ماذا يمكنك أن تأكل في النظام الغذائي آكل اللحوم؟ قائمة طعام كاملة ودليل إرشادي
يتكون النظام الغذائي لآكلات اللحوم حصرياً من الأطعمة ذات الأصل الحيواني، مع استبعاد جميع العناصر النباتية. إليك ما يمكنك تناوله:
- اللحوم: لحوم البقر، ولحم الخنزير، والدجاج، ولحم الضأن، ولحم الغزال، ولحم البيسون، ولحوم الأعضاء، وحتى اللحوم الغريبة مثل الكنغر.
- المأكولات البحرية: السلمون والتونة والروبيان والمحار وسرطان البحر والحبار.
- الألبان: البيض والزبدة والجبن واللبن كامل الدسم (للأشخاص الأقل صرامة).
- المشروبات: الماء ومرق العظام، والشاي الأخضر والقهوة للنسخ المتوسطة.
يعزز هذا النظام الغذائي فقدان الوزن والشبع عن طريق خفض الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين، لكنه قد يفتقر إلى المغذيات الدقيقة الأساسية للصحة على المدى الطويل.
إن حمية آكلة اللحوم، التي كانت غير موجودة تقريبًا في المحادثات اليومية قبل بضع سنوات، أصبح لها الآن قاعدة نشطة من المتابعين المتزايدين حول العالم، مع تأييد جو روجان والعديد من ”مؤثري اللحوم“ على وسائل التواصل الاجتماعي. في هذه المقالة، نتناول في هذه المقالة النظام الغذائي وخياراته الغذائية ومخاوفه المتعلقة بالسلامة ونقدم دليلاً سهل المتابعة لبدء النظام الغذائي.
ما هي حمية آكلة اللحوم؟
النظام الغذائي آكل اللحوم هو نظام غذائي شديد التقييد يتضمن استهلاك الأطعمة الحيوانية فقط أو معظمها مثل اللحوم والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان على حساب الأطعمة النباتية. وهو يتناقض بشكل مباشر مع النظام الغذائي النباتي، ويركز على التخلص من تناول الكربوهيدرات أو التقليل من تناولها بشكل كبير.
يمكن تقسيم النظام الغذائي آكل اللحوم إلى فئتين رئيسيتين، بناءً على مدى تقليل الكربوهيدرات.
- حمية آكلات اللحوم الكاملة أو الصارمة – هذه هي النسخة الأكثر صرامة من حمية آكلات اللحوم (100٪ تقريبًا من دون كربوهيدرات) حيث يتم تناول اللحوم والدهون الحيوانية فقط
- حمية آكلات اللحوم المتوسطة – وهي نسخة أكثر تساهلاً من حمية آكلات اللحوم حيث يتم تضمين منتجات الألبان منخفضة الكربوهيدرات (وغيرها من المنتجات منخفضة الكربوهيدرات) في قائمة الطعام.
يُعتقد أن حمية آكلات اللحوم تعزز فقدان الوزن وتنظم تقلبات المزاج.
الكيمياء الحيوية وراء حمية آكلات اللحوم وفقدان الوزن
يحتاج جسم الإنسان إلى الطاقة للبقاء على قيد الحياة، وفي النظام الغذائي المتوازن، تساهم الكربوهيدرات بالكمية الغالبة من هذه الطاقة. في حالة عدم وجود الكربوهيدرات (كما هو الحال في النظام الغذائي لآكلات اللحوم القاسية)، يتحول الجسم إلى الدهون، ويحولها إلى كيتونات لاستخدامها كمصدر للطاقة. يؤدي تسلسل الطاقة البديل هذا مباشرةً إلى حرق المزيد من الدهون وفقدان الوزن اللاحق .
