الدهون الحشوية: فهم المخاطر وإيجاد الحلول

الدهون الحشوية أو الدهون الخفية، والمعروفة أيضًا باسم الدهون البطنية أو دهون البطن، هي نوع من الدهون التي تتراكم في عمق التجويف البطني وتحيط بالأعضاء الحيوية مثل الكبد والمعدة والأمعاء. على عكس الدهون تحت الجلد، وهي الدهون التي تقع مباشرة تحت الجلد ويمكن رؤيتها، فإن الدهون الحشوية مخفية ولا يمكن قياسها أو رؤيتها بسهولة. ومع ذلك، فإن وجودها يمكن أن يكون له آثار خطيرة على الصحة.

بعض الحقائق الأساسية عن الدهون الخفية:

• يمكن أن تسبب مشاكل صحية خطيرة
• ينشأ هذا النوع من الدهون بسبب تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الفرد.
• يمكنك منع تراكم الدهون الخفية في جسمك باتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

ما الذي يسبب الدهون الحشوية أو الخفية؟

بشكل أساسي، إذا كان الفرد يتناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق، فمن المرجح جدًا أن يكون لديه دهون مخفية في منطقة البطن أكثر مما ينبغي على المدى الطويل. أولئك الذين لا يمارسون التمارين الرياضية بانتظام ولا يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا هم أكثر عرضة للإصابة بالدهون الحشوية.

بعض الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بالدهون المخفية:

• الرجال
• النساء اللواتي مررن بمرحلة انقطاع الطمث
• الأفراد الذين ولدوا بوزن منخفض
• الأشخاص الذين لديهم استعداد وراثي
• أولئك الذين يشربون الكثير من الكحول
• الأشخاص الذين يتناولون الكثير من السكر

مخاطر وآثار جانبية للدهون الحشوية

الدهون الحشوية ليست مجرد مشكلة جمالية؛ فهي تشكل مخاطر صحية كبيرة. أظهرت الدراسات أن الدهون الخفية الزائدة ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمختلف الحالات الطبية، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسكتة الدماغية وارتفاع الكوليسترول وحتى أنواع معينة من السرطان. وذلك لأن هذا النوع من الدهون نشط من الناحية الأيضية ويطلق مواد هلامية وهرمونات يمكن أن تؤدي إلى التهاب مزمن وتعطيل الأداء الطبيعي لأجهزة الجسم.

لا تزال الآليات الدقيقة التي تساهم بها الدهون الحشوية في هذه المخاطر الصحية قيد الدراسة، لكن الباحثين يعتقدون أن إفراز بروتينات معينة من الخلايا الدهنية المخفية يمكن أن يسبب التهابًا في أنسجة وأعضاء الجسم، مما يؤدي إلى تضييق الأوعية الدموية وزيادة ضغط الدم. يمكن أن يؤدي هذا الالتهاب المزمن واضطراب تدفق الدم في النهاية إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الحالات المرتبطة بها.

تقييم مستوى الدهون الحشوية

إذن، كيف يمكنك معرفة ما إذا كان لديك دهون حشوية؟

على الرغم من عدم وجود طريقة مضمونة لقياس الكمية الدقيقة للدهون المخفية في جسمك دون إجراء فحوصات تصويرية باهظة الثمن، إلا أن هناك بعض المؤشرات التي يمكن أن تعطيك تقديرًا تقريبيًا. يمكن أن يوفر حجم الخصر ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ونسبة الخصر إلى الورك وشكل الجسم معلومات عن مستوى الدهون الحشوية لديك.

حجم الخصر

يعد قياس محيط الخصر طريقة بسيطة وسهلة لتقييم مستوى الدهون الحشوية لديك. استخدم شريط قياس ولفه حول خصرك، فوق السرة مباشرة. بالنسبة للنساء، يشير حجم الخصر الذي يبلغ 35 بوصة أو أكثر إلى وجود كمية أكبر من الدهون السامة، بينما بالنسبة للرجال، يشير حجم الخصر الذي يبلغ 40 بوصة أو أكثر إلى وجود كمية أكبر من الدهون السامة. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذه الطريقة قد لا تكون دقيقة للأشخاص الذين يعانون من زيادة كبيرة في الوزن أو من أصل آسيوي، حيث قد تختلف معايير قياس الدهون الحشوية.

