أفضل تمارين القلب لفقدان الوزن: أفضل التمارين لحرق الدهون بسرعة وكفاءة

منذ فترة طويلة، يُعرف أن التمارين الهوائية لها تأثير على فقدان الوزن. تمارين مثل الجري والسباحة والمشي لمسافات طويلة وغيرها هي أفضل التمارين الهوائية لفقدان الوزن، كما أنها طريقة رائعة لتكون أكثر صحة ولياقة لأنها تجعل قلبك ينبض أسرع وتساعدك على التنفس بشكل أفضل. بالنسبة للتمارين الهوائية، قد يكون لديك أهداف مختلفة أو مناطق معينة من الجسم تريد التركيز عليها أو أسئلة مثل ”ما هي أفضل التمارين الهوائية؟“ ما هي أفضل التمارين الهوائية لفقدان الوزن؟

لذلك، نحن هنا للتحقق من التفاصيل حول التمارين الهوائية لتحديد فعاليتها في إنقاص الوزن والمدة التي تحتاجها لرؤية نتائج ملحوظة.

ما هي أنواع التمارين الهوائية؟

بشكل عام، تسمى جميع الأنشطة التي تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس بالتمارين الهوائية. كما نعلم جميعًا، هناك أنواع مختلفة من التمارين الهوائية، وكل منها يستهدف منطقة مختلفة ويساعدك على تحقيق أهداف محددة. انظر إلى الجدول أدناه؛ حيث قمنا بتقسيم جميع أنواع التمارين الهوائية إلى فئتين مختلفتين تساعدك على معرفة التفاصيل حول كل تمرين بناءً على أهدافك وحتى مستوى نشاطك:

التمارين الهوائية متوسطة إلى عالية التأثير:

نوع التمارين الهوائية الوصف الفوائد الرئيسية الأنسب لاعتبارات/عيوب

الجري/الركض الجري أو الركض بوتيرة ثابتة على جهاز المشي أو في الهواء الطلق.

حرق سعرات حرارية عالية

تحسين القدرة على التحمل القلبية الوعائية

فقدان الوزن

تحسين صحة القلب

تأثير كبير على المفاصل

تتطلب أحذية جيدة لمنع الإصابات

القفز على الحبل استخدام حبل للقفز بشكل مستمر.

فعالة جدًا في حرق السعرات الحرارية

تحسين التنسيق والتوازن

تمرين سريع ومكثف

الأشخاص المشغولون

يتطلب تنسيقًا وممارسة

قد يكون صعبًا على الركبتين والكاحلين

HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة)

التناوب بين

تمارين عالية الكثافة وفترات راحة.

حرق السعرات الحرارية في وقت قصير

تحسين التمثيل الغذائي

فقدان الدهون، كفاءة في استخدام الوقت

المتدربون المتقدمون

يتطلب لياقة بدنية جيدة

قد يؤدي إلى الإرهاق إذا تم الإفراط فيه

الكيك بوكسينغ

يجمع بين الملاكمة والركل

ويمكن ممارسته باستخدام كيس أو في دروس.

يحسن الرشاقة والقوة والتنسيق

ممتاز لتخفيف التوتر

لمن يحبون اللياقة البدنية القائمة على فنون الدفاع عن النفس

تحسين القلب والأوعية الدموية والقوة

يتطلب تعليمات لتعلم التقنية الصحيحة

خطر الإصابة إذا مورس بشكل غير صحيح

صعود الدرج صعود درج حقيقي أو استخدام جهاز صعود الدرج.

يقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم وعضلات الجذع

ممتاز لتحسين القدرة على التحمل

الأفراد الباحثون عن اللياقة الوظيفية

بناء قوة الساقين والأرداف

تأثير كبير على الركبتين ومفاصل الجزء السفلي من الجسم

قد يكون رتيبًا

التجديف تمرين لكامل الجسم يتم ممارسته على آلة التجديف أو في قارب.

يشغل جميع مجموعات العضلات الرئيسية

مفيد لتحسين الوضع

بناء عضلات الجسم بالكامل وتمارين القلب

بناء القدرة على التحمل

قد يؤدي إلى إجهاد أسفل الظهر إذا لم يتم ممارسته بالشكل الصحيح.

يتطلب معدات أو الوصول إلى الماء

مقالات ذات صلة: تمارين لتقليل دهون البطن

تمارين القلب ذات التأثير المنخفض إلى المتوسط:

نوع التمرين الوصف الفوائد الرئيسية الأنسب له الاعتبارات/العيوب

ركوب الدراجات يمكن أن تختلف شدة ركوب الدراجات الثابتة أو الخارجية.

