ما هي أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين لزيادة حجم الذراعين وتكبيرهما؟
هل تريد بناء عضلات ذراعين أكبر وأقوى؟ أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين لتكبير حجمها تركز على الرأسين الطويل والقصير للعضلة ذات الرأسين، بالإضافة إلى العضلات الداعمة مثل العضلة العضدية والعضلة العضدية الكعبرية. تشمل الحركات الرئيسية ما يلي:
- تمارين الكيرل بالبار والدمبل – تمارين كلاسيكية لبناء الكتلة العضلية ونمو العضلة ذات الرأسين بشكل عام.
- تمارين الكيرل بالمطرقة والعكس – تستهدف العضلة العضدية للحصول على ذراعين أكثر سمكًا.
- تمرين ثني الذراعين بالدمبل والتمرين على المقعد المائل – يعزل العضلة ذات الرأسين لتحفيز العضلات بشكل أفضل.
- تمرين شد الذراعين والتمرين بالكابل – يضيف قوة وظيفية وتوترًا مستمرًا.
للحصول على أفضل النتائج، ركز على الشكل الصحيح والتدريب التدريجي والمتسق. استعد لملء أكمام قميصك! 💪
هل تتذكر تلك العضلات الموجودة في مقدمة الذراعين، والتي كنا نسميها العضلة ذات الرأسين؟ إنها متعددة الاستخدامات، وإن لم تكن كذلك عندما يتعلق الأمر بأكمام قمصانك. بالطبع، يمكن القول عن تلك العضلات أنه إذا كانت العضلة ذات الرأسين كبيرة ومرتخية، فمن الأفضل أن تكون كبيرة. تخيل أنك تمسك بشيء ما أو تسحبه أو ترميه، فإن العضلة ذات الرأسين تعمل. لذا فأنت تعرف أكثر من أي شخص آخر مدى حاجتك إلى ممارسة تمارين العضلة ذات الرأسين لزيادة حجمها.
إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، فقد شاهدت العديد من الأشخاص يمارسون تمارين ثني العضلة ذات الرأسين كما لو أن حياتهم تعتمد على ذلك. تمارين العضلة ذات الرأسين حساسة، ولكنك قد تفوت شيئًا مهمًا إذا كان هذا هو كل ما تفعله. إليك الأمر: كما لو أننا استنفدنا تمارين العضلة ذات الرأسين، لدينا بعض الحركات الأخرى لإضفاء الإثارة على جلسات تدريب ذراعيك. هذه الحركات ليست للعرض فقط، بل ستساعد في بناء عضلات يمكن استخدامها في الأنشطة اليومية الأخرى أيضًا.
لذلك، إذا كنت ترغب في الحصول على ذراعين أكبر قليلاً أو جعل مهامك اليومية أقل صعوبة. أولاً، راجع بعض تمارين العضلة ذات الرأسين القوية التي يمكنك تضمينها في جلسة التدريب التالية. إذا كنت ترغب في تتبع تقدمك، جرب Eleganthoopoe. يتيح لك تسجيل وجباتك ووجباتك الخفيفة بسهولة ويقدم أفكارًا للتمارين.
هل أنت مستعد لمنح عضلات ذراعك المزيد من الاهتمام؟ لنبدأ
ما هي العضلة ذات الرأسين؟
دعونا نتوقف قليلاً لننظر إلى تشريح العضلة ذات الرأسين:
إحدى عضلات الذراع البارزة هي العضلة ذات الرأسين، والتي نسميها ببساطة العضلة ذات الرأسين. تتكون من رأسين متميزين، طويل وقصير. يساعدك هذان الجزءان على تحريك مرفقك وثني ذراعك وتدوير راحة يدك لأعلى. فهم كيفية بناء العضلة ذات الرأسين أمر ضروري للتمرين بفعالية والحصول على عضلات متوازنة.
مقال ذو صلة: هل البيلاتس مفيد لفقدان الوزن؟
تمارين العضلة ذات الرأسين الطويلة لزيادة الكتلة
كما ذكرنا أعلاه، تتكون العضلة ذات الرأسين من رأسين، رأس قصير ورأس طويل، حيث ينشأ الرأس الطويل من الحديبة فوق الغلنويد ويمر عبر الحافة الخارجية للذراع العلوي من عظم العضد.
