ما هي الفواكه التي يجب تجنبها لإنقاص الوزن؟ حقيقة الاختيارات عالية السكر والسعرات الحرارية
هل تحاولين إنقاص وزنك ولكنك غير متأكدة مما إذا كانت بعض الفاكهة تفسد تقدمك؟ في حين أنه لا يجب تجنب أي فاكهة بشكل كامل، إلا أن الاعتدال هو المفتاح لتلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية. فكر في الحد منها:
- الأفوكادو وجوز الهند – غني بالدهون الصحية ولكنه غني بالسعرات الحرارية.
- الفواكه الجافة والعنب – مليئة بالسكر بسبب انخفاض محتواها من الماء.
- الموز والمانجو – حلوة بطبيعتها ولكن من الأفضل تناولها في حصص مقسمة.
- الأناناس – منخفضة السكر ولكنها حمضية، مما قد يؤثر على الهضم.
التوازن أمر ضروري – لا تزال هذه الفاكهة توفر عناصر غذائية حيوية، لذا فإن الاستهلاك الواعي هو أفضل طريقة!
وفقًا للإرشادات الغذائية الحديثة في دولة الإمارات العربية المتحدة التي نشرتها كلية العلوم الصحية بجامعة الشارقة، يجب أن تحتوي الوجبات الغذائية اليومية للبالغين على 2-3 حصص من الفاكهة. ولا يوصى بتناول أي فاكهة بعينها أو استبعادها، مما يشير إلى الحرية الغذائية الكاملة في جميع المجالات. في هذا المقال، نحلل في هذه المدونة الملامح الغذائية لـ 7 فواكه شهيرة تحتوي على نسبة عالية من السكر و/أو السعرات الحرارية ونكشف زيف الأسطورة القائلة بأن من يسعى إلى إنقاص الوزن يجب أن يبتعد عن هذه الفاكهة.
مقدمة: الفواكه وفقدان الوزن
لطالما كانت الفاكهة نظامًا غذائيًا ثابتًا للإنسان منذ وجود البشر. فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن وتحتوي أيضًا على مجموعة كبيرة من مضادات الأكسدة التي تحيد الضرر البيئي وتدعم صحة الأعضاء الحساسة، مثل القلب والدماغ. هذه الفوائد، عند مقارنتها بمحتواها المنخفض (في الغالب) من الدهون والمحتوى العالي من الألياف/البروتين، يبدو أنها تضع الفاكهة في مكانة ”لا بد من تناولها“ يومياً، ولو لأسباب غذائية فقط.
ومع ذلك، ليست كل الفواكه متساوية. تحتوي بعض الفواكه على عدد كبير غير متناسب من السعرات الحرارية والسكر الطبيعي، مما دفع العديد من الباحثين إلى التشكيك في قدرتها على إنقاص الوزن. وقد افترض الكثيرون أن تناول هذه الفاكهة يساوي زيادة الوزن ويشكل هدفاً خاصاً في إدارة الوزن. هذه التأكيدات، على الرغم من أنها تبدو مستندة إلى الحقائق، إلا أنها لا تعطي أهمية كافية لنسبة السعرات الحرارية المنخفضة جدًا إلى المغذيات ونسبة السكر إلى المغذيات المعبأة فيها.
موازنة تناول الفاكهة لأغراض إنقاص الوزن
في كثير من الحالات، تعوض الكثافة الغذائية الإجمالية للفاكهة عن السعرات الحرارية/ السكر، وهناك ما يكفي من الضمانات الطبيعية المضمنة لحماية صحتك على المدى الطويل، خاصة فيما يتعلق بمحتواها من السكر. تحتوي معظم الفاكهة على الكثير من الألياف التي تساعد على منع ارتفاع السكر في الدم الذي سيحدث مع كمية مكافئة من السكريات المكررة، وبالمثل تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفضة التي توازن السكريات في الدم وتساعد الجسم على الوصول إلى الدهون المخزنة وحرقها بكفاءة أكبر.
لذا، في حين أن أغراض الاعتدال في السعرات الحرارية أو السكر قد تجعلك تحد من تناول الفواكه الموجودة في هذه القائمة أو تصبح أكثر وعياً بتناولها، إلا أن دورها الكبير في الصحة الغذائية يعني أنه لا ينبغي تجنبها تماماً. للمزيد من النصائح حول الأكل الصحي، راجع القسم الخاص بوصفات البروكلي الصحية لإنقاص الوزن.