اقرأ المزيد: فقدان الوزن مقابل فقدان البوصات؟ أيهما أفضل؟

مؤشر كتلة الجسم (BMI)

مؤشر كتلة الجسم هو معادلة تحسب وزنك بالنسبة لطولك. على الرغم من أنه ليس مقياسًا مباشرًا للدهون الخفية، إلا أن مؤشر كتلة الجسم المرتفع (30 أو أعلى) غالبًا ما يرتبط بزيادة مستويات الدهون الخفية. بالنسبة للأفراد من أصل آسيوي، قد يشير مؤشر كتلة الجسم البالغ 23 أو أعلى إلى وجود مخاوف بشأن الدهون الحشوية.

نسبة الخصر إلى الورك (WHR)

نسبة الخصر إلى الورك هي طريقة أخرى لتقييم الدهون الحشوية. اقسم محيط خصرك على محيط وركك لتحديد نسبة WHR. تشير بعض الأبحاث إلى أن نسبة WHR قد توفر تقديرًا جيدًا للدهون الخفية، ولكنها قد لا تكون أفضل من قياس الخصر البسيط.

شكل الجسم

يمكن أن يوفر شكل جسمك أدلة حول مستوى الدهون الحشوية لديك. الرجال الذين يتمتعون بجسم على شكل تفاحة، والذي يتميز بتراكم الدهون الزائدة في منطقة البطن، هم أكثر عرضة لارتفاع مستويات الدهون الحشوية. من ناحية أخرى، النساء اللواتي يتمتعن بجسم على شكل كمثرى، حيث تميل الدهون إلى التراكم في الوركين والفخذين، قد يكون لديهن مستويات أقل من الدهون الخفية. قد يفسر هذا الاختلاف في توزيع الدهون في الجسم جزئيًا سبب طول العمر المتوقع للنساء مقارنة بالرجال.

أهمية فقدان الدهون الحشوية

لا يقتصر الهدف من تقليل الدهون الحشوية على الحصول على خصر أنحف فحسب، بل إنه أمر ضروري لتحسين الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بأمراض مختلفة. لحسن الحظ، هناك استراتيجيات فعالة لمساعدتك على فقدان الدهون الخفية وتحسين صحتك.

كيف تفقد الدهون الحشوية بسرعة وأمان؟

حسنًا، عليك أن تدرك أن هذه الدهون الخفية مصنفة على أنها أكثر الدهون صعوبة في الجسم البشري وقد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً قبل أن تبدأ جهودك في إظهار بعض النتائج، ولكن من المهم أن تتبع الاقتراحات التالية حتى تتمكن من حرق تلك الدهون بطريقة صحية وآمنة.

تمارين لفقدان الدهون الحشوية

تعد ممارسة النشاط البدني بانتظام أمرًا أساسيًا لفقدان الدهون الحشوية والدهون تحت الجلد. يمكن أن يساعد ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة، مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة، لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا في حرق السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الدهون. استهدف ممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد دمج تمارين القوة، مثل رفع الأثقال أو تمارين الوزن، في بناء كتلة العضلات وتعزيز التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى مزيد من فقدان الدهون.

ما هي أفضل التمارين لفقدان دهون البطن؟ فيما يلي قائمة بأكثر التمارين فعالية لحرق الدهون.

عادات الأكل الصحية لتقليل الدهون الحشوية

يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في فقدان الدهون الحشوية. على الرغم من عدم وجود نظام غذائي محدد لاستهداف الدهون المخفية، إلا أن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساهم في فقدان الوزن بشكل عام وتقليل الدهون. فيما يلي بعض التوصيات الغذائية لمساعدتك على فقدان الدهون المخفية:

زيادة تناول الفواكه والخضروات: هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتعزز فقدان الوزن بشكل عام.

تناول البروتينات الخالية من الدهون: أدرج مصادر البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج منزوع الجلد والأسماك والبيض والفاصوليا ومنتجات الألبان قليلة الدسم، في وجباتك. تساعد البروتينات على الشعور بالشبع وتدعم نمو العضلات، مما يساعد في حرق الدهون.

اختر الحبوب الكاملة: اختر الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل والأرز البني والشوفان، بدلاً من الحبوب المكررة. الحبوب الكاملة غنية بالألياف ويمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يعزز فقدان الوزن.

قلل من السكريات المضافة والأطعمة المصنعة: الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة، مثل المشروبات السكرية والحلوى والمخبوزات المصنعة، يمكن أن تساهم في زيادة الوزن وزيادة الدهون الحشوية. اقرأ ملصقات الأطعمة وتجنب المكونات مثل ”شراب الذرة عالي الفركتوز“ أو ”الزيوت المهدرجة جزئيًا“.

