسية أو العاطفية المتعلقة بتناول الطعام أو القيام ببعض تمارين القوة من أجل بناء كتلة عضلية. استشر أخصائي الصحة لاستبعاد أي سبب لفقدان الوزن غير المقصود ووضع خطة علاجية مناسبة.

علاجات فعالة غير جراحية للحصول على جسم منحوت ومتناسق

بالتطلع إلى الحصول على جسم منحوت ومتناسق، يمكن للعديد من العلاجات غير الجراحية لتنسيق العضلات أن تعمل بفعالية كبيرة ضد السيلوليت وتحسين مظهر البشرة. وتشمل هذه العلاجات علاج EMS، حيث يتم استخدام النبضات الكهربائية لشد العضلات وشدها للتعامل مع مشكلة السيلوليت.

ويشمل ذلك أيضاً العلاج بالترددات الراديوية والتجويف بالموجات فوق الصوتية، حيث يتم استخدام الترددات الراديوية والموجات فوق الصوتية لشد البشرة للحصول على مظهر أكثر نعومة ومحدداً. يستهدف تحلل الدهون بالتبريد، والمعروف أكثر باسم تجميد الدهون، الخلايا الدهنية ويقتلها؛ ومن ثم ستظهر علامات واضحة لفقدان الوزن، بما في ذلك تقليل السيلوليت وعضلات أكثر تحديداً. هذه العلاجات غير جراحية ولا تتطلب وقتاً طويلاً، ويمكن رؤية نتائجها، وبالتالي فهي أفضل الخيارات للأشخاص الذين يسعون للحصول على علاجات فعالة تعمل حقاً دون جراحة في شد العضلات وتقليل السيلوليت.

المزيد عن فقدان الوزن

يمكن أن يكون فقدان الوزن الخطير وغير المقصود مؤشراً على وجود حالة طبية خفية؛ وهو أمر لا يجب الاستخفاف به. ستكون استشارة أخصائي في الصحة ضرورية في حال تعرض الشخص لفقدان الوزن بسرعة. سيكونون قادرين على تحديد السبب وتقديم خطة علاج مناسبة. هناك العديد من الأسباب المحتملة لفقدان الوزن غير المقصود مثل السرطان، ومشاكل الغدة الدرقية، واضطرابات الجهاز الهضمي، والاكتئاب، وبعض الأدوية، واضطرابات الأكل، وحتى عملية الشيخوخة.

سيعتمد علاج فقدان الوزن غير المقصود على السبب، والذي قد يشمل علاج الحالة الطبية وتحسين التغذية وتعزيز زيادة الوزن وبناء كتلة العضلات من خلال تمارين القوة. إذا كنت قلقاً بشأن فقدان الوزن، تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على الإرشاد والدعم.

هل تريد أن تحقق أهدافك في إنقاص وزنك لتحصل على الجسم الذي تحلم به؟ مركز التخسيس لدينا في دبي مستعد دائماً لمساعدتك في تحقيقها. لا تتردد في الاتصال بـ Elegant Hoopoe اليوم لمزيد من المعلومات عن برامجنا ودع تحقيقك لجسم أكثر صحة وسعادة يبدأ!

[related_post slug=’use-chia-seeds-for-weight-lossose’ text=’Chia-seeds for-weight-loss’ text=’Chia seeds for weight loss’]

التغيرات الجسدية والعاطفية أثناء فقدان الوزن

فقدان الوزن عملية تغير الشخص جسدياً وعاطفياً في آن واحد. وسيساعدك فهم هذه التغييرات على تجاوز هذه العملية والحفاظ على لياقتك وصحتك. فيما يلي نظرة متعمقة على التغيرات الجسدية والعاطفية التي يمر بها الشخص في رحلة إنقاص الوزن، مدعومة ببعض المصادر الموثوقة.

1- التغيرات الجسدية

التعديلات الأيضية:

• فقدان الوزن الأولي: عندما تبدأ في فقدان الوزن، فإن أول ما تفقده هو وزن الماء. يحدث هذا لأن الشكل المخزن من الجلوكوز هو الجليكوجين، وهو مرتبط بالماء في عضلاتك. لذا، بينما تقوم بحرق الجليكوجين للحصول على الطاقة، يذهب الماء إلى جسمك، وتفقد الكثير من الوزن خلال الأسبوعين الأولين.
• فقدان الدهون: كلما تقدمت أكثر، يبدأ جسمك في استخدام الدهون للحصول على الطاقة. وهذا الأمر تدريجي أكثر ولكنه مستدام. قد يؤدي هذا الفقدان في الدهون إلى فقدان بعض البوصات من الجسم مع زيادة في قوة العضلات.