وعلاوة على ذلك، فإن المحتوى العالي من البروتين في حمية آكلات اللحوم يعزز الشعور بالشبع داخل الوجبات وبعدها، مما يقلل من الإفراط في الاستهلاك أو عادات الأكل بنهم. كما تعزز البروتينات أيضًا كتلة العضلات الخالية من الدهون، والتي تكون أكثر نشاطًا في عملية الأيض من كتلة العضلات الدهنية وتؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
مقالة ذات صلة علامات فقدان الكتلة العضلية
ماذا يمكنك أن تأكل في حمية آكلة اللحوم؟
من القواعد الأساسية البسيطة التي يجب اتباعها عند تحديد ما يجب وما لا يجب أن يكون ضمن النظام الغذائي لآكلات اللحوم هي: طالما أنه يمشي أو يسبح أو يطير، فيمكن أكله! سننظر بإيجاز في خيارات الطعام والشراب في هذا النظام الغذائي.
- خيارات اللحوم
بما أن هذه الحمية هي في الغالب ”قائمة لحوم فقط“، فإن حمية آكلات اللحوم تحتوي على مجموعة متنوعة من خيارات اللحوم، بما في ذلك
- قطع اللحم البقري (الأضلاع، والأجنحة، والردف العلوي، والصدور، والقطع، وغيرها)
- شرائح لحم الخنزير
- الدجاج
- نخاع العظام
- لحوم الأعضاء
- قطع لحم الضأن
- أرجل الديك الرومي
- شرائح لحم الكنغر
- النعام
- لحم الغزال
- ثور البيسون
- الموظ
- لحم الخنزير المقدد
نصيحة للمحترفين: قم بتحضير اللحم متوسط الندرة على النحو الأمثل ويساعدك على زيادة محتواه من البروتين.
انظر أيضاً قاعدة 80-20 من النظام الغذائي
- خيارات المأكولات البحرية
تضيف المأكولات البحرية تنوعًا إلى النظام الغذائي لآكلات اللحوم وقد تساعدك على البقاء ”ممتثلًا“ عندما تصبح اللحوم العادية مملة حتمًا. كما يتم هضم الأسماك وزيت السمك بسرعة أكبر نسبيًا من اللحوم، مما يوفر خيارًا قابلاً للتطبيق لوجبات ما قبل التمرين ومعززات الطاقة أثناء اتباع النظام الغذائي لآكلات اللحوم. بعض خيارات المأكولات البحرية هي الروبيان والحبار والكركند والمحار وسرطان البحر والسلمون والتونة والاسكالوب.
انظر أيضاً حمية سيرتفود الغذائية لإنقاص الوزن
- خيارات الألبان
يُسمح أيضاً بتناول منتجات الألبان في حمية آكلة اللحوم على الرغم من أن بعض المجموعات الغذائية قد لا تكون مناسبة لمن يعانون من عدم تحمل الطعام. البيض (بيض الدجاج أو بيض البط أو بيض الديك الرومي) والحليب والجبن واللبن والزبدة كلها خيارات جيدة أثناء اتباع حمية آكلات اللحوم.
نصيحة احترافية:
- تعتبر سلامة الغذاء مهمة بشكل خاص في هذا النظام الغذائي، ويجب أن تكون دائمًا على استعداد لبذل جهد إضافي للحصول على بروتينات عالية الجودة ذات خصائص غذائية ممتازة. مع وضع ذلك في الاعتبار، ننصحك بإعطاء الأولوية للبيض العضوي، الذي يعتبر أكثر صحة وله العديد من الفوائد الغذائية، على البيض ”المخبري“ المنتج بكميات كبيرة، والذي يعتبر تجريبيًا إلى حد كبير.
- يحتوي الحليب منزوع الدسم أو الجبن قليل الدسم أو السمن النباتي أو بدائل الزبدة الأخرى على كميات كبيرة من الكربوهيدرات ولا تعتبر من الناحية الفنية جزءًا من النظام الغذائي الكامل للحيوانات آكلة اللحوم. تُعد الزبدة المصفاة (السمن) أو الشحم الدسم بدائل أكثر توافقًا مع السمن النباتي.
