ما هو أفضل تمرين لفقدان دهون البطن؟ إليك ما يفلح فعلاً
ما هو أفضل تمرين لفقدان دهون البطن؟ إليك ما يفلح فعلاً
على الرغم من أنه لا يوجد تمرين واحد يستهدف دهون البطن بشكل مباشر، فإن أفضل طريقة لتقليلها هي من خلال الجمع بين تمارين القلب والقوة وتمارين البطن. إليك ما يفلح بشكل أفضل:
- تمارين القلب: الجري وركوب الدراجات والسباحة تعزز حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون.
- HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة): تزيد التمارين القصيرة المكثفة (مثل البيربيز أو السباقات السريعة) من إمكانية حرق الدهون.
- تمارين القوة: تزيد القرفصاء والاندفاعات وتمارين المقاومة من التمثيل الغذائي عن طريق بناء العضلات.
- تمارين تقوية عضلات البطن: تقوي تمارين البلانك والكرانشات واللفات الروسية عضلات البطن وتحددها.
إن الجمع بين هذه التمارين واتباع نظام غذائي متوازن والالتزام به هو المفتاح لتحقيق تناسق منطقة الوسط وفقدان الدهون على المدى الطويل.
تعد دهون البطن مشكلة شائعة لدى الكثير من الناس، والتخلص منها مهمة صعبة. ومع ذلك، يمكنك استهداف دهون البطن والحصول على منطقة وسطية مشدودة ومحددة من خلال اتباع روتين تمارين مناسب لحرق دهون البطن. هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعدك على فقدان دهون البطن، ولكن قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ.
لقد قمنا بتجميع قائمة بأفضل تمارين حرق دهون البطن التي ليست فعالة فحسب، بل سهلة الأداء أيضًا. يمكنك دمج هذه التمارين في أي روتين لياقة بدنية، بغض النظر عن مدى خبرتك، لأنها تستهدف عضلات البطن.
محتوى ذو صلة: كيف تخسر دهون البطن؟ الدليل الشامل لحرق تلك الدهون الزائدة في بطنك.
هل تمارين حرق دهون البطن فعالة حقًا؟
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، يرغب معظم الناس في التخلص من دهون البطن ويعتقدون أن تمارين البطن ستزيل تلك الدهون الزائدة. للأسف، لا يمكن تقليل الدهون في منطقة معينة من الجسم. في الواقع، عندما تمارس التمارين، يفقد جسمك الدهون بشكل عام، حتى في الوجه والساقين.
- للحصول على نتائج طويلة الأمد، جرب مزيجًا من نظام غذائي مخصص وخطة تمارين لتحقيق الجسم الذي ترغب فيه.
- للحصول على نتائج أسرع، أدمج طرقًا أخرى بالإضافة إلى التمارين، بما في ذلك العلاجات المتقدمة مثل truSculpt لحرق الدهون في المنطقة المطلوبة من الجسم، بعد 3 إلى 6 أشهر فقط.
أفضل تمارين القلب لحرق دهون البطن
تزيد هذه التمارين المخصصة لحرق دهون البطن من معدل ضربات القلب والأيض، مما يجبر الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية واستخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. يمكن أن يساعد ممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة الشدة كل يوم في تقليل دهون البطن.
يمكن أن يقلل الجمع بين تمارين حرق دهون البطن ونظام غذائي لفقدان دهون البطن من دهون البطن ويمنحك منطقة وسطية مشدودة ومحددة. فيما يلي بعض تمارين حرق دهون البطن السهلة التي يمكن لأي شخص القيام بها، بغض النظر عن مستوى لياقته البدنية:
المشي
حاول المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، ويفضل أن يكون ذلك بخطى سريعة، لتعزيز عملية التمثيل الغذائي. المشي هو تمرين ممتاز منخفض التأثير يعزز حرق السعرات الحرارية.
No post found with the provided slug.
الجري أو الركض
سواء كنت تمارس الركض أو الجري لحرق السعرات الحرارية أو لاستهداف دهون البطن، يمكن أن يكون كلاهما طريقتين فعالتين لشد جسمك. ابدأ بمسافات قصيرة وزد من سرعتك مع تحسن لياقتك البدنية.