الكتلة العضلية:

• الحفاظ على العضلات: إذا قمت بالجمع بين فقدان الوزن وتمارين القوة، فإن ذلك يحافظ على كتلة عضلاتك. ولأن العضلات نشطة أيضياً، فهذا يعني أنها ستحرق سعرات حرارية أكثر أثناء الراحة مقارنة بالدهون.
• قوة أكبر: تسمح التمارين الرياضية، وخاصةً تمارين المقاومة، بنمو كتلة العضلات، وبالتالي تساهم في تحسين الصحة.

[cta_blogs type=’muscle-toning’]

التغيرات الهرمونية:

• اللبتين والجريلين: هذه هي الهرمونات التي تنظم الجوع والإحساس بالشبع. في عملية إنقاص الوزن، تنخفض مستويات هرمون اللبتين وبالتالي ستزيد من الإحساس بالجوع. ومع ذلك، سيتم تنظيم ذلك من خلال الأنماط الطبيعية لتناول نظام غذائي صحي.
• حساسية الأنسولين: يعزز خفض الوزن من حساسية الأنسولين وبالتالي يقلل من المخاطر المحتملة لمرض السكري من النوع الثاني.

صحة القلب والأوعية الدموية:

• ضغط الدم والكوليسترول: خفض الوزن يمكن أن يخفض ضغط الدم والكوليسترول، وبالتالي يقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
• تحسين الدورة الدموية: يؤدي تحسين صحة القلب والأوعية الدموية إلى تحسين الدورة الدموية، وبالتالي تحسين تدفق الدم إلى الأنسجة وتوصيل الأكسجين.

[cta_blogs type=’body-contouring’]

2- التغيرات العاطفية

تعزيز احترام الذات:

• صورة الجسم: ستشعرين بمزيد من الثقة والإيجابية تجاه صورة جسمك مع تقليل الوزن. وتؤدي زيادة تقدير الذات إلى تحسن الحالة النفسية العامة للشخص بشكل عام.
• النجاح: هذا الشعور بالنجاح، وبالتالي يحفزك على تحقيق أهدافك الشخصية الأخرى.

التقلب في الحالة المزاجية:

• النشوة الأولية : في بداية نظام إنقاص الوزن، يشعر العديد من الأشخاص بمشاعر أولية من الابتهاج والحافز العالي. تميل هذه المشاعر إلى الانحسار والتدفق مع مرور بعض الوقت.
• الهبوط والإحباط: يمكن أن تكون مرحلة الهبوط في فقدان الوزن محبطة للغاية وقد تجعل المرء يشعر بالرغبة في الاستسلام. استمر في التركيز على الفوائد الصحية على المدى الطويل؛ فالنتائج قصيرة الأجل ليست هي المهمة.

العلاقة مع الطعام:

• يتضمن الأكل الواعي معظم أجزاء فقدان الوزن الدخول في مسار علاقة صحية أكثر مع الطعام. وسيتضمن ذلك الطرق التي يمكن للمرء من خلالها ممارسة الأكل الواعي من خلال الانشغال بإشارات الجوع والشبع والاستمتاع بالطعام دون الشعور بالذنب.
• الأكل العاطفي: يجب مناقشة تدابير مكافحة الأكل العاطفي. يستخدم الكثير من الناس الطعام كوسيلة للتغلب على التوتر أو الملل أو حتى الحزن. ومن شأن آليات التأقلم الفردية أن تساعد الشخص على النظر إلى هذه المحفزات والتعامل معها بشكل شامل.

التفاعلات الاجتماعية:

• أنظمة الدعم: إن وجود نظام دعم يشمل الأصدقاء أو العائلة أو مجموعات إنقاص الوزن سيساندك ويشجعك ويبقيك على قدر المسؤولية.
• التحديات الاجتماعية: الطعام حاضر دائمًا في المناسبات الاجتماعية. تعلم كيفية تجاوزها والبقاء على المسار الصحيح لفقدان الوزن.

