هل يمكن أن تساعدك آلة الجري في إنقاص الوزن بسرعة؟
نعم، إن فقدان الوزن على جهاز المشي فعال عندما يتم بشكل صحيح. فهو يحرق السعرات الحرارية من خلال المشي أو الجري، مما يؤدي إلى عجز في السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن. النقاط الرئيسية تشمل:
- أهداف واقعية: ابدأ بخطوات صغيرة للحفاظ على الحماس، وتجنب التوقعات السريعة.
- تمارين متنوعة: اخلط بين السرعات والانحدارات لزيادة حرق السعرات الحرارية وتجنب الملل.
- النظام الغذائي ونمط الحياة: اجمع بين الأطعمة الكاملة والترطيب للحصول على أفضل النتائج.
- تجعل الإعدادات القابلة للتخصيص والراحة من جهاز المشي خيارًا عمليًا لفقدان الوزن بشكل مستدام.
سواء كنت من رواد الصالات الرياضية أو لديك أصدقاء يحبون ممارسة التمارين في المنزل باستخدام معداتهم الخاصة، فمن المؤكد أنك تعرف جيدًا عن هذا الجهاز الشائع الذي يوجد منذ فترة طويلة، ألا وهو جهاز المشي. يعتبر جهاز المشي أداة رائعة للتمارين الرياضية نظرًا للبيئة الخاضعة للتحكم التي يوفرها لممارسة أحد أكثر أنواع التمارين شيوعًا، ألا وهو المشي والجري. ولهذا السبب، يحظى استخدام جهاز المشي لغرض إنقاص الوزن بشعبية كبيرة.
تم تصميم تمرين جهاز المشي لإزالة الدهون بناءً على فكرة أن التمرين الشاق، الذي يؤدي إلى نقص السعرات الحرارية، سيجعل الجسم يفقد الدهون الزائدة المخزنة ويؤدي إلى فقدان الوزن. ولكن هناك المزيد في هذا التمرين البسيط والشائع مثل النظام الغذائي وروتين الدورة، والتي يجب أخذها في الاعتبار عند محاولة تحقيق أفضل النتائج الممكنة مع توخي الحذر في نفس الوقت حتى لا تتضرر صحتك.
في الأقسام التالية، سنتعمق في هذه الحقائق المهمة ونوضح بعض المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا حتى تتمكن من تحديد الأفضل لك في هذه العملية. لذا، تابع Elegant Hoopoe بينما نتحدث عن الروتين والفوائد والحقائق المهمة ونصائح حول كيفية إنقاص الوزن باستخدام جهاز المشي.
كيف يمكنك إنقاص الوزن باستخدام جهاز المشي؟
إن خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق ممارسة الرياضة لتحقيق فقدان الوزن أمر شائع جدًا، وجهاز المشي هو جهاز شائع جدًا لهذا الغرض. ولكن هناك المزيد مما تعرفه عن هذا التمرين الشائع أكثر مما تتخيل.
حدد أهدافًا واقعية
أولاً وقبل كل شيء، من المهم تحديد أهداف واقعية لفقدان الوزن باستخدام جهاز المشي، لأن السبب الأكثر شيوعًا لتعب الناس من أي تمرين هو توقعهم تحقيق نتائج ملحوظة في غضون أيام قليلة، وهو أمر غير واقعي أبدًا عند استخدام جهاز المشي لفقدان الدهون. حاول تحديد بعض الأهداف البسيطة لتتعلم أساسيات التمرين قبل الانتقال إلى الخطة الرئيسية الكبيرة.
قد يصبح الجري على جهاز المشي مملًا في بعض الأحيان
ثانيًا، من الحقائق المتعلقة بفقدان الوزن باستخدام جهاز المشي أن الجري على جهاز المشي قد يصبح مملًا في بعض الأحيان، لذا فإن تغيير السرعة بين الحين والآخر سيجعل عقلك وجسمك ينسى الملل بينما يركز أكثر على الظروف الجديدة التي يجب التغلب عليها. يمكنك زيادة الشدة بعد فترة لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحقيق نتائج أسرع لتغطية النقطة الأولى التي ذكرناها، ولكن كن حذرًا دائمًا عند تجربة سرعات وفترات جديدة حتى لا تسبب أي ضرر لجسمك بدلاً من تحسينه.