تأثير منخفض، سهلة على المفاصل

تقوي عضلات الساقين

المبتدئين إلى المتقدمين

تحسين قوة عضلات الجزء السفلي من الجسم

خطر التعرض للحوادث إذا تم ممارستها في الهواء الطلق

يمكن أن تسبب عدم الراحة في أسفل الظهر أو الرقبة

السباحة تمرين لكامل الجسم يتم في المسبح ويتضمن حركات سباحة مختلفة.

تحسين مرونة الجسم بالكامل.

تأثير منخفض، مناسب للتعافي

الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل

تحسين اللياقة البدنية بشكل عام

يتطلب الوصول إلى مسبح

قد يكون صعبًا للمبتدئين.

جهاز التمرين البيضاوي

جهاز منخفض التأثير يحاكي

المشي أو الجري دون إجهاد المفاصل.

مناسب للمفاصل، تأثير منخفض

جيد للجلسات منخفضة الكثافة وطويلة المدة

الأشخاص الذين يتعافون من إصابة

الحفاظ على الوزن

قد يصبح رتيبًا إذا تم ممارسته بشكل متكرر.

تنوع محدود في الحركة

الرقص ممارسة أنواع مختلفة من الرقص مثل الزومبا أو السالسا أو الهيب هوب.

ممتع وجذاب، جيد لتخفيف التوتر

تمرين لكامل الجسم

الأشخاص الاجتماعيون

تحسين المرونة

قد يتطلب تعلم رقصات معينة.

قد لا يحرق السعرات الحرارية بنفس سرعة الأنشطة الأخرى

المشي المشي بخطى ثابتة أو سريعة، في الهواء الطلق أو على جهاز المشي.

سهل ومتاح لجميع مستويات اللياقة البدنية

يعزز المزاج وصحة القلب والأوعية الدموية

المبتدئون وكبار السن والنساء الحوامل

الحفاظ على نمط حياة صحي

حرق السعرات الحرارية البطيء يتطلب فترات أطول.

قد لا تشكل الكثافة المحدودة تحديًا للرياضيين.

هل تعرف ما هي أسرع طريقة لتقليل حجم الثدي؟

تحتوي المعلومات الواردة أعلاه على كل ما تحتاج لمعرفته عن التمارين الهوائية. في ما يلي، سنستعرض جدولًا يتضمن بعض الأسئلة المحددة التي تدور في ذهنك.

أفضل التمارين الهوائية لمختلف الأهداف

إن فقدان الدهون ليس الهدف الوحيد عند اتخاذ قرار ممارسة التمارين الهوائية. لا بد أنك ترغب أيضًا في عيش حياة أكثر صحة لفترة طويلة، والحصول على جسم أكثر رشاقة ولياقة، وتحسين الصحة العقلية، أو كل ذلك معًا من خلال ممارسة أفضل التمارين الهوائية لفقدان الوزن.

فيما يلي، ذكرنا الأهداف الثلاثة الأكثر شيوعًا بين الناس فيما يتعلق بتمارين القلب:

1. فقدان الدهون واكتساب العضلات (تقوية العضلات)

تعد تمارين القلب فكرة جيدة إذا كنت ترغب في فقدان الدهون وبناء العضلات. تعمل هذه التمارين على عدة عضلات في وقت واحد ويمكن أن تساعدك في الحصول على شكل أفضل.

• لذلك،التجديف مثالي لأنه يوفر تمارين للجزء العلوي والسفلي من الجسم وتمارين القلب والأوعية الدموية.
• السباحة هي أيضًا تمرين كارديو لكامل الجسم يتضمن مقاومة للمساعدة في بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية.
• أخيرًا، يمكن أن يؤدي ركوب الدراجات مع بعض المقاومة إلى تشكيل الساقين وبناء قوة العضلات وقدرتها على التحمل، ناهيك عن حرق الدهون أثناء هذه العملية.

لكي تكون هذه التمارين مصممة لبناء العضلات، استخدم شكلاً من أشكال المقاومة أو القوة، أي زيادة التوتر على الأجهزة أو فترات الراحة.

2. أفضل تمارين كارديو لحرق دهون البطن

ليست جميع تمارين القلب متساوية في فقدان دهون البطن. ولكن إليك بعض الخيارات التي قد تساعدك في ذلك:

• تمارين HIIT، خاصة إذا قمت بدمج السباقات السريعة والقفزات، ستكون أكثر فعالية في حرق الدهون حول بطنك لأنها تتطلب إنفاق طاقة عالية أثناء التمرين وبعده.
• خيار آخر رائع هو الكيك بوكسينغ. تعمل عضلات الجذع مباشرة من الحركة، مع توجيه التواءات إلى عضلات البطن.
• هناك استراتيجية أخرى موصى بهالتقليل دهون البطن وهي صعود الدرج. فهي توفر تمرينًا لأسفل الجسم وتشغل عضلات البطن. وقد ثبت أنها أفضل تمارين القلب لفقدان الوزن، ولكنها تكون أكثر فعالية إلى جانب تمارين القوة المخصصة للعضلات الأساسية مثل تمارين البلانك ورفع الساقين.