الصحة النفسية:

• يرتبط فقدان الوزن بتحسين الصحة النفسية، حيث يقلل من أعراض الاكتئاب والقلق. وقد ارتبطت ممارسة الرياضة بتحسين المزاج وتقليل التوتر.
• الوظيفة الإدراكية: يرتبط تحسن الصحة البدنية بتحسن الوظيفة الإدراكية – الذاكرة والتركيز.

استراتيجيات لإدارة التغييرات

تحديد الأهداف الواقعية:

• الأهداف الذكية: ستساعد استراتيجية تحديد الأهداف وقياسها وإنجازها وملائمتها ومحددة زمنيًا في الحفاظ على التركيز والتحفيز.
• خطوات صغيرة: يمكن أن تكون رحلة إنقاص الوزن أقل إرباكاً وأكثر قابلية للتحقيق بخطوات صغيرة.

بناء عادات صحية:

• روتين ثابت: يمكن أن يساعد الروتين الثابت للوجبات والتمارين الرياضية في الحفاظ على فقدان الوزن ومنع الانتكاسة.
• اتباع نظام غذائي متوازن: ركز على اتباع نظام غذائي متوازن ومليء بجميع العناصر الغذائية؛ حيث يساعد ذلك في الحفاظ على صحة جيدة بشكل عام.

الإرشاد المهني

• المعالجون وأخصائيو التغذية: وضع بعض المدخلات من كل من المعالجين وأخصائيي التغذية سيساعد في إعطاء الفرد الدعم المهني والمشورة حول كيفية التصرف؛ وهذا سيكون علاجاً سلوكياً معرفياً وسيساعد كثيراً في الأكل العاطفي ومن ثم العادات الصحية التي يجب اتباعها.
• الإشراف الطبي: بالنسبة للأشخاص الذين لديهم الكثير من الوزن لإنقاصه، فإن هذا من شأنه أن يضعهم تحت إشراف طبي دقيق لضمان أن يكون فقدان الوزن بالنسبة لهم آمنًا وفعالًا قدر الإمكان.

[احسب_bmi]

مراقبة وقياس فقدان الوزن

تُعد مراقبة وقياس فقدان الوزن جزءًا لا يتجزأ من أي رحلة للتحكم في الوزن. فهي لا تأخذ في الاعتبار التقدم الذي يحرزه الشخص فحسب، بل تعمل أيضًا على توفير التشجيع وإلقاء نظرة عامة على فعالية الطرق المختلفة المطبقة. إن فهم هذه الطرق المختلفة لمراقبة وقياس فقدان الوزن يمكن أن يساعد المرء على اتخاذ قرارات أفضل للحصول على نتائج أفضل.

أبسط طريقة لتتبع فقدان الوزن

إن أبسط الطرق المستخدمة في تتبع فقدان الوزن هي من خلال الميزان. هذه هي الطريقة الأسهل للقيام بالأشياء، ولكن على المرء أن يدرك أن هذا الرقم على الميزان لا يعكس دائماً الصورة الكاملة. احتباس الماء واكتساب العضلات وحتى الوقت من اليوم هي بعض أسباب أي تذبذب في الوزن. وبالتالي، من الأفضل أن تزن في نفس الوقت كل يوم، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح، للحصول على فكرة صادقة عن وضعك. ستلاحظ أيضًا أن ميزان الوزن الرقمي الذي يُعبّر عن نسبة الدهون في الجسم سيوضح لك التغييرات في تكوين جسمك، وعادةً ما يكون مؤشرًا أكثر أهمية على الصحة الجيدة من الوزن وحده.

مراقبة فقدان الوزن

تفيد قياسات الجسم أيضًا في مراقبة فقدان الوزن. هناك قياسات محيطية لأجزاء من الجسم مثل الخصر والوركين والفخذين والذراعين. يمكن أن تعطيك هذه القياسات فكرة عن مكان فقدان الدهون واكتساب العضلات الفعلي داخل جسمك. على سبيل المثال، يمكن أن تفقد بوصة حول خصرك، وهذا يدل عادةً على فقدان الدهون، بينما لا ترى ذلك على الميزان. قم بأخذ هذه القياسات مرة واحدة في الأسبوع ودوّنها لتتبع حالتك مع مرور الوقت.

من التقنيات أو المعدات الأخرى التي يمكن من خلالها تقدير دهون الجسم هي من خلال جهاز قياس دهون الجسم. ويتطلب ذلك قرص الجلد والدهون في نقاط محددة من الجسم باستخدام الفرجار لقياس السُمك. ومع ذلك، يرتبط هذا الجهاز بقدر لا بأس به من الدقة ويتطلب الممارسة والاتساق للحصول على نتائج مناسبة. وكثيراً ما يستخدمه محترفو اللياقة البدنية والرياضيون لتتبع التغيرات في تكوين أجسامهم.

