أفضل التمارين لحرق دهون البطن

تعتبر مشكلة دهون البطن مشكلة شائعة لدى الكثير من الأشخاص، وفقدان الدهون هناك مهمة صعبة. ومع ذلك، يمكنك استهداف دهون البطن والحصول على منطقة وسطى متناسقة ومحددة من خلال اتباع التمارين الرياضية المناسبة لروتين التخلص من دهون البطن. يمكن أن تساعدك العديد من التمارين على فقدان دهون البطن، ولكن قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ.

لقد قمنا بتجميع قائمة بأفضل تمارين دهون البطن التي ليست فعالة فقط ولكنها سهلة الأداء أيضاً. يمكنك دمج هذه التمارين في أي روتين للياقة البدنية، بغض النظر عن مدى خبرتك، لأنها تستهدف عضلات الوسط. يمكنك شد منطقة الوسط بسرعة إذا قمت بدمج هذه التمارين في تمارينك الرياضية.

محتوى ذو صلة: كيف تفقد دهون المعدة؟ الدليل النهائي لحرق تلك الجيوب الدهنية الزائدة في بطنك.

هل تمارين دهون البطن فعالة حقًا؟

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن وخسارة الدهون، فإن معظم الناس يرغبون في التخلص من رواسب الدهون حول منطقة البطن ويعتقدون أنه من خلال القيام بتمارين تستهدف عضلات منطقة البطن، فإنهم سيفقدون تلك الجيوب الدهنية الزائدة في تلك المنطقة، ولكن للأسف، فإن الأمر ليس كذلك، ولا يمكن تقليل الدهون الموضعية أو تقليل الدهون المستهدفة بمجرد القيام بالتمارين الرياضية، وعندما تمارس التمارين الرياضية، فإن عملية حرق الدهون تحدث في جميع أجزاء جسمك، على سبيل المثال، وجهك أو ساقيك.

ومع ذلك، عندما تمارس التمارين الرياضية وتركز على جزء معين من الجسم، على سبيل المثال، منطقة البطن، ستصبح العضلات أكبر بعد فترة من الوقت وبسبب زيادة الدورة الدموية في تلك المنطقة، يتم التصريف اللمفاوي بكفاءة أكبر.

لهذا السبب من المهم أن تستمر في ممارسة التمارين الرياضية حتى تصل إلى الوزن المثالي لجسمك. ضع في اعتبارك أيضاً أنه مع الجمع بين النظام الغذائي المخصص وخطة التمارين الرياضية، يمكنك الوصول إلى الجسم الذي ترغب فيه في فترة أقصر.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على نتائج أسرع بكثير، هناك طرق أخرى إلى جانب التمارين الرياضية، على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في التخلص من دهون البطن بسرعة وأمان، يمكنك زيارة عيادة إنقاص الوزن والخضوع للعلاج بالأجهزة الحديثة التي جعلت إزالة الدهون الموضعية ممكنة. على سبيل المثال، جهاز مثل جهاز truSculpt قادر على حرق الدهون في المنطقة المرغوبة من الجسم، ومع ذلك، لرؤية النتيجة النهائية، يجب على كل شخص أن يحضر الجلسة لمدة 3 إلى 6 أشهر على الأقل.

أفضل التمارين الرياضية للتخلص من دهون البطن

من أجل حرق دهون البطن، يجب عليك أداء تمارين محددة تستهدف الدهون العنيدة في منطقة الوسط. هذه التمارين الخاصة بدهون البطن تزيد من معدل ضربات القلب وتزيد من عملية الأيض، مما يجبر الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية وكذلك الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.

يعد الجري وركوب الدراجات الهوائية والسباحة والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) من أفضل التمارين الرياضية لحرق الدهون في البطن. وبالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، يمكن أن تساعد تمارين البلانك وتمارين الجرش والتمرين الروسي على حرق السعرات الحرارية واستهداف البطن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد تمارين المقاومة مثل تمارين القرفصاء والاندفاع في بناء كتلة العضلات وزيادة التمثيل الغذائي وتقليل الدهون.

إن الجمع بين تمارين حرق دهون البطن مع اتباع نظام غذائي لإنقاص دهون البطن وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم يمكن أن يمنحك منطقة وسطى متناسقة ومحددة وكذلك تقليل دهون البطن.

يجد الكثير من الناس صعوبة في التخلص من دهون البطن، لكن التمارين الصحيحة يمكن أن تساعدك على استهداف عضلات البطن وحرق الدهون حول منطقة الوسط. يمكن أن يساعدك دمج التمارين الصحيحة في روتينك على استهداف عضلات البطن. إليك بعض تمارين دهون البطن السهلة التي يمكن لأي شخص القيام بها، بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية.

المشي

جرب المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، ويفضل أن يكون بوتيرة سريعة، لتعزيز عملية الأيض وحرق السعرات الحرارية. المشي هو تمرين ممتاز منخفض التأثير يعزز حرق الدهون ويساعد على حرق السعرات الحرارية.