النظام الغذائي ونمط الحياة الصحي
وأخيرًا، الحقيقة الأهم هي أن أي تمرين لن يعمل بالشكل الصحيح دون اتباع نظام غذائي جيد ونمط حياة صحي، لذلك لا تتوقع نتائج جيدة جدًا دون الاهتمام بهذه الأمور أيضًا أثناء روتينك لفقدان الوزن.
في الختام، نعم، يمكنك إنقاص الوزن على جهاز المشي، ولكن عليك أن تضع في اعتبارك النتائج المتوقعة الأكثر شيوعًا مع الالتزام بخطة يمكنك الاستمرار فيها لفترة زمنية مناسبة، مع العمل في نفس الوقت على العوامل المقابلة مثل النظام الغذائي ونمط الحياة.
فوائد تمارين جهاز المشي لفقدان الوزن
المشي والركض والركض والجري هي أنواع شائعة جدًا من التمارين التي يوصى بها دائمًا كأفضل طريقة للمساعدة في الحفاظ على صحة الجسم والحصول على اللياقة البدنية. الآن، في حين أن جهاز المشي يمكن أن يغطي فوائد هذه التمارين، فإنه قد يحمل أيضًا بعض الفوائد الأخرى التي سيتم تناول بعضها في هذا القسم:
- حرق السعرات الحرارية هو النتيجة الأكثر وضوحًا والمطلوبة لفقدان الوزن باستخدام جهاز المشي.
- قابلية التخصيص هي أهم فرق بين الجري العادي الذي تكون فيه مرتبطًا تمامًا بخصائص البيئة المحددة، على عكس اختيار إعدادات جهاز المشي من حيث السرعة والانحدار ومدة التمرين.
- الراحة هي أيضًا سبب مهم لاختيار جهاز المشي بدلاً من الجري في الهواء الطلق، حيث يمكنك استخدام الجهاز في أمان وراحة منزلك أو صالة الألعاب الرياضية المخصصة التي تحتوي أيضًا على معدات تمرين مفيدة أخرى.
- يعد التأثير المنخفض لسطح حصيرة جهاز المشي المبطنة رائعًا لتقليل إصابات المفاصل ومساعدة أولئك الذين يحتاجون إلى التمارين الخفيفة أثناء التمرين.
- كما هو الحال مع أي تمرينات هوائية أخرى، فإن استخدام جهاز المشي للجري أو الركض أو المشي سيؤدي إلى استقرار تدفق الدم ومعدل ضربات القلب، مما سيؤدي في النهاية إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
- يُعد استخدام جهاز المشي أداة رائعة لتقليل التوتر، حيث أن التمرين يؤدي إلى طرد السموم من الجسم وتنظيم إيقاع التنفس.
كما أنه مفيد جدًا للأشخاص الذين يمرون بمرحلة انقطاع الطمث أو الحمل، حيث يمكنهم استخدام جهاز المشي بسرعة بطيئة جدًا للمساعدة في عملية التمثيل الغذائي. يُنصح بشدة بدمج تمرين جهاز المشي لفقدان الدهون في روتينك لإنقاص الوزن، نظرًا لأمان هذه الطريقة ومرونتها، مع الاستمتاع بمجموعة واسعة من الفوائد.
مقال ذو صلة: أفضل تمارين القلب لفقدان الوزن
هل جهاز المشي أفضل من الجري في الهواء الطلق لفقدان الوزن؟
على الرغم من أن جهاز المشي والجري في الهواء الطلق يمكن أن يكونا طريقتين رائعتين لفقدان الوزن، إلا أنهما لا يزالان ينطويان على بعض الإيجابيات والسلبيات التي قد ترغب في معرفتها قبل اختيار أحدهما على الآخر. يمكنك التحكم بشكل أسرع في معلمات التدريب عند محاولة فقدان الوزن باستخدام جهاز المشي. ضع في اعتبارك متغيرات مثل الميل وسرعة الجري وحتى الجو المحيط.
من ناحية أخرى، يمكن أن يكون الجري أو المشي في الهواء الطلق أكثر إرضاءً من حيث المناظر الطبيعية، ولكن في نفس الوقت قد تكون أكثر عرضة لمخاطر مثل الإصابات وحتى لدغات الحشرات الصغيرة. يعتمد الخيار الأفضل في الغالب على تفضيلاتك الشخصية مع مراعاة أمور مثل الحالة الصحية العامة وسهولة الوصول. يمكن أن تكون سهولة الوصول مهمة جدًا لأن الحفاظ على روتين متكرر هو المبدأ الأساسي لأي نظام لإنقاص الوزن. فقط تذكر أنك بحاجة إلى مراقبة نظامك الغذائي ونمط حياتك للحصول على أفضل النتائج الممكنة.