مراقبة الوزن

تتطلب مراقبة الوزن كلاً من القياسات الفيزيائية والتحقق من المدخول الغذائي ومستويات النشاط البدني. قد يساعد في الحفاظ على الصدق والقدرة على اتخاذ خيارات أفضل من خلال تدوين ما يتم تناوله في مفكرة الطعام أو باستخدام تطبيق على الهاتف المحمول. يمكن أن يوفر ذلك أيضًا معلومات عن أنماط تناول الطعام وتحديد الموضوعات التي من المحتمل أن تكون هناك حاجة إلى إجراء تغييرات فيها. وبالمثل، يمكن للمرء مراقبة نشاطه البدني باستخدام جهاز تعقب اللياقة البدنية أو حتى سجل بسيط يساعد على ضمان تلبية التمارين الموصى بها في البقاء نشيطاً.

[cta_blogs type=’fat-removal’]

المراقبة الذاتية

المراقبة الذاتية هي تقنية مفيدة في إدارة الوزن. يتضمن ذلك عملية مستمرة لمراقبة وتسجيل سلوكيات الأكل والتمارين الرياضية. وتتم متابعتها بتغذية راجعة حول هذه السلوكيات. تعمل هذه الممارسة على زيادة الوعي الذاتي ويمكن أن تكون بمثابة ”نظام إنذار مبكر“ في حالة ظهور مشاكل.

على سبيل المثال، في حال كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام خلال عطلات نهاية الأسبوع، فيمكنك اتخاذ بعض الخطوات حتى لا تصبح مشكلة كبيرة ومزعجة للغاية.

تحديد أهداف واقعية وقابلة للتحقيق

مرحلة رئيسية أخرى في مراقبة فقدان الوزن هي تحديد أهداف واقعية وقابلة للتحقيق. يجب على الشخص وضع أهداف قصيرة وطويلة الأجل والتأكد من أن تكون في شكل أهداف محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وذات صلة ومحددة زمنيًا. يساعد ذلك في الحفاظ على مستوى التحفيز وبالتالي يعطي الشخص خريطة واضحة جدًا لرحلة إنقاص الوزن. يجب الاحتفال بالإنجازات الصغيرة التي يتم تحقيقها للحفاظ على ثقة الشخص وتحفيزه. تسود بعض المعايير النفسية أيضًا في فقدان الوزن. إن مراقبة الحالة النفسية والعاطفية لا تقل أهمية عن مراقبة التغيرات الجسدية.

التفكير الإيجابي

في بعض الأحيان، قد يصاب المرء بالإحباط من فقدان الوزن بسبب بطء التقدم المحرز. ولكن ضع في اعتبارك التفكير الإيجابي وإبقاء عينك على الهدف الأكبر المتمثل في الصحة العامة، مقارنةً بالرقم الفعلي الذي يحتضنه الميزان. والأمر الآخر هو طلب الإلهام من الأصدقاء أو العائلة أو حتى المتخصصين عندما يشعر المرء بالحاجة إلى ذلك، أو مناقشة أي مشاكل عاطفية قد يواجهها المرء فيما يتعلق بمحاولة التخلص من بعض الوزن. تتضمن مراقبة ومقاييس فقدان الوزن على سبيل المثال عددًا من الوسائل التي تعطي رؤية واضحة للتقدم المحرز بشكل عام. كما أن وجود أهداف يمكن تحقيقها وسبر أغوار المحفزات النفسية هو أيضاً عامل محدد بنفس القدر للنجاح على المدى الطويل. باستخدام هذه التقنيات، ستعرفين تلك التي تناسبك وتلك التي لا تناسبك في رحلتك لفقدان الوزن. سوف تكون مصدر إلهام لك للوصول إلى أهدافك الصحية واللياقة البدنية.

نصائح النظام الغذائي ونمط الحياة لفقدان الوزن

يعد فقدان الوزن تحديًا مدى الحياة فيما يتعلق بإجراء بعض التغييرات في الأنظمة الغذائية وأنماط الحياة. واستنادًا إلى المصادر الأكثر مصداقية، لخصت لك النصائح العملية التالية التي يجب اتباعها.