3. لتحسين القدرة على التحمل القلبية الوعائية:

عندما يتعلق الأمر بالقدرة على التحمل القلبية الوعائية، ينصب التركيز الرئيسي على قدرة القلب والرئتين على توصيل الأكسجين إلى العضلات أثناء الأنشطة المطولة.

تعد السباحة وركوب الدراجات من الاقتراحات الجيدة لهذا الغرض لأنها تتكون من حركات مستمرة وثابتة تحافظ على معدل ضربات القلب الجيد دون وضع ضغط إضافي على المفاصل. بعد تحديد هدفك، لديك خياران للتمرين: التمارين الهوائية في المنزل والتدريب في صالة الألعاب الرياضية.

عند مقارنة التمارين في صالة الألعاب الرياضية والتمارين في المنزل، من المهم ملاحظة أن كلاهما يمكن أن يكون فعالًا لفقدان الوزن. على الرغم من أن صالات الألعاب الرياضية تحتوي على أجهزة خاصة مصممة لفقدان الدهون بشكل فعال، إلا أنه لا يزال بإمكانك الحصول على تمرين جيد في المنزل دون أي معدات.

أفضل تمارين القلب لفقدان الوزن في المنزل

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن الزائد دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك القيام بالخيارات التالية:

• القفز على الحبل هو أحد أكثر التمارين فعالية لأنه يحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة نسبيًا ويمكن ممارسته من أي مكان تقريبًا.
• تساعد بعض التمارين على حرق السعرات الحرارية أثناءتمارين الجسم بالكامل مثل البيربيز وتسلق الجبال والقفز وغيرها. ترفع هذه التمارين معدل ضربات القلب وتستخدم وزن الجسم في تمارين المقاومة، مما يساعد على إنقاص الوزن.
• الرقص هو طريقة أخرى رائعة لحرق السعرات الحرارية. إذا كنت تفضل طريقة أكثر متعة، يمكن أن تكون حركات الرقص مثل الزومبا أو التمارين الهوائية طريقة جذابة وممتعة لحرق السعرات الحرارية. هذه التمارين رائعة للرجال والنساء على حد سواء دون الحاجة إلى معدات رياضية باهظة الثمن (للممارسين الذين لا يمتلكون أجهزة تمارين مركزية).

محتوى مقترح: هل تساعد اليوغا على إنقاص الوزن؟ ماذا تقول الأبحاث؟

أفضل جهاز تمارين القلب لفقدان الوزن

نظرًا لتوفرأجهزة إنقاص الوزن، فإن بعضها أكثر فعالية من البعض الآخر. تُستخدم معظمها في الصالات الرياضية، ولكن بعضها، مثل أجهزة المشي، يمكن استخدامها في المنزل العادي. تشمل هذه الأجهزة:

• جهاز المشي هو الجهاز الأكثر فعالية لفقدان السعرات الحرارية، سواء كنت تحب الجري صعودًا أم لا. فهو يزيد من التأثير دون الحاجة إلى التحرك بسرعة أكبر، مما يجعله ضروريًا لكل من المبتدئين والخبراء.
• تعد آلة التجديف أيضًا خيارًا رائعًا – فهي تعمل بقوة على جميع مجموعات العضلات الرئيسية، وتساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية، كما أنها آمنة تمامًا على الجهاز القلبي الوعائي.
• جهاز التمرين البيضاوي مناسب لأولئك الذين يرغبون في ممارسة تمرينات لا تتطلب حمل أوزان وتنتج استهلاكًا عاليًا للطاقة – ما عليك سوى تغيير إعدادات المقاومة للحصول على أفضل النتائج.
• جهاز صعود الدرج جيد أيضًا لأنه يعمل بشكل أساسي على العضلات الكبيرة في الساق. وهذا يساعد على رفع مستوى الشدة وبالتالي حرق المزيد من الدهون.

اقرأ المزيد عن هل يمكنك إنقاص الوزن باستخدام جهاز المشي؟

تمارين القلب مقابل النظام الغذائي لفقدان الوزن

إذا لم تتبع نظامًا غذائيًا سليمًا وتقلل من السعرات الحرارية، فقد لا تعطيك تمارين القلب النتائج التي تريدها. توفر الأطعمة الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية المغذيات الكبيرة اللازمة لمساعدة جسمك على التخلص من الدهون مع توفير الطاقة التي تحتاجها جلسات تمارين القلب.