الاختلافات الرئيسية بين الجري على جهاز المشي والجري في الهواء الطلق
العوامل جهاز المشي الجري في الهواء الطلق
الراحة أكثر راحة حيث يمكن القيام به في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية قد يتطلب مزيدًا من التخطيط والتحضير
التأثير على المفاصل تأثير أقل حيث يمتص الحزام بعض الصدمات تأثير أكبر حيث يمتص الجسم الصدمة الكاملة لكل خطوة
التحفيز الذهني قد يصبح مملًا في بعض الأحيان يوفر تحفيزًا بصريًا أكبر وفرصة لاستكشاف مناطق جديدة
التدريب للأحداث قد لا يحاكي الظروف الخارجية، مثل التلال أو الرياح يوفر تحضيرًا أكثر واقعية للأحداث الخارجية
يمكن أن تكون الفعالية الإجمالية لفقدان الوزن أداة مفيدة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية. يمكن أن يكون الجري في الهواء الطلق ناجحًا أيضًا ويوفر مزايا نفسية وجسدية إضافية من التواجد في الهواء الطلق وعلى أنواع مختلفة من التضاريس.
اقرأ المزيد: إلى أي مدى يجب على المرء أن يمشي؟ هذا دليل شامل يشرح مقدار المشي الذي يجب على كل شخص القيام به وفقًا لمؤشر كتلة الجسم. كم يجب أن أمشي وفقًا لوزني؟.
المشي على جهاز المشي مقابل الجري على جهاز المشي
يمكنك استخدام جهاز المشي لفقدان الوزن سواء بالمشي أو في وضع أكثر كثافة أثناء الجري، وكلاهما سيؤدي إلى فقدان الوزن بمرور الوقت. ولكن هناك بعض الاختلافات الطفيفة التي يمكن تناولها هنا حتى تتمكن من اختيار ما يناسب احتياجاتك وظروفك على أفضل وجه.
نظرًا لأن الجري أكثر كثافة، فإنه يشغل المزيد من العضلات مما يزيد من استهلاك الجلوكوز اللازم للعضلات أثناء التمرين، وبالتالي يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أكثر في نفس الوقت مقارنة بالمشي. ولكن من ناحية أخرى، يعد المشي أكثر أمانًا خاصة للمبتدئين الذين قد لا يعرفون بعد كيفية توزيع ضغط الجري بشكل صحيح على جميع أنحاء الجسم.
من المهم مراعاة مستوى اللياقة البدنية العام للشخص وحالته الجسدية الخاصة عند اختيار أحدهما على الآخر لضمان تحقيق أفضل النتائج الممكنة دون إجهاد الجسم بشكل مفرط. من المهم أيضًا مطابقة النظام الغذائي المناسب لكل خيار، وفقًا للسعرات الحرارية المحروقة بمرور الوقت.
مقارنة بين الجري والمشي لفقدان الوزن باستخدام جهاز المشي.
يقدم الجدول التالي نظرة أكثر تفصيلاً للمقارنة بين الجري والمشي لفقدان الوزن باستخدام جهاز المشي.
العوامل المشي على جهاز المشي الجري على جهاز المشي
الشدة قد تؤدي الشدة المنخفضة إلى حرق سعرات حرارية أقل تسمح الشدة العالية بحرق سعرات حرارية أكثر في وقت أقل.
التأثير على المفاصل تأثير أقل من الجري، وأقل إجهادًا للمفاصل تأثير أعلى من المشي، وقد لا يكون مناسبًا لمن يعانون من مشاكل في المفاصل
مشاركة العضلات تشرك عضلات الجزء السفلي من الجسم، ولكنها أقل شدة من الجري تشرك عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل أكبر، بالإضافة إلى عضلات الجذع والجزء العلوي من الجسم
التحفيز الذهني قد يصبح رتيبًا، وتقل تنوع الحركات قد يوفر تنوعًا أكبر وتحفيزًا ذهنيًا
الفعالية الإجمالية لفقدان الوزن لا يزال مفيدًا لفقدان الوزن، خاصة للمستخدمين الجدد أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل قد لا يكون مناسبًا للجميع، ولكن نظرًا لشدته العالية ومشاركة العضلات بشكل أكبر، يمكن أن يكون أكثر نجاحًا في فقدان الوزن.