أولاً، لنتحدث عن النظام الغذائي. يجب أن يكون متوازنًا. وهذا يعني مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية اللازمة وتستبعد السعرات الحرارية الفارغة العالية. تخيل كم هو مرضي وغني بالعناصر الغذائية أن تملأ طبقك بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. على سبيل المثال، هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية مثل الفاصوليا والشوفان والخضروات التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول مع فوائد أخرى في الوقت نفسه نحو الحد من السعرات الحرارية.

تقليل السكريات المضافة

يعد الحد من السكريات المضافة خطوة مهمة أخرى. قد تكون هذه المكوّنات المضافة إلى معظم الأطعمة والمشروبات سبباً في زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى مثل السكري وأمراض القلب. وبدلاً من ذلك، حاولي إشباع رغبتك في تناول الحلويات بخيارات طبيعية مثل الفواكه. ولا تنسى – في بعض الأحيان تختبئ السكريات في الأطعمة حيث لا تتوقعها، لذا تحقق من ملصقات التغذية.

الدهون الصحية أصدقاء

الدهون الصحية أصدقاء أيضاً. ليست كل الدهون هي الشيطان المتجسد. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون، لن يساعدك فقط على الشعور بالشبع لفترة أطول بل سيساعدك أيضًا على التحكم في حجم الرغبة الشديدة في تناول الطعام. بالإضافة إلى أن هذه الدهون مفيدة للقلب والصحة العامة.

الأكل اليقظ يغير اللعبة لأن المرء يكون حاضرًا تمامًا فيما يأكله وكيف يأكل ويستمد المتعة من كل قضمة، ويستمع إلى إشارات الجسم حول الجوع والشبع. حاول أن تأكل دون وجود مشتتات مثل التلفاز أو هاتفك. يمكن أن يساعدك ذلك في التعرف على وقت الشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام.

النشاط البدني

النشاط البدني جزء مهم آخر من المعادلة. إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي أداة لحرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي من خلال بناء العضلات. يجب أن يكون هذا المزيج المناسب مزيجًا من الأنشطة الهوائية مثل المشي السريع أو الجري أو ركوب الدراجات الهوائية وأنشطة تقوية العضلات. يجب أن يكون الهدف هو تحقيق 150 دقيقة على الأقل من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة خلال الأسبوع، أو 75 دقيقة من الأنشطة ذات الشدة القوية، وفي يومين أو أكثر من الأسبوع، يجب أيضًا ممارسة نشاط تقوية العضلات.

الحرص على ترطيب الجسم

يساعد تناول الماء قبل الوجبات على تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها، حيث أنه يخلق شعوراً بالشبع لدى الفرد. في بعض الحالات، يختلط علينا الأمر لأن الجسم يتصور خطأً أن إحساسنا بالعطش هو الجوع؛ لذلك من الضروري أن يكون لدينا إدراك سليم للعطش لتجنب الوجبات الخفيفة غير الضرورية.

النوم جيداً

والجزء الآخر من هذا اللغز هو النوم. فالهرمونات – وهي في الأساس الأشياء التي تخفض الجوع والشهية – يمكن أن تتضرر مع قلة النوم. لذا، عندما لا تنام، حسناً، فإنك تأكل أكثر قليلاً. من 7-9 ساعات من النوم الجيد والجيد في الليلة الواحدة هو ما تسعى إليه عند فقدان الوزن.

إدارة الإجهاد

إدارة الإجهاد أمر أساسي أيضًا. يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى الأكل العاطفي والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. حاولي تقليل التوتر بمساعدة أنشطة مثل اليوغا أو التأمل أو تمارين التنفس العميق من أجل التحكم في الوزن بشكل أكثر فعالية.

وضع أهداف واقعية وقابلة للتحقيق

وضع أهداف واقعية وقابلة للتحقيق يمهد الطريق للنجاح على المدى الطويل. لا تهدف إلى إنقاص دهون الجسم بمعدل سريع للغاية؛ وبدلاً من ذلك، استهدف عادات قابلة للتحقيق. يمكن أن يساعد وضع أهداف صغيرة وتدريجية في حد ذاته في إحداث التغييرات السلوكية اللازمة لتحقيقها. على سبيل المثال، إذا كنت تستهدف خسارة ما بين رطل إلى رطلين في الأسبوع، فعادةً ما يكون ذلك آمنًا وقابلًا للتحقيق.