للأداء بشكل مناسب على الرأس الطويل، سيكون من الضروري اختيار تمارين تركز على شد وتقلص هذا الجزء من العضلة. فيما يلي بعض أفضل التمارين:
- تمرين ثني الذراعين بالدمبل على منحدر: في وضع ثني الذراعين على منحدر، يتم شد الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين بشكل أكبر، مما يتيح تقلصًا كبيرًا. وبالتالي، يتم استخدام العضلة ذات الرأسين العلوية. في هذا الوضع، يتم تحريك العضلة طوال الحركة، مما يساعد على بناء الرأس الطويل.
- التمرين المركّز: تركز التمرينات المركزة الحركة على العضلة ذات الرأسين، ويؤدي تقلصها إلى تحسين الجزء العلوي من العضلة ذات الرأسين، وخاصة الرأس الطويل.
- التمرين المطرق: في قبضة محايدة، تستهدف التمرينات المطرق الرأس الطويل بشكل أكبر، وتوفر العضلة العضدية نوعًا مختلفًا من التحفيز عن التمرينات العادية.
تمارين العضلة ذات الرأسين القصيرة لزيادة الكتلة
يبدأ الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين من نقطة عظمية في لوح الكتف ثم يمتد قطريًا على طول الجانب الداخلي من أعلى الذراع.
لاستهداف الرأس القصير بشكل فعال، يوصى بممارسة التمارين التي تركز على العضلة ذات الرأسين الداخلية: لاستهداف الرأس القصير بشكل فعال، يوصى بممارسة التمارين التي تركز على العضلة ذات الرأسين الداخلية:
- تمرين الكيرل: يحد هذا التمرين من حركة الكتف، مما يضغط على الرأس القصير ويعزز نمو الجزء الداخلي من الذراع.
- تمرين الكيرل العنكبوت: من خلال ارتداء قناع مضحك والقيام بتمرين الكيرل العنكبوت على مقعد مائل، يتم تمرين الرأس القصير بطريقة مركزة خالية من الزخم.
- تمرين الكابل كيرل مع قبضة واسعة: لتمرين الرأس القصير، يُنصح بإمساك المقبض بشكل أكثر شمولية على آلة الكابل؛ وبالتالي، يكون هناك توتر طوال الحركة.
العضلة العضدية والعضلة العضدية الكعبرية: تمارين موصى بها لزيادة حجم العضلة ذات الرأسين
تدعم العضلة العضدية والعضلة العضدية الكعبرية الذراعين وتساعدان بشكل فعال في تقوية العضلة ذات الرأسين.
تتدلى العضلة العضدية تحت العضلة ذات الرأسين وتساعدك على ثني مرفقك. ثم هناك العضلة العضدية في الساعد، والتي تساعد أيضًا في ثني المرفق، خاصةً عندما يكون معصمك مستقيمًا.
تمارين العضلة العضدية:
- اللفة المطرقية: تستهدف هذه التمرين العضلة العضدية حيث يتم استخدام القبضة المحايدة طوال فترة اللفة.
- التمرين العكسي: عند أداء التمرين العكسي، تستهدف القبضة الموجهة لأسفل عضلة العضد وتقوي الجزء السفلي وعضلات الكوع.
تمارين عضلة العضد:
- تمرين زوتمان: يتضمن هذا التمرين أداء تمرين العضلة العادية متبوعًا بتمرين عكسي لاستهداف عضلة العضد في مرحلة إنزال العضلة.
- التمرين العكسي باستخدام الكابلات: عند القيام بالتمرين العكسي باستخدام الكابلات، فإنك تعمل على عضلة العضلة العضدية، مما يساعد على تقويتها.
Weight
Height
Age
كيفية الحصول على عضلات ذراعين أكبر: بعض من أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين لزيادة الكتلة
هنا مرة أخرى، بعض من أفضل التمارين تشمل:
إذا كنت ترغب في بناء عضلات ذات رأسين، فأنت بحاجة إلى التمارين الصحيحة للحصول على العضلات المطلوبة. هذه هي التمارين التي تستهدف عضلات العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية. فيما يلي بعض التمارين الأكثر فعالية لمساعدتك في تحقيق هذه الأهداف:
تمارين ثني الذراعين بالبار
- كيفية القيام بها: تتطلب هذه التمرين الوقوف مع وضع القدمين متوازيتين وبمسافة طول الذراع تقريبًا، والإمساك بالبار بقبضة من الأسفل، وثني المعصمين نحو الصدر. فيما يتعلق بحركة الجسم، من الضروري عدم إخراج المرفقين وعدم التأرجح.