تمارين جهاز المشي للمساعدة في فقدان الوزن
هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها على جهاز المشي، ولكل منها مزاياها الخاصة ويمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. من المهم أن تفهم أن بعض التمارين أصعب من غيرها، وبالتالي قد لا تكون الخيار الأفضل لك للبدء في محاولة إنقاص الوزن على جهاز المشي. لذلك من المهم أن يكون لديك فكرة واضحة عن كل مستوى من مستويات الشدة واختيار المستوى الأنسب لمؤشر كتلة الجسم الحالي ومستوى لياقتك البدنية العامة وحالتك الصحية.
لنبدأ بتفصيل تمرين للمبتدئين يمكنك اتباعه بسهولة إذا كنت مبتدئًا في استخدام جهاز المشي لفقدان الوزن.
مثال على خطة للمبتدئين لفقدان الوزن باستخدام جهاز المشي
- المدة: 20 دقيقة
- العدد: 3-4 مرات في الأسبوع
- المدة: 3-4 أسابيع
الإحماء والتبريد معدل ضربات القلب: 55٪-65٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
معدل ضربات القلب أثناء التمرين: 65٪-75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
كيفية القيام بذلك
الإحماء: دقيقتان، ميل 0٪، سرعة 1 ميل في الساعة. أضف دقيقتين إضافيتين بميل 0.5٪ وسرعة 1.5 ميل في الساعة
- المرحلة الأولى: 30 ثانية، ميل 1.5٪؛ سرعة 2 ميل في الساعة.
- المرحلة الثانية: 30 ثانية، ميل 1.5٪؛ سرعة 2.5 ميل في الساعة.
- المرحلة الثالثة: 30 ثانية، ميل 1٪؛ سرعة 3 ميل في الساعة.
- المرحلة الرابعة: 30 ثانية، ميل 0.5٪؛ سرعة 3.5 ميل في الساعة.
- المرحلة الخامسة: 30 ثانية؛ ميل 0.5٪؛ سرعة 4 ميل في الساعة.
- المرحلة السادسة: 30 ثانية، ميل 0.5٪؛ سرعة 3.5 ميل في الساعة.
- المرحلة السابعة: 30 ثانية، ميل 1٪؛ سرعة 3 ميل في الساعة.
- المرحلة الثامنة: 30 ثانية، ميل 1.5٪؛ سرعة 2.5 ميل في الساعة.
كرر جميع المراحل الثماني. بعد ذلك، قم بتهدئة الجسم لمدة دقيقتين، مع ميل 0.5٪ وسرعة 2.3 ميل في الساعة. أضف دقيقتين إضافيتين بميل 0٪ وسرعة 1.5 ميل في الساعة.
بعد الانتهاء من هذا التمرين الأساسي لمن يتبعون خطة تدريب منتظمة، يوصى بالتمرين المتوسط.
مثال على تمرين متوسط لفقدان الوزن على جهاز المشي
يوصى بجلسة تمرين مدتها 30 دقيقة على هذا المستوى. يمكن لكل فرد القيام بهذه التمارين 4-5 مرات في الأسبوع وتكرار الخطة لمدة 4 أو 5 أسابيع. أثناء الإحماء والتبريد، يجب أن يكون معدل ضربات القلب المستهدف بين 55 إلى 65 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وأثناء التمرين يكون حوالي 75 إلى 85 في المائة.
تتم التمارين على النحو التالي:
ابدأ بالإحماء لمدة دقيقتين، مع ميل 1 في المائة وسرعة 2 ميل في الساعة. بعد ذلك، أضف دقيقتين إضافيتين مع ميل 1.5 في المائة وسرعة 3 أميال في الساعة.
- المرحلة الأولى: المدة 30 ثانية، الميل 2.5 في المائة؛ السرعة 4 أميال في الساعة
- المرحلة الثانية: المدة 30 ثانية، الميل 2.5 في المائة؛ السرعة 4.5 أميال في الساعة
- المرحلة الثالثة: المدة 30 ثانية، الميل 2٪؛ السرعة 5 أميال في الساعة
- المرحلة الرابعة: المدة 30 ثانية، الميل 1.5٪؛ السرعة 5.5 أميال في الساعة
- المرحلة الخامسة: المدة 30 ثانية، الميل 1.5٪؛ السرعة 6 أميال في الساعة
- المرحلة السادسة: المدة 30 ثانية، الميل 1.5٪؛ السرعة 5.5 أميال في الساعة
- المرحلة السابعة: مدة 30 ثانية، ميل 2٪؛ سرعة 5 أميال في الساعة
- المرحلة الثامنة: مدة 30 ثانية، ميل 2.5٪؛ سرعة 4.5 أميال في الساعة
كرر جميع المراحل 8 مرات، ثم استرح لمدة دقيقتين بميل 1.5 وسرعة 3.8 أميال في الساعة. أضف دقيقتين أخريين بميل 1٪ وسرعة 2.5 أميال في الساعة.