كن في مجموعة لتخفيف الوزن

يمكن لهذا الدعم أن يحدث فرقًا كبيرًا حقًا. سواء كان ذلك مع الأصدقاء أو العائلة أو مجموعة إنقاص الوزن، سيرغب المرء في إظهار نفسه وتحقيق المزيد من الإنجازات. يمكن أن تساعدك مشاركة الأهداف وإطلاع الآخرين على تقدمك على البقاء على المسار الصحيح والتغلب على التحديات.

وأخيراً، يأتي النجاح في إنقاص الوزن من خلال تعديل النظام الغذائي ونمط الحياة. يجب التركيز على اتباع نظام غذائي متكامل من الناحية التغذوية، والتقليل من السكر المضاف، وتناول كميات جيدة من الدهون الصحية، والانتباه إلى ما تأكله، وزيادة الأنشطة البدنية، وترطيب الجسم بشكل كافٍ، والنوم بشكل جيد، وتقليل التوتر، ووضع أهداف واقعية، ودعم بعضنا البعض في هذه العملية. ستقطع هذه التدابير شوطاً طويلاً لمساعدتك على إنقاص وزنك والحفاظ عليه مع تحسين صحتك العامة.

رؤى واهتمامات طبية لإنقاص الوزن

الفوائد الصحية:

• صحة أفضل للقلب والأوعية الدموية: يمكن لخفض الوزن أن يقلل من ضغط الدم ويحسن مستويات الكوليسترول في الدم ويزيد من السيطرة على نسبة السكر في الدم لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
• حركة أكثر رشاقة: يقلل فقدان الوزن من الضغط على مفاصل الشخص. وهذا مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو التهاب المفاصل.

المخاوف المحتملة:

• فقدان الوزن السريع: قد يؤدي اتباع نظام غذائي شديد التقييد أو الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية إلى فقدان العضلات ونقص التغذية ومشاكل صحية أخرى. المعدل الموصى به عموماً لفقدان الوزن هو حوالي 1-2 رطل في الأسبوع.
• التأثير النفسي: على الرغم من أن فقدان الوزن يعزز احترام الذات ويرفع من الحالة المزاجية، إلا أنه قد يكون مرهقًا ومثيرًا للقلق إذا أصبحت العملية مقيدة للغاية أو مهووسة.

الحالات الطبية:

• الحالات الطبية الكامنة: يمكن أن تعيق أمراض مثل قصور الغدة الدرقية ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات وحتى بعض الأدوية فقدان الوزن. يجب استبعادها والسيطرة عليها من قبل الفرد من خلال مساعدة مقدم الرعاية الصحية.

اضطرابات الأكل:

• العلامات التي يجب الانتباه لها: يمكن الإشارة إلى اضطرابات الأكل من خلال الانشغال المفرط بالطعام أو صورة الجسم أو ممارسة الرياضة. إذا ظهرت هذه العلامات، فمن الضروري طلب المساعدة المتخصصة.

نهج مستدام طويل الأمد:

• يعني فقدان الوزن تدريجيًا أن عملية فقدان الوزن آمنة وستستمر؛ مما يقلل من مخاطر اعتلال الصحة. يمكن أن يساعدك وضع هذه الرؤى والمخاوف الطبية في الاعتبار في التعامل مع فقدان الوزن بطريقة صحية ومستنيرة.

التمارين الرياضية واللياقة البدنية الروتينية

يتطلب تصميم روتين تمارين رياضية فعالة تساهم في الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية خطة تمارين رياضية ونشاط بدني مدروسة جيداً. فيما يلي بعض النصائح من أكثر مصادر الأفكار صحة حول كيفية إنشاء روتين رياضي متوازن ومستدام.

أهمية ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر ضروري للعيش بصحة جيدة. وفقًا لوزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية، يوصى البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة كل أسبوع، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي القوي الشدة كل أسبوع. يجب ممارسة أنشطة تقوية العضلات مرتين في الأسبوع على الأقل.

مكونات روتين التمرين المتوازن

التمارين الهوائية:

تُعد التمارين الهوائية، مثل المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة، من أهم الأنشطة القلبية الوعائية. فهي تحسن أداء القلب والجهاز التنفسي وتعزز القدرة على التحمل وتحرق السعرات الحرارية. يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بالمزج بين الأنشطة الهوائية المعتدلة والقوية لتحقيق أكبر قدر من الفائدة.