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على حوالي 160 سعرة حرارية لكل 100 غرام، وهو أعلى بكثير من الفواكه الأخيرة في هذه القائمة. وعلى الرغم من احتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية التي تساعد على الشعور بالشبع وتوازن مستويات السكر في الدم، إلا أن السعرات الحرارية الزائدة ليست مثالية لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن – عند تناولها بانتظام.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (جميع الملامح الغذائية في هذا المنشور مأخوذة من هذا المصدر وهي لأجزاء متوسطة الحجم من كل فاكهة)، تحتوي ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم على
- الكربوهيدرات، 8.53 جرام بالفرق
- السعرات الحرارية، 160 لكل 100 غرام
- البروتين، 2 غرام
- إجمالي الدهون، 14.7 جرام (الجزء الأكبر منها أحادي التشبع)
- إجمالي الألياف الغذائية، 6.7 جرامات
- إجمالي السكريات، 0.66 جرام
- الصوديوم، 7 ملليغرام
إن محتوى البروتين والألياف (المرتفع نسبياً) له فوائد هضمية عديدة تشمل تعزيز الشعور بالشبع. يحتوي الأفوكادو أيضًا على كميات عالية من الكاروتين – وهو مضاد للأكسدة يحمي البشرة من الأشعة فوق البنفسجية ويقلل من أعراض التدهور المعرفي.
جوز الهند
يحتوي جوز الهند على كميات عالية للغاية من السعرات الحرارية (354 لكل 100 غرام) والدهون ”الضارة“، وهي نقطة شائكة في الأبحاث التي ربطت بين جوز الهند وزيادة مستويات الكوليسترول في الدم، وهو مقدمة للعديد من الأمراض المرتبطة بالقلب.
- السعرات الحرارية، 354 لكل 100 غرام
- إجمالي الدهون، 33 جم
- الصوديوم، 20 ملغم
- البوتاسيوم، 356 ملغم
- إجمالي الكربوهيدرات، 15 جم
- الألياف الغذائية، 9 جم
- سكر، 6 جم
- بروتين، 3.3 غم
ليس كل شيء متشائم مع جوز الهند. فهي تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم الذي يساعد في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم وضغط الدم؛ بالإضافة إلى كميات عالية جداً من البوتاسيوم الذي يعتبر حيوياً لتخليق البروتينات واستقلاب الكربوهيدرات. ومع ذلك، فإن البوتاسيوم المرتفع في العديد من جوز الهند يمكن أن يتسبب في العديد من الآثار الجانبية مثل الغثيان والإسهال.
الفواكه الجافة
تحتوي الفواكه الجافة على عدد مماثل من السعرات الحرارية لكل 100 جرام من جوز الهند، ولكنها أقل نسبياً في الدهون. ومع ذلك، فإن مستوى السكر فيها يبلغ حوالي تسعة أضعاف مستوى السكر في جوز الهند ذي الحجم المماثل، حيث أن انخفاض محتوى الماء يزيد بشكل ملحوظ من تركيز السكريات الطبيعية. كما أن الألياف الغذائية غائبة بشكل ملحوظ في العديد من الفواكه الجافة.
- السعرات الحرارية، 359 لكل 100 غرام
- إجمالي الدهون، 2.7 جم
- الدهون المشبعة، 0.7 جم
- الصوديوم، 403 ملغم
- البوتاسيوم، 164 ملغم
- إجمالي الكربوهيدرات، 83 جم
- الألياف، 0 جم
- سكر، 58 جم
بالنسبة للمهتمين باستراتيجيات إنقاص الوزن المصممة خصيصاً، فإن استكشاف النظام الغذائي إندومورف يمكن أن يقدم رؤى قيمة لتحسين تغذيتك لنوع جسمك.
الموز
على الرغم من احتوائه على نسبة سكر أقل بكثير من الفواكه الجافة، إلا أن الموز لا يزال يسحب حوالي ضعف محتوى السكر في جوز الهند مع مستويات مماثلة من البوتاسيوم. ومع ذلك، يختلف محتوى السكر باختلاف نضج الموز، حيث من المعروف أن الموز الأخضر يحتوي على مستويات أقل من السكر. يحتوي الموز الأخضر أيضًا على نسبة عالية من النشا المقاوم الذي يعتبر للمفارقة مفيدًا لفقدان الوزن.
- السعرات الحرارية، 89 لكل 100 غرام
- البروتينات، 1.1 غرام
- الكربوهيدرات، 22.8 غراماً
- السكر، 12.2 غراماً
- الألياف، 2.6 غرام
- دهون، 0.3 جرام
- بوتاسيوم، 358 ملغم
- الصوديوم، 1 ملغم
وتجدر الإشارة إلى أن الموز (حتى الناضج منه) يحتوي على مؤشر جيد لنسبة السكر في الدم. كما أنه يوفر سعرات حرارية شبه فورية، مما يجعله خياراً مفضلاً للرياضيين البدنيين والذهنيين أثناء اللعب. وعلاوة على ذلك، يحتوي الموز على مادة الكاتشين، وهي مادة مضادة للأكسدة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
المانجو
تحتوي المانجو، مثلها مثل الموز، على نسبة عالية من السكريات الطبيعية مع سعرات حرارية أقل بقليل (ولكن سعرات حرارية مخفية أكثر). مثل معظم الفاكهة، تحتوي المانجو أيضًا على مزيج من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الحيوية التي تعزز كثافتها الغذائية وتضعها في منطقة أساسية.