يمكن أن يساعد التمرين المتوسط على جهاز المشي بشكل كبير في عملية إنقاص الوزن. هذه التمارين صعبة للغاية وستزيد من معدل الأيض ومعدل ضربات القلب، مما قد يؤثر بشكل كبير على نسبة الدهون في الجسم على المدى الطويل.
ومع ذلك، يجب أن تعلم أن جسم الإنسان قادر على التكيف بشكل كبير، وبعد فترة من الوقت، لن يحرق جسمك نفس كمية السعرات الحرارية التي كان يحرقها من قبل عند القيام بهذه التمارين، وقد تضطر إلى رفع مستوى التمرين والانتقال إلى تمارين أكثر تقدمًا.
أفضل إعدادات جهاز المشي لفقدان الوزن
في هذا المستوى، يجب ممارسة التمرين لمدة أربعين دقيقة على الأقل و4 إلى 5 مرات في الأسبوع. يجب أن يتراوح معدل ضربات القلب المستهدف للإحماء والتبريد بين 55 و65 في المائة من المعدل الأقصى، بينما يتراوح بين 80 و90 في المائة أثناء التمرين!
الخطة المتقدمة هي كما يلي:
ابدأ بالإحماء لمدة دقيقتين، بزاوية ميل 2٪ وسرعة 3.3 ميل في الساعة. بعد ذلك، أضف دقيقتين أو ثلاث دقائق أخرى بزاوية ميل 2.5٪ وسرعة 4.9 ميل في الساعة.
- المرحلة الأولى: المدة 30 ثانية، زاوية الميل 3.5٪؛ السرعة 6.5 ميل في الساعة
- المرحلة الثانية: المدة 30 ثانية، زاوية الميل 3.5٪؛ السرعة 7 ميل في الساعة
- المرحلة الثالثة: المدة 30 ثانية، الميل 3٪؛ السرعة 7.5 ميل في الساعة
- المرحلة الرابعة: المدة 30 ثانية، الميل 2.5٪؛ السرعة 8 ميل في الساعة
- المرحلة الخامسة: المدة 30 ثانية، الميل 2.5٪؛ السرعة 8.5 ميل في الساعة
- المرحلة السادسة: المدة 30 ثانية، الميل 2.5٪؛ السرعة 8 ميل في الساعة
- المرحلة السابعة: مدة 30 ثانية، ميل 3٪؛ سرعة 7.5 ميل في الساعة
- المرحلة الثامنة: مدة 30 ثانية، ميل 3.5٪؛ سرعة 7 ميل في الساعة
كرر جميع مراحل التمرين 10 مرات للحصول على أفضل النتائج. عند الانتهاء، استرح لمدة دقيقتين بميل 2.5 وسرعة 5.6 ميل في الساعة. قم بممارسة التمرين لمدة دقيقتين أخريين بزاوية ميل 1% وسرعة 3.8 ميل في الساعة.
قبل الانتقال إلى القسم التالي، نود تذكيرك بأن كل تمرين يجب أن يكون مصحوبًا بنظام غذائي معقول يمكنك العثور عليه من خلال قراءة مقالاتنا عن الأنظمة الغذائية أو من خلال الاستعانة بمستشار متخصص.
بعد ذلك، سنتناول بعض الحقائق المهمة عن الأنظمة الغذائية المتعلقة بتمرين الجري على جهاز المشي لفقدان الوزن.
كيف يمكنك إنقاص الوزن باستخدام جهاز المشي من خلال اتباع نظام غذائي
تحتاج أي روتين ممكن لفقدان الوزن إلى عامل النظام الغذائي، ولن يحدث فقدان الوزن بشكل صحيح دون الجمع بين نظام غذائي جيد وممارسة تمارين منتظمة ومصممة جيدًا. اتباع نظام غذائي ومراقبة مكاسب التغذية العامة أمر بالغ الأهمية لخطة ثابتة للحصول على اللياقة البدنية. وإليك بعض النصائح المفيدة للنظام الغذائي عند محاولة استخدام جهاز المشي لفقدان الوزن:
- الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والتي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية هي أفضل أصدقائك طوال العملية وحتى بعد الوصول إلى الوزن المطلوب. يمكن أن تغطي هذه الأطعمة الطاقة اللازمة للتمرين وأعمالك اليومية، مع الحفاظ في نفس الوقت على السعرات الحرارية التي تتناولها في الجانب السلبي، مما يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن.