مقالة ذات صلة: النظام الغذائي البسكري لإنقاص الوزن
- خيارات التوابل
الملح هو التوابل الوحيدة المتوافقة مع حمية آكلة اللحوم لأن معظم التوابل أو التوابل الأخرى مشتقة من أوراق وبذور نباتية. ومع ذلك، هناك مجال للمرونة في استخدام التوابل، ويُسمح باستخدام كمية قليلة من الفلفل في هذا النظام الغذائي.
- خيارات الوجبات الخفيفة
تُعد الأطعمة المصنعة من الأطعمة المحظورة تمامًا في النظام الغذائي لآكلات اللحوم، مما يعني أن تناول ”الوجبات الخفيفة“ سيتطلب بعض الإبداع من جانبك. يمكن ”تحويل“ خياراتك من اللحوم إلى نقانق (نقانق لحم الخنزير لذيذة بشكل خاص) بينما يمكن أيضاً تدخين المأكولات البحرية مسبقاً لتناولها كوجبة خفيفة. يمكن أيضاً استخدام منتجات الألبان مثل الجبن والبيض كوجبات خفيفة.
ماذا يمكنك أن تشرب في حمية آكلات اللحوم؟
تتطلب حمية آكلات اللحوم تناول الكثير من الماء، مع الوجبات وبين الوجبات. وأكثر من ذلك إذا كنت تمارس الرياضة كثيراً.
من المشروبات الأخرى المتوافقة مع حمية آكلات اللحوم والمفيدة للغاية مرق العظام. يحتوي مرق العظام المغلي من نخاع عظام الحيوانات أو الذي يتم الحصول عليه كمكمل غذائي، على العديد من المغذيات الدقيقة المهمة، كما أنه مليء بالكولاجين الذي يلعب دورًا مهمًا في صحة الجلد وصحة الأنسجة الضامة. يمكن أيضًا تضمين الشاي الأخضر والكافيين في النظام الغذائي المتوسط لآكلات اللحوم.
مقالة ذات صلة: الحمية السائلة لإنقاص الوزن
ما لا يمكنك تناوله/شربه في حمية آكلات اللحوم
- يجب تجنب اللحوم المصنعة مثل السلامي واللحم البقري المقدد أو الأطعمة الحيوانية المعلبة أثناء اتباع هذا النظام الغذائي، وذلك بسبب محتواها العالي من المواد المضافة
- عادةً ما تحتوي صلصات اللحوم على نسبة عالية من الكربوهيدرات وتُستثنى من حمية آكلات اللحوم الكاملة
- تُستثنى العصائر والمشروبات الغازية والكحول من النظام الغذائي الكامل لآكلات اللحوم بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات والسكر.
- قد يكون للمكسرات والبذور دور مهم في النظام الغذائي المتوازن ولكنها لا تقع ضمن حدود النظام الغذائي الكامل لآكلات اللحوم.
- المعكرونة والأرز من الأطعمة النباتية والغنية بالكربوهيدرات. يجب أن تفطمهم عن نظامك الغذائي قبل البدء في اتباع نظام غذائي قائم على اللحوم.
خطوات بدء الحمية الغذائية آكلة اللحوم
هناك أربع خطوات رئيسية لبدء نظام غذائي آكل اللحوم
- استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية للحصول على رأي خبير حول ما إذا كان النظام الغذائي آكل اللحوم مناسبًا لأهدافك أو متوافقًا مع صحتك.
- إنشاء جهات اتصال للتوريد، ربما عبر الإنترنت أو مع نوادي الصيد والجزارين المحليين وأسواق المزارعين ومحلات السوبر ماركت
- قم بإزالة الأطعمة النباتية من مخزنك أو ثلاجتك
- شراء مستلزماتك الأولية واتباع خطط ووصفات النظام الغذائي لضمان حصولك على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية من النظام الغذائي
ماذا تعرف عن حمية دوكان لإنقاص الوزن
مزايا وعيوب حمية آكلة اللحوم
إن الكثير من مزايا وعيوب حمية آكلة اللحوم هي في الغالب تخمينية أو مبنية على أبحاث/ أبحاث محدودة حيث تكون النتائج ”ملائمة بالتأكيد“. وهذا أمر مؤسف لأن هذا النظام الغذائي يكتسب شعبية متزايدة وهناك حاجة ماسة إلى إجراء أبحاث متوازنة لتوضيح مكانته الغذائية.