- السعرات الحرارية، 60 لكل 100 غرام
- إجمالي الدهون، 0.4 جرام
- الصوديوم، 1 ملغم
- البوتاسيوم، 168 مجم
- إجمالي الكربوهيدرات، 15 جرام
- الألياف، 1.6 جم
- سكر، 14 جم
- بروتين، 0.8 جم
كما أن المانجو غنية بفيتامين C، الذي يلعب دوراً مهماً في صحة الجلد والحفاظ على العظام وصيانة الغضاريف والأوعية الدموية. بالنسبة لأولئك الذين يتمتعون بجسم على شكل كمثرى ويتطلعون إلى تحقيق التوازن في لياقتهم البدنية، يمكن أن يكون دمج المانجو في نظام غذائي متكامل جزءًا من استراتيجية لتعزيز الصحة العامة والحيوية.
العنب
إلى جانب الفاكهة الجافة، يحتوي العنب على أعلى نسبة من السكر، من بين جميع الفواكه في هذه القائمة! ولحسن الحظ، فإنه يحتوي على مؤشر جيد لنسبة السكر في الدم، مما يؤثر إيجابياً على ارتفاع السكر واستجابة الأنسولين. لا يزال التحكم في الحصة ضرورياً، خاصةً لمن يعانون من مرض السكري ومقاومة الأنسولين.
- السعرات الحرارية، 67 لكل 100 غرام
- إجمالي الدهون، 0.4 جم
- الصوديوم، 2 ملغم
- البوتاسيوم، 191 ملغم
- إجمالي الكربوهيدرات، 17 غم
- الألياف، 0.9 جم
- سكر، 16 جم
- البروتين، 0.6 جم
تجدر الإشارة إلى أن العنب غني بمضادين رئيسيين للأكسدة: ريسفيراترول الذي يتمتع بخصائص مضادة للالتهابات، والكيرسيتين الذي يساعد على صحة الشريان التاجي. كما أنها توفر مصدرًا جيدًا للترطيب، حتى لو كان محتواها الضئيل نسبيًا من الدهون والبروتين والألياف يقلل من ”كتلة“ النظام الغذائي وقد يسبب الإفراط في تناول الطعام والبراز المائي.
الأناناس
بأحجام مماثلة، يحتوي الأناناس على نسبة سكر أقل بقليل من الموز، لكنه يتميز بمحتواه الحمضي العالي، مما يجعله غير مناسب لمن يعانون من حساسية المعدة أو مشاكل الارتجاع الحمضي. ومثله مثل العنب، يحتوي أيضاً على نسبة قليلة من البروتين والدهون والألياف.
- السعرات الحرارية، 50 لكل 100 غرام
- إجمالي الدهون، 0.1 جم
- الصوديوم، 1 ملغم
- البوتاسيوم، 109 ملغم
- إجمالي الكربوهيدرات، 13 غم
- الألياف، 1.4 جم
- سكر، 10 جم
- البروتين، 0.5 جم
يحتوي الأناناس على كميات كبيرة من فيتامين C ويحتوي على البروميلين، وهو إنزيم يساعد على استقلاب الجلوكوز ومقاومة الأنسولين.
مقالة ذات صلة: قبل وبعد علاجات الليزر بالليزر icoone، عادةً ما يشعر المستخدمون ببشرة أكثر نعومة وشدًا وتحسنًا في ملامح الجسم.
خاتمة: دور الفواكه في إنقاص الوزن
يكمن الحل في اتباع نظام غذائي متوازن، وليس بالضرورة استبعاد الطعام.
فالفواكه الواردة في هذا المنشور، على الرغم من محتواها العالي من السعرات الحرارية/السكر وغيرها من العيوب الأخرى يمكن أن تتماشى مع هدف معظم الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن، وهو توفير جميع العناصر الغذائية المناسبة مع الحفاظ على نقص السعرات الحرارية. ومع الفوائد الغذائية التي تقدمها، فإن لها دورًا تلعبه – بغض النظر عن مدى اعتدالها – حتى في أكثر الحميات الغذائية صرامةً ونظامًا. إذا كنت تتبع برنامجًا لإنقاص الوزن أو كنت تعاني من حالة صحية كامنة، فيرجى العمل مع أخصائي التغذية أو أخصائي علم النفس الغذائي أو مدرب إنقاص الوزن لمعرفة أحجام الحصص الغذائية المثلى ومزيج الأطعمة والفاكهة التي تناسب صحتك.