- حاول التحكم في حجم حصصك الغذائية لتحقيق التوازن في السعرات الحرارية. إن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الصحية المذكورة أعلاه يمكن أن يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية عن الكمية التي تحرقها من خلال التمرين، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بدلاً من فقدانه.
- اشرب الكثير من الماء لمساعدة جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء التعرق أثناء التمرين وبعده.
- يمكن أن يكون توقيت وجباتك مفيدًا أيضًا. يجب أن تحاول تناول وجبة صغيرة قبل التمرين بساعات لتكوين بعض الطاقة له، ثم تناول البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات بعد التمرين لدعم بناء العضلات واستعادتها.
حاول الالتزام بجميع الحقائق المهمة حول اتباع نظام غذائي عند تجربة جهاز المشي لفقدان الوزن، ولكن إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع، يمكنك قراءة المزيد عن اتباع نظام غذائي في مدونتنا، أو الاتصال بأحد مستشارينا المعتمدين للحصول على خطة جيدة تساعدك في الوصول إلى النتائج المرجوة.
هل يمكنك إنقاص الوزن باستخدام جهاز المشي: الأخطاء الشائعة
على الرغم من أن التمرين على جهاز المشي قد يكون طريقة رائعة وآمنة نسبيًا لفقدان الوزن، إلا أن هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها عند اختيار هذا النوع من التمارين لفقدان الدهون. فيما يلي قائمة ببعض الأخطاء الشائعة التي قد ترتكبها، حتى تتمكن من تجنبها وتحقيق أفضل النتائج:
- إن المزج بين التمارين واتباع دورات متنوعة سيكون له تأثير أكبر على الجسم، وسيجهد الجسم لفقدان الوزن. ولكن إذا التزمت بنفس الروتين لفترة من الوقت، فقد ينتهي بك الأمر إلى عدم فقدان السعرات الحرارية كما تريد.
- حاول ألا تمسك بالدرابزين أثناء المشي أو الجري، لأن ذلك سيقلل من شدة التمرين أو قد يؤدي إلى إصابات. حاول إبقاء ذراعيك في وضع محايد على جانبيك واستخدم الدرابزين فقط عندما تحتاج إلى الدعم حقًا.
- عدم وجود هدف واضح سيجعلك تفقد الحافز بمرور الوقت، لذا حاول تحديد هدف محدد يمكنك تحقيقه ويحافظ على حافزك طوال العملية. قد يقيس جهاز المشي نفسه عدد السعرات الحرارية المحروقة أو المسافة المقطوعة، لذا يمكنك استخدام هذه المقاييس لتحديد معدل نجاحك.
- لا تبالغ في تقدير كمية السعرات الحرارية التي تحرقها، وبدلاً من ذلك، حاول أن تكون واقعيًا وإيجابيًا بشأن ما تحققه بالفعل في الوقت الحالي.
- عدم اتخاذ الوضع الصحيح أثناء استخدام العضلات الصحيحة في نفس الوقت سيؤدي إلى نتائج أقل، وفي أسوأ الحالات، قد يؤدي إلى إصابات، لذا حاول أن تكون منتبهًا لوضعية جسمك في جميع الأوقات. خذ خطوات قصيرة وسريعة مع مواءمة سرعتك مع سرعة الجهاز.
أهم النصائح لحرق المزيد من السعرات الحرارية على جهاز المشي
في هذا القسم، سنتعمق في جميع النقاط الأساسية اللازمة لتحقيق أفضل النتائج الممكنة عند محاولة إنقاص الوزن باستخدام جهاز المشي.
- التدريبات المتقطعة على جهاز المشي
يعد دمج التدريبات المتقطعة في تمارين جهاز المشي أهم نقطة يجب مراعاتها عند محاولة ضمان استمرار حرق السعرات الحرارية، مما سيؤدي لاحقًا إلى عملية إنقاص وزن أكثر سلاسة. يعني دمج الفترات بشكل أساسي أنك يجب أن تتبديل بين فترات التمرين عالية الكثافة والمنخفضة الكثافة، ولكن بطريقة أكثر تنظيماً وتفكيراً.