نقترح عليك قراءة المقال خطة المشي حسب وزن الجسم

الجري أو الركض

سواءً كنت تمارس رياضة الجري أو الركض لحرق السعرات الحرارية أو لاستهداف دهون البطن، يمكن أن يكون الجري أو الركض وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية وتناغم الجسم. ابدأ بمسافات أقصر وزد من وتيرتك كلما اكتسبت اللياقة البدنية.

تمرين الألواح

يستهدف تمرين بلانكس عضلات البطن والعضلات المائلة وأسفل الظهر من خلال توفير تمرين بسيط وفعال في الوقت ذاته. يمكنك البدء بتمرين البانك لمدة 30 ثانية وزيادة الوقت مع تحسن قوتك.

تمرين الجرش

كلما تحسنت قوتك، يمكنك زيادة عدد التكرارات ومجموعات تمرين الجرش من أجل شد وشد منطقة الوسط. ابدأ ب 10-15 تكراراً وزدها تدريجياً مع زيادة قوتك.

تمرين الجرش بالدراجة

وهو نوع مختلف من تمرين الجرش التقليدي الذي يستهدف عضلات البطن المائلة والمستقيمة. استلقِ على ظهرك واجعل يديك خلف رأسك ومدّ مرفقك الأيسر إلى ركبتك اليمنى مع فرد ساقك اليسرى. كرر هذا التمرين للحصول على دهون البطن لمدة 10-15 مرة على كل جانب.

متسلقو الجبال

متسلق الجبل هو تمرين لكامل الجسم يركز على عضلاتك الأساسية مع زيادة معدل ضربات القلب وحرق الدهون. ابدئي بوضعية اللوح الخشبي وضعي إحدى ركبتيك على صدرك، ثم بدّلي إلى الركبة الأخرى. استهدفي 10-15 مرة لكل جانب.

ركلة المقص

أحد أكثر التمارين فعالية لمنطقة البطن السفلية هو تمرين ركلة المقص. استلقِ على ظهرك ومدّ ساقيك. ضع كفيك على الأرض بجانب عضلات المؤخرة أو تحتها لمزيد من الدعم. ابدأ برفع لوحي الكتف والرأس عن الأرض ثم ارفع ساقيك عن الأرض. مع رفع ساقيك لأعلى، ارفعي إحداهما واخفضي الأخرى بالتناوب، وتأكدي من أن ساقيك لا تلمسان الأرض وابقي فوقها لمدة ست بوصات تقريباً. كرر هذه الحركة حتى لا تستطيع القيام بها!!!

تمارين البيربي

حاول القيام بتمرين بيربي من 10 إلى 15 مرة من تمارين بيربي، وهو تمرين للجسم بالكامل يساعد على حرق السعرات الحرارية والدهون. ابدأ بالوقوف، ثم اقفز للأسفل في وضعية الضغط، ثم اقفز مرة أخرى للوقوف مرة أخرى.
باختصار، يمكن لهذه التمارين البسيطة لحرق دهون البطن أن تساعدك على حرق الدهون في منطقة الوسط مع استهداف عضلات البطن. حاول الجمع بين التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي لتحقيق أفضل النتائج.

تشير تمارين إنقاص الدهون السريعة إلى مجموعة من الأنشطة البدنية المصممة لحرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي لتعزيز فقدان الوزن بسرعة.

يعاني الكثير من الناس من مشكلة دهون البطن، مما يجعل من الصعب التخلص منها والوصول إلى منطقة وسطى متناسقة ومحددة. ومع ذلك، يمكن أن يساعدك دمج التمارين الرياضية المناسبة لدهون البطن في روتينك على تحقيق هذا الهدف.

تمارين القلب والأوعية الدموية لدهون البطن

تشمل فوائد تمارين القلب والأوعية الدموية تقليل دهون البطن وحرق السعرات الحرارية. يمكن أن تساعد ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم على حرق السعرات الحرارية وتقليل دهون البطن. يمكن أن تكون بعض الأنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص كلها طرق فعالة.

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT):

في التدريب المتواتر عالي الكثافة، تتناوب التمارين عالية الكثافة مع فترات من الراحة على دفعات قصيرة. وقد ثبت أن التمرين المتواتر عالي الكثافة يحرق السعرات الحرارية ويعزز فقدان الدهون، بما في ذلك منطقة البطن. ومن التمارين التي يمكنك دمجها في روتينك الرياضي تمارين الركض وتمارين البيربي والقفز.

تمارين المقاومة

من خلال ممارسة تمارين المقاومة، يمكنك زيادة كتلة العضلات والتمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى حرق الدهون. تعمل تمارين مثل تمارين القرفصاء والاندفاع والضغط على تمرين عضلات البطن بفعالية.