للحصول على أفضل النتائج في اللياقة البدنية والصحة، من المهم الجمع بين التمارين الهوائية والنظام الغذائي الصحي. تساعد التمارين الهوائية على حرق السعرات الحرارية الزائدة من الجسم؛ وفي الوقت نفسه، يضمن اتباع نظام غذائي صحيح عدم تعويض السعرات الحرارية، وبالتالي تحقيق العجز الضروري للتخلص من الدهون.

الحلول:

يهدف خبراء التغذية في ElegantHoopoe في دبي إلى توفير حلول فردية لفقدان الوزن بناءً على العلاجات والأنشطة البدنية والنظام الغذائي الذي يناسب الأهداف المرجوة دون الإضرار بصحتك. يمكنك أيضًا قراءة المزيد عن INFRASLIMX في دبي ، آلة تشكيل الجسم المتقدمة.

أفضل تمارين القلب لفقدان الوزن بسرعة

هل تبحث عن أفضل تمارين القلب لفقدان الوزن لمساعدتك على إنقاص الوزن في وقت أقل؟ في بعض الأحيان، تكون في عجلة من أمرك لفقدان الوزن، مثل عندما يقترب موعد زفافك، أو عندما تريد الذهاب في رحلة وارتداء ملابس السباحة المثالية.

إذا كنت تريد إنقاص وزنك في أسرع وقت ممكن، فإن تمارين القلب عالية الكثافة هي الخيار الأكثر فعالية. تتضمن تمارين HIIT مجموعة من الأنشطة المتتالية تليها فترة استراحة قصيرة.

تساعدك هذه الطريقة على حرق سعرات حرارية كبيرة بسرعة، والأهم من ذلك أنها تحرق الدهون بعد التمرين من خلال تأثير حرق الدهون بعد التمرين.

• كما أنها تساعد على الجري على منحدر أو القيام بسباقات السرعة لحرق أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية في أقصر وقت ممكن.
• بالنسبة لمن لديهم وقت أقل، القفز على الحبل هو تمرين ممتاز لأنه سريع وفعال في حرق السعرات الحرارية بسرعة بسبب طبيعته المكثفة.

قد يعجبك أيضًا: كيف تخسر الوزن في المنزل؟ طرق سهلة وأسرع طرق لفقدان الدهون في المنزل.

بعد المعلومات الواردة أعلاه، يطرح السؤال التالي:

أي تمرينات القلب تحرق الدهون أكثر؟

نلخص الإجابة الفعلية في الجدول أدناه:

نوع التمرينات القلبية لماذا تحرق الدهون أكثر أفضل الممارسات لحرق الدهون بشكل أقصى

HIIT تؤدي الفترات عالية الكثافة إلى زيادة كبيرة في حرق السعرات الحرارية حتى بعد التمرين (تأثير حرق السعرات الحرارية بعد التمرين). اجعل الجلسات قصيرة ولكن مكثفة (20-30 دقيقة).

الجري (الركض السريع) يرفع الركض السريع معدل ضربات القلب بسرعة ويبقيه مرتفعًا، مما يحرق المزيد من الدهون. أضف فترات راحة لتعظيم حرق السعرات الحرارية.

بالنسبة لأولئك الذين يهدفون إلى الحصول على نتائج أسرع، توفر خيارات إنقاص الوزن السريرية نهجًا موجهًا لحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة. طرق غير جراحية لفقدان الدهون مثل CoolSculpting و Emsculpt و الليزر ليبو يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون بشكل أسرع عن طريق تكسير الخلايا الدهنية. سيسمح ذلك للجسم بالتخلص من هذه الخلايا بشكل أكثر فعالية في الوقت الفعلي. نظرًا لأن الدهون يتم تجميدها أو يتم شد العضلات، فإن هذه الإجراءات أكثر فعالية من الجراحة لأن وقت الشفاء لا يؤخذ في الاعتبار.

في بعض الأحيان، لا تنجح ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي بالنسبة لبعض الأشخاص؛ بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الجمع بين تمارينهم الرياضية وخطط تقليل الدهون أكثر استهدافًا، قد تكون الخيارات السريرية المذكورة أعلاه هي الخيار الأفضل.

إذا قمت بهذه العلاجات جنبًا إلى جنب مع تمارين رياضية مخصصة وتمارين القلب، فسوف تحرق المزيد من الدهون وترى نتائج أسرع.