على سبيل المثال، يمكنك بدء التمرين بالمشي أو الركض لمدة 5-10 دقائق لمساعدة جسمك على الإحماء. بعد ذلك، قم بزيادة السرعة أو الميل لمحاكاة الجري السريع أو الجري صعوداً. ثم يجب أن تقلل السرعة للدخول في فترة الاستراحة التي يمكنك فيها التقاط أنفاسك والسماح لعضلاتك بالهدوء قليلاً قبل الدخول في فترة الشدة العالية التالية. قم بالتبديل بين الشدة العالية والمنخفضة بطريقة لا تضر بجسمك وتشعر بها أكثر طبيعية.
كرر التبديل لمدة 20-30 دقيقة قبل الدخول في فترة التهدئة في النهاية والتي يجب أن تكون بوتيرة أبطأ بكثير مع الانخفاض التدريجي إلى السرعة صفر في النهاية.
تعتمد شدة ومدة الفترات بشكل كبير على أهدافك في إنقاص الوزن ومستوى لياقتك البدنية الحالية وحالتك الصحية. يؤدي التغيير في درجة الانحدار إلى تشغيل مجموعات عضلية مختلفة ويجعل جسمك يعمل أكثر لفقدان المزيد من السعرات الحرارية. ولكن تذكر أن تستمع إلى جسمك حتى تتمكن من معرفة ما هو الأفضل لك بعد بضع جلسات على جهاز المشي.
تحديد أهداف قابلة للتحقيق
سيساعدك تحديد أهداف قابلة للتحقيق لتمارين جهاز المشي، تكون محددة وقابلة للقياس وواقعية، على الحفاظ على حافزك أثناء محاولتك الوصول إلى مستويات اللياقة البدنية التي تريدها. حاول إضافة الجداول التالية إلى روتينك لجعله يعمل بأفضل طريقة ممكنة:
- سيساعدك تحديد دورات وأهداف متنوعة على تجنب الملل والوصول إلى مرحلة الركود.
- يمكنك أيضًا محاولة العثور على رفيق للتمرين، مما سيساعدك كثيرًا في مشاركة الصعوبات والتقدم المحرز.
- حاول استخدام تطبيق تابع لجهة خارجية لمساعدتك في إدارة العملية والحصول على تصور أفضل لتقدمك.
- يمكنك تحديد مكافآت لنفسك، مثل شراء قطعة ملابس كنت ترغب فيها ولكن لم تتمكن من الحصول عليها لأنها لم تكن مناسبة لك من قبل.
تذكر أيضًا أن الاستمرارية جزء مهم من هذه العملية، وأن محاولة إدارة عملية التمرين لتصبح جزءًا طبيعيًا من روتينك الأسبوعي ستساعدك على تحقيق أفضل حالة لياقة وصحة بمرور الوقت.
ما هي السرعة المناسبة للمشي على جهاز المشي لفقدان الوزن
منظر خلفي لامرأتين رياضيتين جذابات على مضمار الجري. فتيات على جهاز المشي
تتراوح السرعة الجيدة للمشي على جهاز المشي لفقدان الوزن عادةً بين 6 و 8 كم/ساعة، ولكن في النهاية، تعتمد بشكل كبير على أهدافك المحددة وحالتك الصحية. سيساعدك المشي على جهاز المشي بسرعة 6 كم/ساعة على الحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا دون إجهاد نفسك بشكل مفرط، بينما ستجعلك السرعة المتزايدة التي تتراوح بين 7 و 8 كم/ساعة تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
من المهم جدًا اتباع وتيرة لا تجعلك تشعر بالإرهاق قبل الوصول إلى هدفك، مما سيساعدك على مواصلة التمرين لمدة 20-30 دقيقة.
أفضل وقت للمشي على جهاز المشي لفقدان الوزن
أفضل وقت للمشي على جهاز المشي لفقدان الوزن يرتبط في الغالب بما تشعر أنه مناسب لك. أفضل وقت لحرق السعرات الحرارية هو عادةً في الصباح الباكر، خاصةً إذا لم تكن قد تناولت أي شيء بعد وجسمك مجبر على استخدام الدهون المخزنة.
ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في التحكم في نسبة السكر في الدم والحفاظ على نشاطهم بمعدل أعلى، قد يكون من الأفضل القيام بذلك في وقت متأخر من الليل بعد مرور فترة زمنية معقولة من تناول العشاء. قد يؤثر ذلك أيضًا على شعورك بالجوع ويمنعك من تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر.