السباحة
تعتبر السباحة نشاطًا لكامل الجسم يتطلب سعرات حرارية عالية لأنها تشغل عضلات البطن.
ركوب
قد يكون تمرينًا خفيفًا، لكنه يمكن أن يزيد من حرق الدهون والقدرة على التحمل بشكل فعال.
الرق
مارس تمرينًا قلبيًا ممتعًا وإيقاعيًا بمجرد الرقص ودعه يرفع معدل ضربات قلبك.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT):
في HIIT، تتناوب التمارين عالية الكثافة مع فترات راحة قصيرة. أثبت HIIT فعاليته في حرق السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الدهون، على سبيل المثال، في منطقة البطن. ويشمل الركض السريع، والبربي، والقفز التي يمكنك دمجها في روتينك.
تمارين مخصصة لعضلات البطن
لا تزيل هذه التمارين دهون البطن مباشرةً، ولكنها تقوي عضلات البطن وتشدها وتحددها. استهدف أداء كل تمرين 10-15 مرة على الأقل، وزد عدد التكرارات والمجموعات تدريجيًا مع تحسن قوتك.
تمارين البلانك
تستهدف تمارين البلانك عضلات البطن والعضلات المائلة والظهر السفلي بحركة بسيطة ولكنها فعالة. يمكنك البدء بـ 30 ثانية من تمارين البلانك وزيادة المدة بمرور الوقت.
تمارين البطن
ابدأ بـ 10-15 تكرارًا وزدها تدريجيًا مع زيادة قوتك من أجل شد وتقوية منطقة الوسط.
تمارين البطن
هي نوع من تمارين البطن التقليدية التي تستهدف العضلات المائلة والبطن المستقيمة. استلقِ على ظهرك، وضع يديك خلف رأسك، ومد ذراعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى مع فرد ساقك اليسرى. كرر هذا تمرين التخلص من دهون البطن 10-15 مرة على كل جانب.
التواءات روسية
إذا كنت ترغب في تحسين قوة عضلات البطن الجانبية ووضوحها، فإن التواءات روسية هي تمرين جيد لذلك. عادة ما يتم هذا التمرين باستخدام كرة طبية أو لوح، ويشمل تدوير جذعك من جانب إلى آخر بينما تظل في وضع الجلوس مع إبقاء قدميك فوق الأرض.
- يمكنك البدء بثني ركبتيك ورفع قدميك عن الأرض.
- أمسك صفيحة أو كرة طبية بيديك على ارتفاع صدرك.
- انحنِ للخلف وحافظ على جذعك بزاوية 45 درجة تقريبًا.
- حافظ على ذراعيك على بعد بضع بوصات من صدرك.
- أدر جذعك إلى اليمين، وتوقف، واضغط على عضلات البطن اليمنى.
- ثم عد للخلف، وأدر جذعك إلى الجانب الأيسر.
- كرر هذه الحركة قدر المستطاع.
تدريبات القوة لكامل الجسم للتخلص من دهون البطن
تساعد هذه التمارين على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات في نفس الوقت، مما يحسن عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة.
تمارين المقاومة والقوة:
تمارين مثل القرفصاء والاندفاع والضغط تعمل على عضلات البطن بشكل فعال أثناء حرق الدهون.
تمارين رفع الأثقال:
رفع الدمبل فوق الرأس مع الاندفاع
قم برفع الدمبل فوق رأسك أثناء القيام باندفاعك العادي؛ بهذه الطريقة، ستشعر بأن عضلات جذعك أكثر انخراطًا.
- التقط زوجًا من الدمبل متوسط الوزن إلى خفيف الوزن.
- اضغطهما فوق رأسك، وحافظ على يديك متوازيتين (راحتا يديك متقابلتان).
- لاحظ أنه لا يجب أن ترفع كتفيك إلى أذنيك!
- تقدم إلى الأمام واتخذ وضعية الاندفاع، توقف، ثم أعد رجلك الخلفية إلى الأمام.
- كرر الحركة مع تبديل الخطوات.
السكيترز (الاندفاع الجانبي)
سرّع عملية حرق الدهون، وعزز رشاقتك، وقوّي عضلاتك، وغير ذلك الكثير! هذه بعض الفوائد البسيطة لتمارين السكيترز.
- قف مع مباعدة ساقيك بمسافة تساوي عرض الكتفين.