تمارين تقوية العضلات الأساسية

يمكن للتمارين التي تقوي عضلات البطن، مثل تمارين البلانك وتمارين الجرش والتمرين الروسي أن تقوي عضلات البطن وتشدها. احرص على تكرار 10-15 مرة على الأقل من كل تمرين وقم بزيادة عدد التكرارات والمجموعات تدريجياً مع تحسن قوتك.

التقلبات الروسية

إذا كنت ترغب في تحسين قوة عضلات البطن المائلة وتحديدها، فإن تمرين اللف الروسي هو تمرين جيد لعضلات البطن. عادةً ما يتم هذا التمرين باستخدام كرة طبية أو صفيحة ويتضمن تدوير الجذع من جانب إلى آخر أثناء ثباتك في وضعية الجلوس مع بقاء قدميك فوق الأرض.

يُمكنك البدء بثني الركبتين والقدمين على الأرض، ثم أمسك الطبق أو الكرة الطبية بيديك على ارتفاع صدرك. انحنِ للخلف واجعل جذعك بزاوية 45 درجة تقريباً. أبقِ ذراعيك على بعد بضع بوصات من صدرك ثم أدر جذعك إلى اليمين وتوقف مؤقتاً واضغط على عضلات بطنك الجانبية اليمنى ثم عد للخلف وأدر جذعك إلى الجانب الأيسر. كرر هذه الحركة بقدر ما تستطيع.

رفع الأثقال وتمارين القوة لفقدان دهون البطن

رفع الدمبل فوق الرأس مع الرئة

قم برفع الدمبل فوق رأسك أثناء قيامك بتمرين الاندفاع العادي، وبهذه الطريقة ستشعر بأن عضلاتك الأساسية أكثر تفاعلاً.

التقط زوجاً من الدمبل متوسط إلى خفيف الوزن، واضغط على الرأس، وحافظ على يديك متوازيتين (راحتا يديك متقابلتين). لاحظ أنه لا يجب أن ترفع كتفيك إلى أذنيك! اخطو للأمام وقم بوضعية الاندفاع، ثم توقف مؤقتاً ثم ارفع رجلك الخلفية للأمام. كرر الحركة بخطوات متبادلة.

المتزلجون

سرّع من وتيرة تمارين التزلج على الجليد مع مراعاة ما يلي: ”تقليل الدهون“، وتعزيز خفة الحركة، وتقوية العضلات وغير ذلك الكثير! هذه فقط بعض الفوائد البسيطة لممارسة تمارين الإطالة للمتزلجين.

قف مع المباعدة بين ساقيك بعرض الكتفين. اقفز إلى أحد جانبي السجادة واثني إحدى رجليك خلف الأخرى بزاوية طفيفة. كرر الحركة بساقك الأخرى أيضاً. سيؤدي هذا التمرين إلى إشراك أجزاء متعددة من جسمك وسيزيد من معدل الأيض مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت قصير.

عندما يتعلق الأمر بالحصول على محيط خصر أنحف، فإن دمج أفضل التمارين لحرق دهون البطن في روتينك أمر ضروري. فالتدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT)، على سبيل المثال، فعال للغاية لأنه يجمع بين دفعات قصيرة من التمارين المكثفة وفترات من الراحة أو التمارين منخفضة الكثافة. لا تقتصر التمارين مثل تمارين البيربي والقفز السريع وتسلق الجبال على حرق السعرات الحرارية بسرعة فحسب، بل تزيد أيضًا من معدل ضربات القلب والتمثيل الغذائي، مما يساعد في تقليل دهون البطن.

وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد دمج تمارين القوة مثل تمارين البلانك والالتواء الروسي في تقوية عضلات البطن، مما يجعل وسطك أقوى وأكثر تحديداً. بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين نتائج لياقتهم البدنية، يمكن أن تكون العلاجات غير الجراحية للحد من السيلوليت مكملاً رائعاً للتمارين الرياضية، مما يساعد على تنعيم البشرة المتجعدة وتحسين شكل الجسم بشكل عام.

خلاصة تمارين دهون البطن

من خلال دمج أفضل تمارين دهون البطن هذه في روتينك الرياضي، يمكنك استهداف عضلات البطن وحرق الدهون في منطقة الوسط وبالطبع يمكنك الحصول على عضلات البطن الست أيضاً. يجب أن تترافق التمارين الرياضية مع اتباع نظام غذائي صحي وعادات حياتية صحية لتحقيق أفضل النتائج. يمكن الحصول على منطقة وسطية متناسقة ومحددة مع المواظبة والتفاني في العمل.

تذكّر أن هذه التمارين لا تساعدك على خسارة دهون البطن بشكل مباشر، فكما أوضحنا فإن خسارة الدهون مع ممارسة التمارين الرياضية ستحدث بشكل عشوائي، بمعنى أنك ستخسر الدهون في أجزاء مختلفة من جسمك وستحرق الجيوب الدهنية غير العنيدة بشكل أسرع، وبما أن معظم ترسبات الدهون في منطقة البطن تصنف على أنها عنيدة، فيجب أن يكون لديك خطة طويلة الأمد لها.