- الفوائد: كما أنها تشمل بشكل أساسي العضلة ذات الرأسين مع المساعدة في تقوية عضلات الذراع.
2. تمرين ثني الذراعين بالدمبل
- كيفية القيام بها: افترض أنك تمسك دمبل بكلتا يديك بحيث تكون أصابعك متجهة لأعلى. يتضمن ذلك رفع الأوزان إلى الجزء العلوي من جسمك عن طريق ثني ذراعيك عند المفصل، وسحبها لأعلى إلى كتفيك، ثم إنزالها مرة أخرى.
- الفوائد: لأن الطفل يتحكم في اتجاهها، فإنها توفر حركات أفضل وتطور أيضًا توازن الذراعين.
3. تمرين ثني الذراعين بالدمبل
- كيفية القيام بها: عند استخدام الأوزان، امسك لوحين من الأوزان بحيث تكون راحتا يديك متقابلتين. إذا كنت تستخدم دمبل، ضع أحدهما فوق الآخر. استمر في ثني ذراعيك مع إبقاء راحتي يديك متقابلتين حتى تكمل الثني.
- الفوائد: تركز على العضلة العضدية، التي تقع مباشرة خلف العضلة ذات الرأسين. تتحكم هذه العضلة في حجم وشكل الذراع، وتدريبها سيكون مفيدًا جدًا.
4. تمرين الكيرلز
- كيفية القيام به: اقف أو اجلس على مقعد التمرين. افرد ذراعيك على الوسادة المرفقة بالمقعد. خذ قضيب حديد أو دمبل، واثنِ ذراعيك، وارفعهما إلى مستوى الكتفين، ثم أنزلهما.
- الفوائد: يوفر قاعدة ثابتة، مما يقلل بشكل كبير من الحركة الجانبية ويقضي على استخدام زخم الجسم.
5. تمرينات الشد
- كيفية القيام بها: خذ قضيبًا بوضع تحت اليد وحاول رفع جسمك حتى تنظر إلى الجزء العلوي من القضيب. أنزل نفسك ببطء إلى الأرض.
- الفوائد: تمرين يدمج حركتين تشملان العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر.
6. تمرين ثني الذراعين بالدمبل
- كيفية القيام بها: باستخدام مقعد مائل، تأكد من أن المقعد مائل وأمسك دمبلًا في كل يد. ثني معصميك لأعلى مع إبقاء ذراعيك ثابتة.
- الفوائد: من خلال التركيز بشكل أكبر على نمو الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين، يمكنك الحصول على نمو أكبر للعضلة ذات الرأسين بشكل عام.
7. تمرين الكابل
- كيفية القيام به: اجلس على حصيرة مع استقامة ظهرك حتى تتمكن من الإمساك بالبار من جهاز الكابل. إحدى الطريقتين هي ثني البار نحو صدرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- الفوائد: هناك دائمًا شد بين العضلات طوال الحركة، مما يعزز النمو.
مقال ذو صلة: اليوغا لفقدان الوزن: كيف تساعدك اليوغا على إنقاص الوزن؟
نصائح للحصول على أفضل النتائج في تمارين العضلة ذات الرأسين لزيادة الكتلة
الشكل أولاً: يتضمن إجراءات صحيحة لتقليل الإصابات أثناء التمرين وجعلها فعالة.
- الحمل التدريجي: يختلف هذا النوع تدريجيًا لتحدي عضلاتك، إما عن طريق إضافة أوزان أو زيادة التكرار.
- الراحة والاسترخاء: لنمو العضلات، يجب إعطاء بعض الوقت بين التمارين.
- الانتظام: ممارسة التمارين بشكل متكرر هو الأمثل للحصول على نتائج أفضل في أقصر وقت ممكن.
إذا أدرجت التمارين المذكورة أعلاه في جدول تدريبك، فستحصل على عضلات ذراعين رائعة، ونظام غذائي سليم، وراحة كافية.