قلل من تناول الدهون المشبعة والمتحولة: قلل من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم. تجنب الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المصنعة والمقلية، لأنها ترتبط بزيادة تخزين الدهون الحشوية.

خيارات جراحية وغير جراحية للتخلص من الدهون الحشوية

بالإضافة إلى النظام الغذائي وممارسة الرياضة، هناك طرق أخرى يمكن لكل فرد تجربتها للتخلص من تلك الدهون الزائدة. أولاً، هناك الخيار الجراحي، وأحد أكثر إجراءات إزالة الدهون شيوعًا هو شفط الدهون، على الرغم من أنه مثل أي نوع آخر من الجراحة، لا يمكن للجميع الخضوع لهذه العملية، حيث قد تكون هناك بعض المضاعفات لبعض الأشخاص التي تشكل خطرًا كبيرًا على صحتهم.

من ناحية أخرى، هناك أيضًا بعض الطرق الأقل توغلًا أو غير الغازية، على سبيل المثال، هناك نوع جديد من شفط الدهون وهو شفط الدهون بالليزر، وهو أقل توغلًا ولا يشكل خطرًا كبيرًا على المرضى مثل الطريقة التقليدية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن هذا الإجراء لا يتطلب شقوقًا كبيرة في الجسم.

مقال ذو صلة: ما هي أفضل طرق إزالة الدهون غير الغازية؟

هناك أيضًا أجهزة أخرى تعمل بشكل غير جراحي تمامًا. وهذا يعني أن كل فرد يمكنه الخضوع للإجراء دون أي نوع من الشقوق أو الجروح في الجسم. على سبيل المثال، تستخدم بعض الأجهزة مثل trusSculpt تقنية الترددات اللاسلكية لمهاجمة الخلايا الدهنية وتدميرها. CoolSculpt و ICOONE laser In Dubai و Venus Bliss و Infarslimx هي أيضًا أجهزة أخرى يمكن أن تساعدك على فقدان المزيد من الخلايا الدهنية أكثر مما تفقده بشكل منتظم.

يمكن لمزيد من الأشخاص الخضوع للعلاجات غير الجراحية، ولكن يجب عليك استشارة طبيبك قبل بدء العلاج.

اقرأ المزيد: ما الفرق بين طريقتي warmsculpting و coolsculpting لإزالة الدهون؟

عوامل نمط الحياة الأخرى لتقليل الدهون الحشوية

بالإضافة إلى ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي، يمكن أن تساهم بعض عوامل نمط الحياة أيضًا في فقدان الدهون الحشوية.

احصل على قسط كافٍ من النوم: احرص على الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى اضطراب تنظيم الهرمونات وزيادة الشهية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وتراكم الدهون الحشوية.

إدارة التوتر: يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى زيادة مستويات الكورتيزول، مما قد يساهم في تخزين الدهون الحشوية. أدرج تقنيات إدارة التوتر في روتينك اليومي، مثل التأمل أو تمارين التنفس العميق أو ممارسة الهوايات التي تستمتع بها.

الحد من استهلاك الكحول: يمكن أن يساهم الإفراط في تناول الكحول في زيادة الوزن وتراكم الدهون الخفية. إذا اخترت شرب الكحول، فافعل ذلك باعتدال وانتبه إلى محتوى السعرات الحرارية.

فكر في الصيام المتقطع: الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتضمن التناوب بين فترات الصيام وتناول الطعام. تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في تقليل الدهون الحشوية عن طريق تعزيز حرق الدهون وتحسين حساسية الأنسولين. ومع ذلك، قد لا يكون مناسبًا للجميع، لذا استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل تجربته.

الخلاصة

الدهون الحشوية ليست مجرد مشكلة تجميلية؛ فهي تشكل مخاطر صحية كبيرة وترتبط بأمراض مزمنة مختلفة. يمكن أن يوفر تقييم مستوى الدهون الخفية معلومات قيمة عن المخاطر الصحية التي تواجهك. يتطلب فقدان الدهون الحشوية اتباع نمط حياة صحي، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي متوازن وإجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة. من خلال دمج هذه الاستراتيجيات في روتينك اليومي، يمكنك تقليل الدهون الخفية وتحسين صحتك العامة وتقليل خطر الإصابة بأمراض خطيرة. تذكر استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي أو روتين التمارين الرياضية.