- اقفز إلى أحد جانبي السجادة واثنِ إحدى ساقيك خلف الأخرى بزاوية طفيفة.
- كرر الحركة مع الساق الأخرى أيضًا.
ستشغل هذه التمرينات أجزاء متعددة من جسمك وستزيد من معدل الأيض، مما سيؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت قصير.
تمارين متقدمة عالية الكثافة لخسارة دهون البطن
لأولئك المستعدين لتجاوز الحدود وحرق الدهون بسرعة، إليك بعض الاقتراحات:
البيربي
حاول القيام بـ 10-15 تكرارًا من تمرين البيربيز، وهو تمرين لكامل الجسم يجمع بين القرفصاء والضغط والقفز لحرق السعرات الحرارية.
- ابدأ بالوقوف.
- اقفز لأسفل إلى وضع الضغط.
- ثم اقفز مرة أخرى للوقوف.
حاول الجمع بين هذا التمرين واتباع نظام غذائي صحي لتحقيق أفضل النتائج.
تسلق الجبال
تسلق الجبال هو تمرين لكامل الجسم يركز على عضلات البطن، بينما يزيد أيضًا من معدل ضربات القلب ويحرق الدهون. ابدأ في وضعية اللوح الخشبي وأحضر إحدى ركبتيك إلى صدرك، ثم بدل إلى الركبة الأخرى. استهدف 10-15 تكرارًا لكل جانب.
ركلة المقص
تعد ركلة المقص من أكثر التمارين فعالية لمنطقة أسفل البطن. استلقِ على ظهرك ومد ساقيك. ضع راحتي يديك على الأرض بجانب أو أسفل عضلات المؤخرة لمزيد من الدعم. ابدأ برفع كتفيك ورأسك عن الأرض، ثم ارفع ساقيك عن الأرض. مع رفع ساقيك، ارفع إحداهما وخفض الأخرى بالتناوب، مع التأكد من أن ساقيك على ارتفاع حوالي 6 بوصات عن الأرض. كرر هذه الحركة حتى لا تستطيع القيام بها!
نصائح إضافية للحصول على خصر نحيف
- تنوع التمارين أكثر فعالية في حرق الدهون.
- اجمع بين تمارين القلب + القوة + تمارين البطن للحصول على تأثير شامل على الجسم.
- تعد تمارين HIIT فعالة بشكل خاص في فقدان الدهون وزيادة التمثيل الغذائي.
- لا تنس التغذية — فاتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أمر ضروري.
- فكر في علاجات السيلوليت غير الجراحية لتحسين نتائج نحت الجسم بشكل عام والحصول على بشرة أكثر نعومة.
طرق أخرى لتقليل دهون البطن
تعتبر العلاجات غير الجراحية مكملاً جيدًا لتغيير نمط الحياة لحرق الدهون العنيدة. نوصي بما يلي:
يمكن أن تسرع هذه الطرق العملية وتعزز تقليل الدهون الموضعية، ولكنها تعمل بشكل أفضل عند دمجها مع خطة لياقة بدنية واتباع نظام غذائي صحي.
أفضل تمارين دهون البطن: الخلاصة
تمارين تقليل الدهون السريعة هي مجموعة من الأنشطة البدنية المصممة لحرق السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن بشكل أسرع. من خلال دمج أفضل تمارين البطن في روتينك اليومي، يمكنك استهداف عضلات البطن وحرق الدهون في منطقة الوسط (وربما الحصول على عضلات بطن مسطحة!). يجب أن يقترن التمرين المنتظم بنظام غذائي صحي والتزام بعادات نمط حياة صحية لتحقيق أفضل النتائج والحصول على منطقة وسط متناسقة ومحددة.
تذكر: هذه التمارين لا تزيل دهون البطن مباشرة. سيحدث فقدان الدهون مع التمارين بشكل عشوائي في جميع أنحاء الجسم. ومع ذلك، فإن الدهون المتراكمة في منطقة البطن تصنف على أنها دهون صعبة. وهذا يعني:
- النتائج تستغرق وقتًا.
- التزم بخطة طويلة الأمد.
- كن ثابتًا وصبورًا لتحقيق تغيير حقيقي.
أفضل 15 تمرينًا لتقليل دهون البطن (نتائج سريعة) | فيديو