المزايا
يوفر المحتوى العالي من الدهون في الحمية الغذائية آكلة اللحوم أحماض دهنية مهمة لا يستطيع الجسم إنتاجها بطريقة أخرى، كما يساعد في امتصاص فيتامينات A و D و E. ويُعتقد أيضًا أن النظام الغذائي يحسن من مشاكل المناعة الذاتية، ويعزز مؤشر كتلة الجسم (نتيجة طبيعية لفقدان الوزن)، ويوفر المزيد من الطاقة والقوة (نتيجة طبيعية للبروتينات العالية)، وينظم الحالة المزاجية، ويحسن الذاكرة. ومع ذلك، لم يتم التحقق من هذه الادعاءات على نطاق واسع من خلال دراسات تجريبية طويلة الأجل.
[احسب_مؤشر كتلة الجسم]
العيوب
تكمن عيوب النظام الغذائي آكل اللحوم في غياب العناصر الغذائية المفيدة مثل الألياف في مقابل وجود نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم. يمكن أن يؤثر نقص الألياف سلبًا على حركة الأمعاء، مما قد يؤدي إلى الإمساك والإسهال والبراز الرخو.
وعلاوة على ذلك، تحتوي اللحوم المصنعة على كميات عالية من الدهون غير المشبعة، والتي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول الضار وتفاقم مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية. تحتوي اللحوم المصنعة أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم الذي، بالإضافة إلى ارتباطه بأشكال معينة من السرطان، يمكن أن يزيد من ضغط الدم ويؤدي إلى أمراض الكلى.
كما أن المحتوى العالي من البروتين في النظام الغذائي الكامل للحوم اللحوم المصنعة، عند تناوله باستمرار، قد يكون مرهقًا جدًا للكبد والكلى وقد يزيد من خطر الإصابة بالتهاب الأمعاء.
[نص الملاحظة=’يجب على المرضى الذين يعانون من مرض السكري أو أمراض الكلى أو أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم تجنب هذا النظام الغذائي بسبب ارتفاع نسبة الدهون المشبعة والصوديوم. ‘]
استنتاج النظام الغذائي لآكلات اللحوم
على الرغم من جاذبيته الواضحة، إلا أن النظام الغذائي آكلات اللحوم لا يناسب شريحة كبيرة من السكان، بما في ذلك الأطفال والنساء الحوامل والأمهات المرضعات. فهو لا يتماشى مع الإرشادات الغذائية في دبي أو الولايات المتحدة الأمريكية، كما أنه لا يحتوي على ما يكفي من المغذيات الدقيقة والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تبرر فوائده في إنقاص الوزن على المدى الطويل.
وعلى الرغم من أنه يمكنك استخدام المكملات الغذائية لتعويض النقص في الفيتامينات والمعادن، إلا أن النظام الغذائي آكل اللحوم ببساطة غير مستدام لفترة طويلة. وما لم ينصحك أخصائي تغذية معتمد، يظل النظام الغذائي المتوازن ”الممل“ هو أفضل رهان لك.
لماذا الهدهد الأنيق
إيليجانت هوبو هو مركز صحي وتجميلي في دبي متخصص في تقليل الدهون غير الجراحية ونصائح التغذية وبناء العضلات ومظهر البشرة وغير ذلك. ولدى الشركة أخصائيو تغذية معتمدون يقدمون استشارات غذائية متخصصة وخطط/وصفات غذائية غنية لمجموعة كبيرة من الأنظمة الغذائية.