ولكن بشكل عام، فإن الوقت الأنسب هو الوقت الذي يناسب جدولك الزمني بشكل أفضل بحيث يشجعك على الحفاظ على الانتظام ومواصلة التمرين بانتظام على مدى فترة طويلة من الزمن.
أفضل إعدادات جهاز المشي لفقدان الوزن
أفضل الإعدادات التي يجب اتباعها عند بدء تمرين المشي لفقدان الوزن هي مزيج من السرعة والانحدار الذي يزيد من معدل ضربات القلب ويؤدي إلى حرق سعرات حرارية إضافية. يؤدي الانحدار الأعلى إلى تشغيل عضلات مثل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الساق، بينما تؤدي السرعة الأعلى إلى تشغيل عضلات الجذع بشكل أعمق.
سيؤدي الميل بنسبة 5-10٪ إلى جانب السرعة التي تتراوح بين 6-8 كم/ساعة إلى إشراك جسمك بشكل كافٍ لتحقيق حالة حرق السعرات الحرارية. يجب أن يكون هناك برامج وإعدادات مسبقة على الجهاز مثل ”التدريب المتقطع“ أو ”تسلق التلال“ والتي تم تصميمها جميعًا لجعل التمرين مفيدًا والحفاظ على نشاط جسمك. حاول تجربة هذه الإعدادات للعثور على الأفضل لأهدافك وجسمك.
أفضل جهاز جري لفقدان الوزن
الخصائص العامة لأفضل أجهزة الجري هي تلك التي تتميز بأطول عمر افتراضي مع توفير أكبر قدر من الوظائف وإمكانية الضبط.
توفر أفضل أجهزة الجري مجموعة واسعة من الإعدادات والأدوات. مثل تمارين تسلق التلال المبرمجة مسبقًا، وأجهزة مراقبة معدل ضربات القلب، وشاشات العرض الكبيرة، والوسائد القياسية، ومستوى انحدار أعلى لمساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين وفقدان الوزن باستخدام جهاز الجري.
هل سمعت عن العلاج بالضوء الأحمر؟ تعرف على كيفية تحسين هذه التقنية المبتكرة من تعافيك بعد التمرين ودعم فقدان الدهون.
أدرج تمارين القوة
ستساعدك إضافة تمارين القوة مثل القرفصاء والضغط على تحقيق نتائج أفضل أثناء محاولتك إنقاص الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي بطريقة قد تجعلك تحرق السعرات الحرارية حتى بعد التمرين. تذكر أن تشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده لمساعدة جسمك على العمل بشكل صحيح.
عندما تشعر بالرغبة في ذلك، حاول تحدي نفسك لتمديد المدة قليلاً أو القيام ببعض تمارين الضغط الإضافية لإبقاء جسمك نشطًا ومواصلة حرق السعرات الحرارية. تذكر أن الضغط على نفسك بشدة دون إعطاء نفسك وقتًا للتعافي أو دون استعادة رباطة جأشك قد يجعلك تصطدم بحاجز مجازي يمنعك من ممارسة النشاط بانتظام وتحقيق نتائج طويلة الأمد.
يمكن أن يكون استخدام جهاز المشي لفقدان الوزن آمنًا نسبيًا وسهل الوصول إليه. يمنحك جهاز المشي فرصة لممارسة نشاط هوائي صعب دون الحاجة إلى مغادرة المنزل أو صالة الألعاب الرياضية. ولكن مثل أي نشاط آخر لفقدان الوزن، هناك بعض الأسرار التي يجب معرفتها عن هذه العملية لضمان الحصول على النتائج النهائية التي تريدها.
من خلال اتباع خطة ثابتة ودمج تدريبات القوة ونظام غذائي مناسب، يمكن أن تصبح هذه الروتين طريقة فعالة لفقدان الوزن.
جهاز المشي هو أداة قيّمة لفقدان الوزن وتدريب القدرة على التحمل، وسيمنحك أفضل النتائج إذا التزمت بخطة موثوقة طوال فترة استخدامه. لذا فإن أفضل نتائج ممكنة لفقدان الوزن باستخدام جهاز المشي تأتي من الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية التي يمكنك وضعها بمساعدة البيانات المتوفرة على الإنترنت، أو الأفضل من ذلك، يمكن وضعها تحت إشراف طبيب مؤهل ومحترف.