تمارين القوة:

قد يشمل ذلك رفع الأثقال وتمارين رباط المقاومة وتمارين وزن الجسم المختلفة مثل تمارين الضغط والقرفصاء لاكتساب كتلة العضلات أو الحفاظ عليها. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، يجب أن تشمل تمارين القوة جميع مجموعات العضلات الرئيسية وأن تتم مرتين على الأقل في الأسبوع.

تمارين المرونة والإطالة:

تحافظ تمارين المرونة، والتي تشمل تمارين الإطالة واليوغا، على نطاق حركة المفاصل وتمنع الإصابة. تحافظ تمارين الإطالة لمجموعات العضلات الرئيسية مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع على ليونة ومرونة العضلات وقد تقلل من التيبس.

تمارين التوازن:

تمارين التوازن ضرورية لكبار السن لمنع السقوط وتحسين الثبات. تمارين التاي تشي واليوغا، بالإضافة إلى بعض التمارين التي تستهدف تحسين التوازن، وتعزيز التنسيق والقوة.

نموذج ملخص التمرين

فيما يلي نموذج لملخص تمارين لمدة 7 أيام، يحتوي على جميع عناصر برنامج التمارين الرياضية:

• السبت: 45 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة (مثل ركوب الدراجات) + 15 دقيقة من تمارين المرونة
• الأحد: الراحة أو النشاط الخفيف فقط (مثل المشي على مهل، اليوغا الخفيفة)
• الإثنين: 30 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة (مثل المشي السريع) + 20 دقيقة من تمارين القوة (الجزء العلوي من الجسم)
• الثلاثاء: 30 دقيقة من التمارين الهوائية القوية الشدة (مثل الجري) + 15 دقيقة من تمارين المرونة (تمارين الإطالة أو اليوغا)
• الأربعاء: 30 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة + 20 دقيقة من تمارين القوة (الجزء السفلي من الجسم)
• الخميس: 30 دقيقة من تمارين التوازن (مثل تاي تشي واليوغا) + 15 دقيقة من تمارين المرونة
• الجمعة: 30 دقيقة من التمارين الهوائية القوية الشدة + 20 دقيقة من تمارين القوة لكامل الجسم

نصائح للاستمرار في التمرين

ضع أهدافًا واقعية:

قد يكون وضع أهداف حقيقية وقابلة للتحقيق مفيدًا في بناء الدافع. قد يعني ذلك الجري لمسافة معينة، أو رفع وزن معين، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لعدد معين من المرات كل أسبوع – سيساعدك وضع هدف واضح على البقاء على المسار الصحيح.

تتبع تقدمك:

يساعدك سجل التمارين الرياضية، إلى جانب التطبيقات المصممة لتسجيل اللياقة البدنية، على تتبع الأنشطة التي قمت بها، وبالتالي فهو بمثابة وسيلة لإبقاء الفرد مسؤولاً. إن الاطلاع على التحسينات التي أجريتها بمرور الوقت أمر محفز للغاية.

افعل ما هو ممتع:

قم بالأشياء التي تستمتع بها، وستبقى في العمل. يمكن أن يكون الرقص أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة أو حتى لعبة؛ فقط افعل شيئًا قد تحبه. لذلك، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام، فلن يكون ذلك عملاً روتينياً.

نوّع في التمارين

يمكن أن يؤدي التنويع الجيد في التمارين الرياضية إلى محاربة الملل من خلال إضفاء التنوع على تمارينك. من تجربة أنواع جديدة من التمارين إلى تغيير روتينك الرياضي، ادفع حدودك بأنشطة مختلفة.

التغذية والترطيب:

التغذية السليمة والترطيب ضروريان بالتأكيد لضمان الأداء الأمثل والتعافي. تأكد من تناول نظام غذائي متوازن غني بمحتواه الغذائي وشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم. الراحة والاستشفاء: امنح جسمك وقتاً كافياً للراحة والاستشفاء، حيث أن ذلك جزء من عمليات الوقاية من الإصابات وتحسين الأداء. ويشمل ذلك أيضاً أيام الراحة من التمارين الرياضية والحرص على الاستماع إلى جسمك.

من خلال اتباع هذه الإرشادات وممارسة مجموعة متنوعة من التمارين في روتينك الرياضي، ستعمل على تحقيق لياقة بدنية متوازنة ومتكاملة تعود بالنفع على الصحة العامة.